有計劃、有規(guī)律的體育運動不僅可以增強體質(zhì)，還能有效改善心理健康狀況?！肮茏∽欤~開腿”的益處已成共識。但究竟該選擇哪種運動，運動時長和頻率又該如何安排，仍讓很多人糾結(jié)。

源于《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》和《柳葉刀》的兩篇文章分別從身體和心理健康方面給出了相關(guān)建議。

首先是大家最關(guān)心的問題：哪種運動最能“保命”。

來自于《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究分析了超過80,000名英國成人的運動參與情況，發(fā)現(xiàn)以下運動對降低全因死亡率風(fēng)險的效果最佳：

第一名：揮拍運動（乒乓球、羽毛球等），能降低47%的全因死亡率。

第二名：游泳，能降低28%的全因死亡率。

第三名：有氧運動（健身操等），能降低27%的全因死亡率。

注：全因死亡率（All-cause mortality），是指一段時期內(nèi)所有原因造成的死亡人數(shù)占人口總數(shù)的比例。包括病死、猝死、自然死亡、意外死亡、自殺等。

可見，揮拍運動是“保命”的最佳運動類型。它的效果為什么能如此突出？

首先，揮拍運動能夠鍛煉手臂、肩部及背部肌群，讓整個上肢更加強健。而在快速移動過程中，身體協(xié)調(diào)性和腿部肌肉也能得到鍛煉?；镜纳眢w素質(zhì)得以全方位提升。

其次，在運動時，大腦需要思考和快速反應(yīng)，這起到了健腦的功效。作為身體的指揮官，大腦的健康程度直接影響著個體的生活質(zhì)量。研究表明，乒乓球?qū)︻A(yù)防老年癡呆有很大作用，且可以有效延緩病情的進展，尤其是早期的老年癡呆。

此外，在進行揮拍動作時，眼睛需要一直盯著球類，睫狀肌不斷舒張和放松，這有助于提高眼球的血液循環(huán)和代謝，進而改善眼部功能。

最后，揮拍運動也有助于人際交往。球友之間可以交流球技，增進友誼。而人際交往對每個人的身心健康均具有重要作用。通過打球的契機，約上好友一起聊聊天，也能夠有效改善心境，促進健康。

除揮拍運動外，游泳和有氧運動也是很好的選擇。

研究表明，游泳可減少28%的全因死亡率，以及41%因心血管疾病死亡的風(fēng)險。游泳不僅需要全身各部位肌肉協(xié)調(diào)參與，還要求呼吸頻率和動作節(jié)奏同步，從而增強肺部彈性和胸廓活動能力。此外，水中運動對關(guān)節(jié)的負荷較小，適合大體重及關(guān)節(jié)疾病患者。

健身操、尊巴等室內(nèi)有氧運動可減少27%的全因死亡率，以及36%因心血管疾病死亡的風(fēng)險。相較于乒乓球、游泳等運動，有氧運動對時間和場地要求較低，利用閑暇時間，足不出戶就可以做運動。在做此類運動時，運動強度控制在中等為宜，即在運動中能夠進行正常對話的程度。

第二項研究是關(guān)于不同運動對心理健康的改善作用。

這項研究發(fā)表在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域最頂級的期刊之一——柳葉刀（The Lancet）。該研究歷時五年，調(diào)查了美國120萬名成年人的數(shù)據(jù)，將團隊運動、騎單車等共75種運動方式歸結(jié)為8大類。研究人員比較了鍛煉者和不鍛煉者自我報告的心理健康不佳天數(shù)，結(jié)果有以下發(fā)現(xiàn)：

1、開始鍛煉就能獲益：與不鍛煉相比，鍛煉的個體減少了43.2%的心理健康不佳天數(shù)（約為每月1.49天）。這一結(jié)果支持了只要“動起來”就能有所收獲的理念。

2、團體運動帶來的心理益處最多：與不鍛煉相比，團體運動、騎單車和有氧運動對普通人心理健康最有利。而在此三項運動中，團體運動帶來的益處最多。平時壓力山大的打工人，不妨以團體活動（例如籃球、羽毛球、跳舞類等）作為首選。

團體運動之所以能帶來這么好的效果，源自于社交支持方面的“額外收益”。以往研究表明，社交可以促進對壓力的恢復(fù)能力，減少抑郁，最大限度地減少社交退縮和孤立感。而好友之間互相提供的支持會讓大家共同獲益，一舉多得。

3、運動時間不是越長越好：30 - 60分鐘的運動時間（45分鐘左右達到峰值）所對應(yīng)的心理健康負擔(dān)最低，即“減壓效果”最佳。一般來說，鍛煉時間超過90分鐘的人的心理健康狀況略有下降，而持續(xù)時間超過3小時的人的心理健康負擔(dān)比鍛煉45分鐘或根本不鍛煉的人更嚴重。這一結(jié)果適用于大部分運動類型。

平時很少運動，好不容易進入健身房就想“報復(fù)性運動”的朋友們需要注意：一次3小時的運動，遠不如3次1小時的運動有用，科學(xué)安排時間才是關(guān)鍵。

由上圖可見，隨著鍛煉時間的增加，心理健康負擔(dān)先降后升，在45分鐘左右時心理健康負擔(dān)最低

4、鍛煉頻率每周3-5次最佳：一周3-5天，每天1次收益最高。這種情況在大多數(shù)運動中非常一致。頻率低于每周3次（每月12次）或超過每周5次（每月20次）與更大的心理健康負擔(dān)相關(guān)。所以，該休息時休息，該運動時運動，千萬不要“走極端”。

由上圖可見，隨著鍛煉次數(shù)的增加，心理健康負擔(dān)先降后升，每月12-20次運動心理健康負擔(dān)最低

綜上所述，如果你尚未找到自己最喜歡的運動方式，那不妨考慮約上好友一起去打打羽毛球或者乒乓球。每次的運動時間可以控制在45分鐘以內(nèi)，每周運動3-5次即可。但無論從事什么樣的運動，都請注意自己身體的感受，循序漸進。堅持運動將會對你的健康大有裨益。

參考文獻

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