補(bǔ)鈣，想必大家都耳熟能詳。鈣不僅對(duì)骨骼健康不可或缺，在呼吸、神經(jīng)以及內(nèi)分泌等系統(tǒng)的生理調(diào)節(jié)中，同樣發(fā)揮著關(guān)鍵作用。萬(wàn)物復(fù)蘇的春季，正是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期。

春季：補(bǔ)鈣的絕佳時(shí)段

春季之所以被視為補(bǔ)鈣的理想季節(jié)，主要基于以下三個(gè)方面的原因：

日照助力：春季日照時(shí)間不斷延長(zhǎng)，人體 90% 的維生素 D 需借助陽(yáng)光中的紫外線(xiàn)，通過(guò)皮膚合成，而維生素 D 能夠有效促進(jìn)鈣的吸收。與此同時(shí)，氣溫回升，人們更樂(lè)于參與戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。活動(dòng)增多，人體新陳代謝加快，骨骼對(duì)鈣的吸收和利用效率也顯著提高。

彌補(bǔ)流失：冬季氣候寒冷，人體為維持體溫，代謝率上升，導(dǎo)致鈣流失速度加快。而且冬季日照減少，人們活動(dòng)量降低，致使身體維生素 D 儲(chǔ)備不足。春季及時(shí)補(bǔ)鈣，有助于改善冬季可能存在的鈣缺乏狀況，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

生長(zhǎng)需求：春季，兒童和青少年的生長(zhǎng)速度明顯加快，這可能與光照變化影響生長(zhǎng)激素、褪黑素等激素的分泌有關(guān)。在這一時(shí)期，他們對(duì)鈣的需求量大幅增加，充足的鈣攝入對(duì)骨骼和牙齒的發(fā)育極為重要。

綠葉菜：常被忽視的補(bǔ)鈣能手

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，普通成人、孕婦及乳母每日鈣推薦攝入量為 800mg，9 - 18 歲青少年每日推薦攝入量則為 1000mg 。提到補(bǔ)鈣食物，大多數(shù)人第一時(shí)間會(huì)想到牛奶和豆制品，卻常常忽略一大類(lèi)食物 —— 綠葉蔬菜。春季大量蔬菜上市，不少綠葉菜的鈣含量不僅與牛奶相當(dāng)，甚至更勝一籌。

牛奶及常見(jiàn)綠葉蔬菜鈣含量對(duì)比

盡管蔬菜中的鈣多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，且含有草酸、植酸等成分，致使其鈣吸收率相比牛奶偏低，但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面依然具備獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

綠葉蔬菜富含鎂、鉀元素。鎂作為骨骼和牙齒的微量組成部分，能有效提升鈣的利用率；充足的鉀元素則可顯著減少尿鈣流失。此外，對(duì)于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還是維生素 K 的重要來(lái)源。研究表明，維生素 K 能夠激活骨鈣素，促使鈣在骨骼中沉積，最大限度發(fā)揮鈣的作用。

通過(guò)以下方法，能進(jìn)一步提升綠葉蔬菜中鈣的吸收率：

焯水預(yù)處理：烹飪前將綠葉蔬菜焯水，可以大幅降低其中草酸、植酸等妨礙鈣吸收的物質(zhì)含量。

合理搭配：烹飪時(shí)少放醋，或搭配高蛋白食物一起食用，有助于將結(jié)合態(tài)鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣，促進(jìn)吸收。

控制鹽量：烹飪過(guò)程中減少鹽的添加量，避免影響鈣的吸收效果。

春天補(bǔ)鈣做好幾件事

春季想要高效補(bǔ)鈣，除了做到均衡膳食，從食物中攝取鈣質(zhì)，還可以嘗試下面這些方法：

科學(xué)曬太陽(yáng)：曬太陽(yáng)盡量避開(kāi)正午時(shí)段，選擇在早上 10 點(diǎn)之前或下午 4 點(diǎn)之后，到陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)地進(jìn)行，每次 20 - 30 分鐘即可。

積極開(kāi)展戶(hù)外運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)鈣在骨骼內(nèi)的沉積。在老年骨質(zhì)疏松發(fā)病機(jī)制中，相較于激素、鈣和維生素 D，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨強(qiáng)度的影響更為顯著。建議青少年多進(jìn)行跳繩、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，老年人可堅(jiān)持健走、慢跑。優(yōu)先選擇戶(hù)外鍛煉，一邊運(yùn)動(dòng)，一邊曬太陽(yáng)，實(shí)現(xiàn)雙重補(bǔ)鈣。

正確服用補(bǔ)鈣補(bǔ)充劑：當(dāng)通過(guò)食物攝入的鈣量不足，或存在其他特殊情況時(shí)，需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣劑。

分次補(bǔ)充：短時(shí)間內(nèi)大量補(bǔ)鈣，身體可能無(wú)法完全吸收，還容易引發(fā)便秘、脹氣。通常，需要補(bǔ)鈣的人群每日服用 1 - 2 次鈣片。

合理安排服用時(shí)間：若每日僅服用一次鈣片，建議在睡前進(jìn)行。若每日需補(bǔ)充兩次鈣，另一次可安排在早飯后 1 - 2 小時(shí)，避免食物中的某些成分干擾鈣的吸收。

搭配其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：常見(jiàn)的補(bǔ)鈣產(chǎn)品吸收率普遍較高，若同時(shí)搭配維生素 D 以及鎂、鋅、鉀等礦物質(zhì)，補(bǔ)鈣效果會(huì)更佳

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