在接觸瑜伽或考慮接觸瑜伽時(shí)，你可能會(huì)問自己一個(gè)問題：為什么？知道自己為什么想練習(xí)瑜伽，有助于確定自己想練習(xí)的瑜伽類型。

為什么要練習(xí)瑜伽？

你可能認(rèn)為練習(xí)瑜伽是為了變得更強(qiáng)壯或更靈活。或者你想減輕、消除或預(yù)防疼痛?；蛘吣阆氡３稚眢w健康，或者讓身體從一開始就健康。也許你想放松緊繃的肌肉?；蛘吣阆朐谀稠?xiàng)活動(dòng)、消遣或運(yùn)動(dòng)中提高自己的能力（并保持這種能力）。

至于瑜伽的風(fēng)格，有些風(fēng)格有預(yù)先安排好的姿勢(shì)序列，這對(duì)有些人來說很有吸引力，因?yàn)橐坏┠銓W(xué)會(huì)了序列，你就可以開始練習(xí)，通過練習(xí)改善身體健康。

有的瑜伽體式保持的時(shí)間較短，有的瑜伽體式保持的時(shí)間較長。

有些瑜伽體式有助于發(fā)展力量，就像瑜伽鍛煉一樣。另一些瑜伽可以幫助你發(fā)展柔韌性，而另一些瑜伽則能讓你的心態(tài)更平靜、更放松。此外，有些老師還會(huì)教一些沒有風(fēng)格的基礎(chǔ)瑜伽，讓你更多地接觸自己的身體。

您可能已經(jīng)閱讀過關(guān)于某種瑜伽類型或風(fēng)格的書籍，并發(fā)現(xiàn)它很有吸引力。

或者，做瑜伽練習(xí)的想法讓你感覺很對(duì)。那么，是什么阻礙了你呢？

練習(xí)瑜伽的一些障礙

開始練習(xí)瑜伽可能會(huì)遇到一些障礙。這些障礙可能包括沒有瑜伽館或瑜伽課程，尤其是附近沒有適合初學(xué)者的瑜伽課程。他們也可能缺乏時(shí)間、空間甚至設(shè)備。還可能包括你不知道如何練習(xí)瑜伽，或者瑜伽對(duì)你來說根本不可能。

一些潛在的初學(xué)者認(rèn)為，練習(xí)瑜伽需要有柔韌性，或者必須要瘦或健美。這些都不是事實(shí)。

幾乎任何人都可以學(xué)習(xí)瑜伽。

練習(xí)瑜伽甚至不需要瑜伽墊。要開始你的瑜伽之旅，你所需要的至少是一個(gè)可以站立或坐下的空間。即使時(shí)間和機(jī)會(huì)有限，你也可以在辦公桌前練習(xí)初學(xué)者瑜伽。

在家練習(xí)瑜伽時(shí)可能會(huì)用到的一些基本道具

如果在家里練習(xí)瑜伽，準(zhǔn)備瑜伽帶、瑜伽塊等裝備以及膝蓋、腳或肘部的緩沖墊會(huì)很有幫助。如果沒有瑜伽墊，也可以用椅子或茶幾。

以下是初學(xué)者做瑜伽時(shí)可能需要的更多細(xì)目。

瑜伽墊塊是一種方便的工具，價(jià)格也比較便宜。如果你預(yù)算有限或不想花很多錢，一對(duì)瑜伽墊塊是值得投資的，尤其是當(dāng)你向前彎腰有困難時(shí)。在某些情況下，即使一塊瑜伽墊也能派上用場。

瑜伽塊的好處是，你可以用手握住它們，這樣就能更輕松地做出一些前屈或平衡姿勢(shì)。

如果你無法伸直膝蓋接觸雙腳，瑜伽帶、腰帶或毛巾會(huì)很方便。你可以將腰帶或帶子纏繞在腳上，然后用一只手或雙手抓住兩端，以擴(kuò)大你的伸展范圍。即使你能夠到腳，使用腰帶或背帶也會(huì)更好，因?yàn)樗芙o你的姿勢(shì)提供更多空間，尤其是在剛開始進(jìn)入姿勢(shì)時(shí)。

如果你沒有腰帶或背帶，但有瑜伽墊，那么在某些情況下，你可以用瑜伽墊作為臨時(shí)背帶。

當(dāng)你需要一個(gè)防滑的表面時(shí)，瑜伽墊會(huì)很有幫助，為此，如果你要買一個(gè)瑜伽墊，請(qǐng)確保它不打滑，尤其是當(dāng)你出汗時(shí)。

如果您選擇購買瑜伽墊，有關(guān)瑜伽墊護(hù)理的更多信息，請(qǐng)查看如何清潔瑜伽墊。

另一個(gè)非常有用的簡單瑜伽道具是一面墻，尤其是當(dāng)你想通過做瑜伽來放松和釋放壓力，或者你的柔韌性有限時(shí)。

例如，你可以用一個(gè)簡單的初學(xué)者瑜伽姿勢(shì)來放松，那就是仰臥休息，雙腿放在墻上。理想情況下，你的屁股靠著墻，但如果你的腿筋柔韌性有限，你可以把屁股離開墻做這個(gè)姿勢(shì)。

如果你的腘繩肌有一定的柔韌性，并且在做坐姿時(shí)需要向前彎腰，那么你可以利用墻壁的另一種方法是背靠墻壁坐著，然后用雙手幫助你向前彎腰。

什么是瑜伽？

那么瑜伽到底是什么呢？

瑜伽不僅僅是瑜伽姿勢(shì)和呼吸練習(xí)，一種簡單的方法是將瑜伽視為一種精神狀態(tài)。

初學(xué)者在做瑜伽時(shí)，不要只想著用身體做出姿勢(shì)的形狀，而是要在做姿勢(shì)時(shí)注意到自己的身體。即使你不能 "完美 "地完成這個(gè)姿勢(shì)，也要在努力做到最接近這個(gè)姿勢(shì)的過程中注意自己的身體。

注意你的身體可以包括

關(guān)注呼吸時(shí)呼吸肌產(chǎn)生的感覺。

注意并控制呼吸通過鼻腔和喉嚨時(shí)的氣流。

注意與地面和其他接觸點(diǎn)的壓力梯度。

注意激活的肌肉和緊張的結(jié)締組織所產(chǎn)生的感覺（以及感覺的變化）。

更深層次地說，初學(xué)者練習(xí)瑜伽時(shí)可以注意到自己的想法，并引導(dǎo)或關(guān)閉它們。

所有這一切看似令人生畏，但如果你集中精力循序漸進(jìn)地學(xué)習(xí)，還是很容易學(xué)會(huì)的。

上課還是自我練習(xí)

初學(xué)瑜伽時(shí)，你可以問自己一個(gè)問題：你是想繼續(xù)上課，還是想發(fā)展自己的練習(xí)？

上課的好處是，你不必考慮下一個(gè)姿勢(shì)是什么。瑜伽教練會(huì)告訴你。

有些課程可能涉及相同的姿勢(shì)，而有些課程每次都有不同的姿勢(shì)或套路。

有些課程讓人感到愉悅，讓人感覺良好。

也有一些缺點(diǎn)。

瑜伽課程，即使是針對(duì)初學(xué)者，也往往需要花錢。

此外，上課時(shí)間和可用性可能有限。

您可能還需要考慮旅行時(shí)間和距離。

如果進(jìn)行自我練習(xí)，您的優(yōu)勢(shì)在于可以選擇練習(xí)時(shí)間。

此外，你還可以根據(jù)自己的身心要求進(jìn)行練習(xí)。

自我練習(xí)的一些誤區(qū)是

你可能會(huì)習(xí)慣性地做比較簡單的姿勢(shì)。

你也可能傾向于跳過較難的姿勢(shì)，而其中一些姿勢(shì)可能對(duì)你的身體有益。

發(fā)展自我練習(xí)的另一個(gè)挑戰(zhàn)是需要更多的自律。

請(qǐng)注意，剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)，你可能會(huì)在瑜伽館甚至健身房參加一些瑜伽課程，然后開始在家練習(xí)。你也可以通過觀看視頻、閱讀書籍或參加在線瑜伽課程來發(fā)展自我練習(xí)。

開始練習(xí)瑜伽時(shí)，最好先了解一下瑜伽的不同風(fēng)格。

適合初學(xué)者的阿斯湯加瑜伽

阿斯湯加瑜伽的初級(jí)系列是一種適合從書本上學(xué)習(xí)的瑜伽練習(xí)，因?yàn)樗婕耙幌盗泄潭ǖ捏w式。

做完整個(gè)初級(jí)系列需要 90 分鐘到兩個(gè)小時(shí)。但是，你可以循序漸進(jìn)地練習(xí)整個(gè)系列。

在課堂上進(jìn)行自我練習(xí)

如果你既喜歡自己練習(xí)阿斯湯加，又喜歡和其他人一起練習(xí)，那么邁索爾式課程就是你按照自己的節(jié)奏練習(xí)的課程。老師會(huì)在那里教你姿勢(shì)并為你做調(diào)整。

其他瑜伽館可能會(huì)有開放式練習(xí)，同樣有老師在場提供幫助或建議，但你可以在其他人的陪伴下練習(xí)你所選擇的任何瑜伽風(fēng)格。

力量瑜伽

力量瑜伽是一種非常流行的瑜伽風(fēng)格。這種瑜伽與阿斯湯加瑜伽相似，通常以太陽致敬式開始。它也使用許多相同的姿勢(shì)。不過，力量瑜伽沒有固定的順序。如果你不喜歡重復(fù)做同樣的事情，那么你可能會(huì)喜歡力量瑜伽。

適合初學(xué)者的恢復(fù)性瑜伽

如果您想學(xué)習(xí)瑜伽的原因之一是為了放松，或者您感覺疲憊不堪，那么您可能會(huì)從恢復(fù)性瑜伽課程中受益。這種練習(xí)一般不會(huì)給你其他更活躍的瑜伽風(fēng)格所需的經(jīng)驗(yàn)。不過，它確實(shí)能讓你很容易地放松下來。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，在這種瑜伽的支撐體式中，你會(huì)睡著。

用陰瑜伽提高柔韌性

另一種適合初學(xué)者的瑜伽是陰瑜伽，尤其是如果你能找到適合初學(xué)者的陰瑜伽課程。這種練習(xí)可以很好地培養(yǎng)身體意識(shí)。它還能提高身體的柔韌性。

這種練習(xí)不適合那些柔韌性超強(qiáng)的初學(xué)者。

這種練習(xí)需要保持姿勢(shì)長達(dá)五分鐘，同時(shí)專注于放松拉伸的肌肉。初學(xué)者課程的重點(diǎn)最好是較短的保持時(shí)間和難度較低的姿勢(shì)（所以絕對(duì)不要做被稱為 "馬鞍式 "的姿勢(shì)），然后讓你逐步練習(xí)較長的保持時(shí)間和更具挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)。

練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

做瑜伽是因?yàn)樗雌饋砗芸?/h3>

有些人練瑜伽是因?yàn)橛行┳藙?shì)看起來很酷。雖然這并沒有錯(cuò)，但如果只是為了看起來很酷，就很難堅(jiān)持練習(xí)。新奇感可能會(huì)消失。如果你在做瑜伽姿勢(shì)時(shí)把注意力集中在自己的身體上，你就能形成更持久的瑜伽練習(xí)。

當(dāng)一個(gè)人做瑜伽姿勢(shì)只是為了好看，而另一個(gè)人無論做什么姿勢(shì)都全身心地投入其中時(shí)，外表會(huì)有明顯的不同。

克服身體限制

無論作為初學(xué)者，你是打算在家使用書籍或 youtube 視頻進(jìn)行嘗試，還是打算參加課程（在線或現(xiàn)場），都要注意身體是否有任何限制。你可能會(huì)在嘗試瑜伽的過程中發(fā)現(xiàn)這些限制，也可能已經(jīng)意識(shí)到了。這可能是你學(xué)習(xí)瑜伽的原因之一，目的就是克服這些限制。

在練習(xí)新的瑜伽姿勢(shì)時(shí)，無論是自己練習(xí)還是在初學(xué)者瑜伽班上練習(xí)，首先考慮如何擺脫特定姿勢(shì)都是一個(gè)好主意。在沒有幫助的情況下，你能輕松完成嗎？如果不能，你是否有任何工具或道具來幫助你在不傷害自己的情況下完成姿勢(shì)？進(jìn)入某些姿勢(shì)也是如此。你是否能安全、自如地進(jìn)入姿勢(shì)？

安全地失敗

雖然有些平衡體式不適合初學(xué)者或第一次做瑜伽的人，但學(xué)習(xí)如何安全地失敗仍然是一種很好的練習(xí)方法。

例如，如果你要做一個(gè)可能會(huì)摔倒的平衡體式，看看你的周圍，確保你能安全地摔倒，并且在摔倒時(shí)不會(huì)撞到任何東西或人。

高溫的危險(xiǎn)

有些瑜伽會(huì)使用加熱室，例如比克拉姆瑜伽和熱瑜伽。其他類型的瑜伽在練習(xí)時(shí)會(huì)產(chǎn)生熱量。阿斯湯加瑜伽、力量瑜伽和流瑜伽就屬于這一類。需要注意的一點(diǎn)是，熱量很容易讓人做出用力的姿勢(shì)，從而導(dǎo)致受傷。而且，你可能直到練習(xí)結(jié)束后才意識(shí)到自己的關(guān)節(jié)受傷了。

在練習(xí)中，如果不注意擺出可能危及關(guān)節(jié)的姿勢(shì)，有一種方法就是在冷的時(shí)候嘗試這些姿勢(shì)，以便更好地了解它們對(duì)關(guān)節(jié)的影響，以及應(yīng)該如何保護(hù)關(guān)節(jié)。

初學(xué)者應(yīng)避免或謹(jǐn)慎練習(xí)的體式

初學(xué)者應(yīng)避免或謹(jǐn)慎練習(xí)的瑜伽體式包括蓮花式和蓮花式的變體。此外，virasana、janusirsasana C 和 marichyasana 等帶有蓮花元素的體式也是如此。

這并不是說你不應(yīng)該嘗試這些姿勢(shì)。相反，要循序漸進(jìn)地練習(xí)，盡可能避免急于求成的心態(tài)。

享受練習(xí)姿勢(shì)的過程才是做瑜伽的健康方法，也是更有價(jià)值的方法。采取這種方法，當(dāng)你最終完成一個(gè)姿勢(shì)時(shí)，你更有可能繼續(xù)練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，因?yàn)榧词沟搅四莻€(gè)時(shí)候，練習(xí)的重點(diǎn)也不在于姿勢(shì)的外觀，而在于練習(xí)時(shí)身體的體驗(yàn)。

初學(xué)者應(yīng)避免的其他姿勢(shì)包括頭倒立、肩倒立和犁式。

適合初學(xué)者的姿勢(shì)

如果你是瑜伽領(lǐng)域的完全初學(xué)者，你可以嘗試各種簡單的瑜伽姿勢(shì)。其中包括平板式、下犬式、兒童式、山式、眼鏡蛇式、三角式、戰(zhàn)士式、橋式和樹式。

當(dāng)然還有更高級(jí)的姿勢(shì)，但這些姿勢(shì)都應(yīng)該在瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

初學(xué)者的呼吸技巧

初學(xué)瑜伽時(shí)，掌握一些輕松呼吸的方法會(huì)很有幫助。最基本的呼吸方法是用兩個(gè)鼻孔呼吸。這樣做時(shí)，盡量閉上嘴巴，讓舌尖抵住口腔頂部，就在門牙后面。

如果你覺得鼻孔呼吸有困難，可以慢慢嘗試。嘗試鼻孔呼吸三次，然后用兩次口呼吸休息。逐漸減少口呼吸的次數(shù)，同時(shí)增加鼻孔呼吸的次數(shù)，直到你能舒適地用鼻孔呼吸為止。

在接下來的呼吸技巧中使用鼻孔呼吸。

基本脊柱呼吸

這種呼吸技巧包括交替向前和向后彎曲脊柱，以產(chǎn)生吸氣和呼氣。這是一種簡單有效的控制呼吸的方法。你不用直接控制吸氣和呼氣，而是通過平滑和重復(fù)的動(dòng)作間接控制吸氣和呼氣。

坐著或直立時(shí)，向后彎曲脊柱，挺起胸部，拉長腹部。然后向前彎曲脊柱，使胸部下沉。這兩個(gè)動(dòng)作都要緩慢而平穩(wěn)地進(jìn)行。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，脊柱向后彎曲會(huì)自然地吸氣，而向前彎曲則會(huì)呼氣。

注意動(dòng)作的質(zhì)量如何影響呼吸的質(zhì)量。因此，不要突然挺胸，然后又突然低頭，而是試著緩慢而平穩(wěn)地做這兩個(gè)動(dòng)作，并在每個(gè)動(dòng)作之間停頓一下。

肋式呼吸

有了足夠的呼氣腹式呼吸經(jīng)驗(yàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)肋式呼吸也是一種令人愉快的練習(xí)。

下腹部是指從恥骨到肚臍大約兩指寬的部分。上腹部是指從恥骨到肋骨下弓的剩余部分。

首先，將下腹部向內(nèi)收。保持內(nèi)收，吸氣到上腹部和前肋骨。放松腹部和肋骨呼氣。重復(fù)幾次。

您可以將此練習(xí)分為三個(gè)步驟。首先，收腹呼氣。然后擴(kuò)張上腹部，讓胸部挺起吸氣。放松腹部和肋骨一起呼氣。

另一種方法是吸氣和呼氣，同時(shí)保持收腹。在這種情況下，移動(dòng)的只是上腹部和前肋骨。

與上一個(gè)呼吸練習(xí)一樣，你可以增加呼氣--停留，在每次呼氣結(jié)束時(shí)停頓一下。你也可以嘗試吸氣-停頓，在每次吸氣結(jié)束時(shí)停頓一下。

注重呼氣的基本腹式呼吸法

另一種呼吸方法是腹式呼吸，重點(diǎn)是積極呼氣和放松吸氣。你可以站著做，也可以坐著做。

將腹部向脊柱內(nèi)收，使腹部呼氣。然后讓腹部擴(kuò)張，從而吸氣。

注意，每次呼氣時(shí)，嘗試將腹部向內(nèi)拉過肋骨和骨盆的邊界。在吸氣時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)只需放松腹部，吸氣就會(huì)自然發(fā)生。

一旦你對(duì)這些動(dòng)作有了感覺，就可以慢慢地、平穩(wěn)地將腹部向內(nèi)收，然后再慢慢地、平穩(wěn)地松開。

剛開始學(xué)習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以讓胸部移動(dòng)。然后，也可以選擇讓胸部保持不動(dòng)。

當(dāng)你越來越習(xí)慣這個(gè)練習(xí)時(shí)，還可以在每次呼氣結(jié)束時(shí)稍作停頓。如果你覺得這種呼氣停頓很有趣，那么就慢慢延長呼氣停頓的時(shí)間。

關(guān)于呼吸練習(xí)持續(xù)時(shí)間的注意事項(xiàng)

對(duì)于上述任何一種呼吸練習(xí)，持續(xù)時(shí)間都取決于你有多少時(shí)間以及練習(xí)的效果如何。

一般來說，呼吸練習(xí)應(yīng)持續(xù) 1 到 5 分鐘。

如果時(shí)間不夠，你可以在感到存在、踏實(shí)或平靜時(shí)立即停止。

呼吸練習(xí)的好處在于，你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)。

初學(xué)者練習(xí)瑜伽的好處

呼吸更順暢- 許多瑜伽風(fēng)格都能幫助你改善呼吸。

容易上手--這是瑜伽中重要且被低估的一部分。你幾乎不需要任何設(shè)備，在任何地方都可以練習(xí)！

柔韌性- 瑜伽可以幫助提高柔韌性，但不能保證一定有效。在練習(xí)瑜伽體式的同時(shí)，您可以關(guān)注被動(dòng)和主動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)，從而提高身體的柔韌性。

力量- 許多瑜伽風(fēng)格都有助于增強(qiáng)身體力量。這可以通過有意識(shí)地激活肌肉來實(shí)現(xiàn)。也可以通過體式之間的意念運(yùn)動(dòng)。還可以通過體式迫使肌肉激活以保持身體姿勢(shì)。

提高控制力和穩(wěn)定性--根據(jù)老師的指導(dǎo)和他們對(duì)身體的理解，瑜伽可以幫助提高你控制和穩(wěn)定身體不同部位的能力。這對(duì)提高你有效運(yùn)用力量的能力以及改善柔韌性至關(guān)重要。

預(yù)防受傷--隨著年齡的增長，更好的柔韌性、力量、穩(wěn)定性和平衡性有助于預(yù)防受傷。同樣重要的是身體意識(shí)。所有這些都可以從正確的瑜伽練習(xí)中獲得。

緩解慢性疼痛- 長期堅(jiān)持練習(xí)瑜伽有助于緩解慢性背部、頸部、肩部和膝部疼痛。這可以通過改善肌肉功能和平衡來實(shí)現(xiàn)，從而使關(guān)節(jié)和肌肉更加健康。

減輕壓力--專注于動(dòng)作和呼吸有冥想的好處，科學(xué)證明有助于減輕壓力。瑜伽是練習(xí)這種專注的好方法。

睡得更好--如果你沒有那么大的壓力，身體也沒有那么緊張，你就會(huì)睡得更好！減壓的關(guān)鍵之一是靜心。你越能專注于運(yùn)動(dòng)、呼吸，最終達(dá)到身體的靜止，就越容易靜下心來。

改善整體健康--上述好處的總和是，定期練習(xí)瑜伽能對(duì)你的整體健康產(chǎn)生積極影響。它能改變你的精神狀態(tài)，改善你的身心感受。

資源

適合所有人的瑜伽：初學(xué)者指南 - Well Guides - 《紐約時(shí)報(bào)

適合初學(xué)者的 10 個(gè)簡單瑜伽體式，增強(qiáng)力量、靈活性和頭腦清晰度

初學(xué)者瑜伽：初學(xué)者瑜伽：開始練習(xí)的終極指南

初學(xué)者瑜伽：瑜伽體式和益處 - 福布斯健康

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By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計(jì)算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊(duì)匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實(shí)用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

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