我在門(mén)診遇到過(guò)不少因?yàn)闃O端飲食把身體搞垮的患者，其中有個(gè) 00 后女生讓我印象特別深。她原本挺健康的，為了減肥開(kāi)始節(jié)食，每天吃得特別少。沒(méi)多久，問(wèn)題就接踵而至。先是頭發(fā)大把大把地掉，洗個(gè)頭、梳個(gè)頭，頭發(fā)就留在梳子和水池里一大把。后來(lái)更嚴(yán)重了，月經(jīng)也不來(lái)了，檢查發(fā)現(xiàn)是卵巢早衰。年紀(jì)輕輕就有這樣的問(wèn)題，以后生育和健康都會(huì)受影響，實(shí)在讓人惋惜。

從這個(gè)案例就能看出，極端飲食危害可不小。下面我就詳細(xì)說(shuō)說(shuō)它在各個(gè)方面帶來(lái)的后果。

極端飲食的危害是多方面的。代謝方面，節(jié)食減肥會(huì)讓身體以為遇到“饑荒”，為了保命，它會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，就像手機(jī)開(kāi)啟低電量模式，消耗的能量變少。這樣一來(lái)，稍微多吃一點(diǎn)東西，就容易變成脂肪存起來(lái)。而暴飲暴食會(huì)讓身體的代謝系統(tǒng)忙不過(guò)來(lái)，血糖、血脂忽高忽低，時(shí)間長(zhǎng)了容易得糖尿病、高血脂這些病。

生理上的危害也很明顯。節(jié)食減肥除了導(dǎo)致脫發(fā)、閉經(jīng)，還會(huì)讓身體缺乏各種營(yíng)養(yǎng)，免疫力下降，容易生病。比如蛋白質(zhì)攝入不足，肌肉會(huì)流失，身體變得虛弱。暴飲暴食則會(huì)給腸胃帶來(lái)很大負(fù)擔(dān)，經(jīng)常吃撐，胃會(huì)被撐大，消化功能也會(huì)變差，可能會(huì)出現(xiàn)胃痛、胃脹、消化不良等問(wèn)題。

心理上，極端飲食同樣會(huì)造成不良影響。節(jié)食的人常常會(huì)對(duì)食物產(chǎn)生強(qiáng)烈渴望，看到美食就有罪惡感，心理壓力很大。而暴飲暴食的人，吃完后又會(huì)陷入自責(zé)、焦慮的情緒中，形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重的還可能引發(fā)進(jìn)食障礙。

了解了極端飲食的危害，我再給大家講講基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝就像冰箱的保鮮層，不管冰箱里有沒(méi)有東西，保鮮層都一直在耗電維持低溫。我們的身體也是一樣，即使什么都不做，身體的各個(gè)器官也在運(yùn)轉(zhuǎn)，需要消耗能量，這就是基礎(chǔ)代謝。如果長(zhǎng)期節(jié)食，身體就會(huì)覺(jué)得不需要那么多能量了，就會(huì)降低這個(gè)“保鮮層”的耗電量，基礎(chǔ)代謝就下降了。

知道了基礎(chǔ)代謝的原理，那怎么科學(xué)飲食呢？我給大家介紹一個(gè)超市采購(gòu)法。

去超市買(mǎi)菜就像給身體采購(gòu)“燃料”，要搭配好蛋白質(zhì)、碳水和脂肪。蛋白質(zhì)是身體的“建筑材料”，像雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)蝦這些都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。碳水化合物是身體的主要能量來(lái)源，米飯、面條、饅頭這些主食就是碳水。不過(guò)要注意，盡量選擇粗糧，它們含有更多的膳食纖維，消化吸收相對(duì)慢一些，能讓我們更有飽腹感。脂肪也不能不吃，但要選擇健康的脂肪，比如橄欖油、魚(yú)油。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每餐的食物搭配可以遵循“211 餐盤(pán)法”，就是餐盤(pán)里一半是蔬菜，四分之一是蛋白質(zhì)，四分之一是碳水。

結(jié)合年輕人熬夜點(diǎn)外賣(mài)的生活場(chǎng)景，我也有幾個(gè)可執(zhí)行的健康減重方案給大家。

第一個(gè)技巧是控制外賣(mài)的選擇。盡量不點(diǎn)油炸、高糖、高鹽的食物，多選擇清蒸、水煮的菜品。比如可以點(diǎn)一份清蒸魚(yú)、一份清炒時(shí)蔬和一份糙米飯。如果實(shí)在想吃漢堡、披薩這些快餐，可以去掉外面的一層皮，減少碳水和脂肪的攝入。

第二個(gè)技巧是加餐。很多年輕人因?yàn)榘疽?，早上起不?lái)，不吃早餐，中午又吃得很多。其實(shí)可以在兩餐之間適當(dāng)加餐，吃點(diǎn)水果、堅(jiān)果，既能緩解饑餓感，又不會(huì)攝入過(guò)多的熱量。比如上午 10 點(diǎn)左右吃一個(gè)蘋(píng)果，下午 3 點(diǎn)左右吃一小把杏仁。

第三個(gè)技巧是調(diào)整吃飯順序。先喝湯，再吃蔬菜，最后吃蛋白質(zhì)和碳水。這樣可以讓我們?cè)诔灾魇持熬陀幸欢ǖ娘柛垢?，從而減少主食的攝入量。

這里我要特別提醒一下，對(duì)于青少年和孕產(chǎn)婦這些特殊人群，要更加注意飲食健康。青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，節(jié)食減肥會(huì)影響身體發(fā)育，一定要保證營(yíng)養(yǎng)均衡。孕產(chǎn)婦則要為自己和寶寶提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，不能暴飲暴食，也不能節(jié)食，要根據(jù)自己的身體狀況合理飲食。

希望大家都能重視飲食健康，遠(yuǎn)離極端飲食，擁有一個(gè)健康的身體。

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