科學(xué)研究證明跑步四大健康益處，讓跑步的決心更加堅(jiān)定

當(dāng)你穿上跑鞋開始跑步的那一刻，你的生活可能會(huì)因?yàn)檫@個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣而改變。

每個(gè)人選擇跑步的初衷可能有所不同，但大多都與健康有關(guān)。 如果讓一個(gè)跑步者講述跑步的好處，他往往會(huì)覺得尷尬卻又難以言說。

運(yùn)動(dòng)科學(xué)家一直在這個(gè)領(lǐng)域努力探索，希望有更多的數(shù)據(jù)和例子來證明跑步給人們帶來的好處。 其中，這四項(xiàng)研究成果令人驚訝，但卻又在情理之中，都是跑步者在跑步路上越走越遠(yuǎn)的有力科學(xué)支撐。 他們包括：

? 跑步可以讓人長壽

? 跑步有助于獲得優(yōu)質(zhì)睡眠

? 膝蓋受傷不一定與跑步有關(guān)，跑步者的膝蓋問題比普通人少

? 跑步不僅可以減肥，還可以保持身材

跑步可以減緩身體衰老，實(shí)現(xiàn)“健康長壽”的真諦

長生不老一直是人類追求的目標(biāo)之一，但世上沒有長生不老藥。 如果勉強(qiáng)說有的話，那只能是跑步、鍛煉等主動(dòng)活動(dòng)才算得上是延年益壽的“良藥”。

大量相關(guān)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究證明，跑步可以延長生命周期，也就是說跑步鍛煉可以讓跑步者壽命更長。

2018年一項(xiàng)關(guān)于跑步與壽命的大數(shù)據(jù)研究（注①）分析發(fā)現(xiàn)，在多種因素綜合導(dǎo)致的死亡病例中，跑步者的比例比不跑步者低25%至30%。 研究人員得出結(jié)論：

任何類型的跑步，即使每周一次，也比不跑步好。

另一項(xiàng)關(guān)于跑步者的論文研究（注②）認(rèn)為，跑步者將獲得三年以上的壽命。

作者的依據(jù)是跑步者在生理上可以表現(xiàn)出更好的心血管狀態(tài)； 脂肪較少，器官組織結(jié)構(gòu)組成較好； 降低膽固醇水平； 體內(nèi)血糖和胰島素水平更穩(wěn)定； 規(guī)律程度穩(wěn)定，精神狀態(tài)更加積極。

長壽的追求不僅僅是長壽，而是積極、健康、有品質(zhì)的生活。 這恰恰是跑步對生活影響最閃亮的一面。 我們都知道，一些老人靠藥物、醫(yī)療維持生命繼續(xù)生活，但是沒有辦法考慮生活質(zhì)量，包括社會(huì)資源和家庭資源的消耗。 許多研究致力于如何讓老年人過上更健康、更積極的生活。 然而，在各種方法中，最有效的始終是堅(jiān)持鍛煉。

美國鮑爾州立大學(xué)最近的一項(xiàng)研究（注③）發(fā)現(xiàn)，一群平均年齡75歲的跑步者和騎自行車者，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過50年。 令人驚訝的是，這些老年人的生理機(jī)能更接近 25 歲的人，而不是不運(yùn)動(dòng)的同齡人。

在斯坦福大學(xué)另一項(xiàng)著名的研究中（注④），研究人員將當(dāng)?shù)?0多歲的中年跑步者與社區(qū)中從不鍛煉、總是依賴醫(yī)療手段的跑步者進(jìn)行了比較。 這項(xiàng)對比研究持續(xù)了21年，結(jié)果顯示，跑步組的死亡率比醫(yī)療組低50%以上。

另一個(gè)意想不到的結(jié)果是：跑步者組還比對照組晚 11 至 16 年達(dá)到特定殘疾評分 ( )。 也就是說，跑者群體的年輕狀態(tài)保持得更久，而隨著跑者年齡的增長，跑步帶來的好處越發(fā)明顯。

跑步有助于改善睡眠

現(xiàn)代生活中很多人最缺乏的就是優(yōu)質(zhì)的睡眠。 不僅工作、生活繁忙影響睡眠時(shí)間，而且工作、生活的壓力和身體因素導(dǎo)致失眠、睡眠質(zhì)量差。

誰不想睡個(gè)好覺，醒來時(shí)感覺神清氣爽、神清氣爽。 甚至為了對抗失眠，很多人也不得不求助于藥物的幫助。 然而，根據(jù)睡眠醫(yī)學(xué)專家約翰·霍普金斯的說法（注5）：

我們有非常明確的證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以幫助人們更快入睡，而且還可以提高睡眠質(zhì)量。

高質(zhì)量的睡眠不僅僅是普通人的追求和希望。 對于跑者本身來說，良好的睡眠也是非常重要的恢復(fù)手段，也是長跑訓(xùn)練中不可或缺的一部分。 最早發(fā)表在《美國生活體育雜志》上的一篇論文（注⑥）認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)和睡眠之間的關(guān)系是雙向的。 運(yùn)動(dòng)越多，就越需要睡眠，睡眠質(zhì)量也越好； 相反，睡眠習(xí)慣不好的人通常是不怎么運(yùn)動(dòng)的人。

曾經(jīng)有一種說法，晚上睡覺前跑步會(huì)影響睡眠。 然而，2019年的一項(xiàng)大數(shù)據(jù)分析綜合了23個(gè)相關(guān)方面的研究成果（注⑦），卻得出了完全相反的結(jié)論：

只要睡前不進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其他類型的夜跑都可以幫助人們更好地入睡，獲得高質(zhì)量的睡眠。

跑步實(shí)際上不會(huì)傷害膝蓋，并且可能使跑步者減少膝關(guān)節(jié)炎

很多人不敢跑步的原因是擔(dān)心跑步會(huì)傷到膝蓋。 在他們看來，跑步是一項(xiàng)全身強(qiáng)度的活動(dòng)，不可避免地會(huì)影響關(guān)節(jié)。 每當(dāng)膝蓋受傷或疼痛時(shí)，一般都認(rèn)為是跑步引起的，因此很多人選擇騎自行車或游泳等運(yùn)動(dòng)來減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)。

但事實(shí)上：跑步對膝蓋的影響是更加積極和健康的。 這個(gè)好處也讓很多人驚訝不已。

《骨與關(guān)節(jié)外科雜志》（注⑧）發(fā)表的一項(xiàng)研究比較了 675 名馬拉松跑步者和非跑步者，最終得出結(jié)論：

研究中活躍的馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)炎發(fā)病率明顯低于一般成年人群。

即使對于熱愛超級馬拉松的跑步者來說也是如此。 研究人員檢查了歐洲 4,340 公里跑步者的膝關(guān)節(jié)，發(fā)現(xiàn)：

過度跑步的負(fù)擔(dān)似乎不會(huì)對股骨關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)組織產(chǎn)生相關(guān)的負(fù)面影響。

如果你覺得之前的研究選擇的是經(jīng)驗(yàn)豐富的跑步者，那么另一項(xiàng)針對新手跑步者的研究（注9）可能對懷疑者更有說服力。 該研究調(diào)查了 44 名首次參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員，其中 17 名男性和 27 名女性。 在比賽結(jié)束后的六個(gè)月內(nèi)，研究人員追蹤了樣本的骨骼、關(guān)節(jié)和韌帶。 最終的結(jié)論是：

賽后六個(gè)月，從樣本的骨髓和軟骨狀況對比來看，這些首次參加馬拉松比賽的跑者，膝關(guān)節(jié)支撐強(qiáng)度有明顯改善。

那么為什么很多人在跑步時(shí)會(huì)感覺膝蓋容易疼痛或者受傷呢？

其實(shí)，如果你留意身邊的人，尤其是身材走樣的成年人，他們的膝關(guān)節(jié)疼痛、變形問題會(huì)更加明顯，這說明跑步并不是膝關(guān)節(jié)問題的必然原因。 從打呼嚕爸爸的經(jīng)驗(yàn)來看，跑步時(shí)的一些壞習(xí)慣是膝蓋問題的罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

對于跑步新手來說，當(dāng)身體和肌肉還沒有得到足夠的鍛煉時(shí)，跑得太快、跑得太快，勢必會(huì)給關(guān)節(jié)帶來較大的壓力，極有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷； 如果有經(jīng)驗(yàn)的跑步者不控制訓(xùn)練量，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。 這條規(guī)則適用于任何類型的運(yùn)動(dòng)。

符合個(gè)人體能水平的合理適度的跑步強(qiáng)度和跑步量，可以從根本上提高肌肉力量和對膝關(guān)節(jié)的支撐力，從而避免膝關(guān)節(jié)損傷。

跑步可以幫助你減掉脂肪和體重，但更重要的是，它可以幫助你保持體形

跑步作為一項(xiàng)簡單易行的運(yùn)動(dòng)，往往是需要減肥人士的首選運(yùn)動(dòng)方式。 然而，經(jīng)常會(huì)被問到以下問題：

不用說，跑步比其他鍛煉燃燒更多的卡路里，因?yàn)槟愕恼麄€(gè)身體都在運(yùn)動(dòng)。

普通人跑一公里大約消耗60-70卡路里。 如果想要更精確的話，可以用每公斤體重每公里1卡路里的公式來估算。 熱量消耗與距離和體重關(guān)系更為密切，消耗量與跑步速度無關(guān)。 只要跑得足夠長，即使速度較慢，也能燃燒足夠的熱量。

跑步減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。 有了足夠的熱量消耗和能夠控制熱量攝入的飲食，減肥是必然的。 最大的問題是如何保持體重和體形而不反彈，這是讓很多人感到頭疼的問題。 鼾爸爸遇到過很多半年內(nèi)體重減輕被夸大的案例； 但只要他停止跑步，半年到一年半之后，他的體重就會(huì)變得和以前一樣，有時(shí)甚至超過以前。

關(guān)于反彈減肥的研究也很多。 飲食控制不當(dāng)和自身基礎(chǔ)代謝降低是主要原因，但從大量體重增加的案例中可以看出，未能堅(jiān)持鍛煉也是一個(gè)非常重要的因素。

有一個(gè)1994年成立的名為“國際體重控制登記處”的組織，簡稱NWCR（The），記錄了許多通過跑步鍛煉成功減肥的案例。 NWCR分享的數(shù)據(jù)顯示，平均減重30公斤以上并保持體型5年半以上的人中，90%會(huì)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，98%會(huì)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。注意選擇合適的飲食控制計(jì)劃。

2018年，一篇題為《運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)對減肥和維持的影響》（The of and on Loss and）（注⑩）的論文指出，每周運(yùn)動(dòng)200至300分鐘的人比運(yùn)動(dòng)量少的人每周超過 150 分鐘更有可能保持良好的體形。

無疑，堅(jiān)持跑步鍛煉是有點(diǎn)辛苦，需要付出努力，但付出的努力絕對是值得的。 大量的科學(xué)數(shù)據(jù)和生活實(shí)踐可以證明，較輕的體重與健康和生活質(zhì)量密切相關(guān)。

除了上面列出的跑步對健康的影響之外，還有很多相關(guān)科學(xué)研究證明跑步可以從身體到心理改善身體健康。 包括很多跑步者自己的分享，也讓更多的人看到跑步對身體和生活的積極變化和積極影響。

沒有人能說這是一件容易的事，跑步就像生活本身一樣，并不容易。 但與生活相比，跑步是一件可以衡量的事情。 我們可以看到跑步的里程，體重?cái)?shù)字從開始到現(xiàn)在的變化，還有我們自身體型的變化，這些都讓我們更加確定一件事：

獲得必先付出，努力必有回報(bào)！

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作者｜葫蘆爸爸

編輯| 千條溪流

注1：“系統(tǒng)回顧和數(shù)據(jù)分析：跑步是否可以降低所有原因?qū)е碌乃劳雎剩ㄐ难芎桶┌Y？” 是不是跑得越多越好？ 》英國醫(yī)學(xué)雜志 2018. 10

注3：“長期有氧運(yùn)動(dòng)對老年人體質(zhì)基礎(chǔ)和消炎作用的影響”。 奧瑞金2020 V128

注4：《一項(xiàng)為期21年的研究：老年跑步者殘疾率和死亡率的降低》，NCBI，2008.08

注5：科普文章《運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠》

注6：《運(yùn)動(dòng)與睡眠的雙向關(guān)系：堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)對改善睡眠起到作用》，NCBI，2015.11

注7：“晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠嗎？” 》 2019. 04

注8：《活躍的馬拉松跑者髖關(guān)節(jié)炎和膝關(guān)節(jié)炎較少》JBJS，2018 100-第2期

注9：“跟蹤研究：參加馬拉松的新手跑者在賽后六個(gè)月的膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化是否只是賽后立竿見影的效果？” 》美國國立衛(wèi)生研究院2020

注10：《運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)對減肥和維持體重的影響》，2018.07