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科學(xué)吃糖指南：健康選擇，快樂生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月17日 16:53

清晨，一杯咖啡加上一勺糖，提神醒腦；午后，一顆巧克力消除疲勞，補(bǔ)充能量；夜晚，一個甜點犒勞自己，舒緩心情。這些“甜蜜”的誘惑，人們往往難以抗拒。然而，研究顯示，糖與多種慢性病、老年病的發(fā)生密切相關(guān)。那么，選擇無糖食品是否就能高枕無憂？我們又該如何吃糖才能更健康呢？

01糖的重要性

糖類，作為我們?nèi)粘ｏ嬍持械闹匾M成部分，其實并非單一物質(zhì)，而是包含著多種不同類型的碳水化合物。這些糖類不僅存在于我們熟悉的甜食中，還廣泛分布于各類食品之中。糖類是日常飲食的重要組成部分，廣泛分布于食品中，了解糖類家族的多樣性，有助于我們更明智地選擇食物，從而保持健康的飲食習(xí)慣。

生活中，我們會接觸到眾多不同類型的“糖”。其中，單糖是糖類家族中的重要成員，包括葡萄糖、果糖和半乳糖等。單糖如葡萄糖、果糖吸收快，雙糖如蔗糖吸收較慢，均不適宜糖尿病患者過量食用。這些單糖廣泛存在于我們?nèi)粘Ｉ钪械脑S多食物中，例如蜂蜜、葡萄糖營養(yǎng)劑、甜菜以及動物乳汁等。由于單糖能被身體直接消耗吸收，因此其升血糖的速度非常迅速。而雙糖，如蔗糖、麥芽糖和乳糖，則需要在人體內(nèi)經(jīng)過分解才能被吸收，其升血糖的速度相較于單糖略慢一些。

多糖，這一大家族中包括淀粉、糖原和纖維素等成員，它們是由至少10個單糖聚合而成的高分子碳水化合物。多糖如淀粉含葡萄糖，代糖分為營養(yǎng)型和非營養(yǎng)型，熱量較低但需謹(jǐn)慎食用。值得注意的是，所有多糖都含有葡萄糖這一關(guān)鍵成分。另一方面，代糖則是一類特殊的甜味劑，其種類繁多。根據(jù)是否產(chǎn)生熱量，代糖可分為營養(yǎng)型甜味劑和非營養(yǎng)型甜味劑。營養(yǎng)型甜味劑如山梨醇、木糖醇和甘露醇，雖然食用后會產(chǎn)生熱量，但相較于蔗糖，其熱量較低。而非營養(yǎng)型甜味劑則包括人工合成的糖精、阿斯巴甜和安賽蜜，以及天然的甜菊糖等。

02無糖食品的真相

近些年，無糖食品逐漸成為市場的熱門選擇，被譽(yù)為糖尿病人和減肥人士的理想之選。然而，這些所謂的“無糖”食品是否真的不含糖分呢？事實上，并非如此。無糖食品標(biāo)簽并不意味著完全無糖，可能仍含有天然糖分。

通常，食品包裝上標(biāo)注的“無糖”并非指完全不含糖分，而是指在加工過程中未添加葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖或麥芽糖，或者這些添加糖的含量極低。但值得注意的是，即便如此，這些食品中仍然可能含有其他天然糖分，如淀粉等。

> 無糖食品的誤解

食物原料自帶糖分：例如，每100克牛奶中就含有4.2克乳糖。而無糖餅干和蛋糕的原料本身就含有淀粉，這是一種多糖。

> 食物原料與甜味劑

使用甜味劑代糖：許多無糖食品中會添加如糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、紐甜或三氯蔗糖等甜味劑。然而，研究顯示，長期食用這些代糖，即使是健康人群也可能出現(xiàn)高血糖癥狀。

過多脂肪的添加：某些無糖食品為改善口感，會額外添加大量脂肪，導(dǎo)致其熱量甚至超過普通含糖食品。因此，在選擇時，消費者應(yīng)保持警惕。

03科學(xué)吃糖建議

為了引導(dǎo)大家更健康地攝入糖分，我們總結(jié)了以下五個實用技巧：

了解食物中的糖分來源。食物原料如牛奶、餅干和蛋糕等，雖然可能不含額外添加的糖，但本身就含有自然糖分。因此，在選擇食物時，我們需要仔細(xì)查看成分表，了解其中的糖分含量。

關(guān)注甜味劑的長期影響。雖然某些甜味劑不含或含糖量極低，但長期大量食用也可能對健康產(chǎn)生不良影響。在選擇甜味劑時，我們需要根據(jù)自身情況謹(jǐn)慎考慮。

留意無糖食品中的脂肪含量。為了改善口感，某些無糖食品可能會添加大量脂肪，這樣其熱量往往不亞于普通含糖食品。因此，在選擇無糖食品時，我們需要注意其脂肪含量，避免攝入過多熱量。

適量攝入水果中的果糖。水果是健康飲食的重要組成部分，其中含有的果糖對身體健康有益。但我們也需要注意適量攝入，避免過量攝入果糖帶來的潛在風(fēng)險。

培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣?？茖W(xué)的飲食習(xí)慣是保持身體健康的關(guān)鍵。我們需要保持飲食的多樣性，適量攝入各類食物，包括糖分，以維持身體的營養(yǎng)平衡。

遵循以上五個技巧，我們能夠更好地掌握科學(xué)攝入糖分的原則，享受健康、美味的飲食生活。

> 世界衛(wèi)生組織的建議

世界衛(wèi)生組織建議，健康的成年人每日攝入的游離糖應(yīng)控制在總能量攝入的10%以下，理想狀態(tài)則應(yīng)降至5%以內(nèi)。這相當(dāng)于每日可攝取約25克糖，而最大攝入量不應(yīng)超過50克。每日游離糖攝入應(yīng)控制在總能量的10%以內(nèi)，推薦選擇天然食物，減少加工食品攝入。

請注意，無論是糖類還是糖的替代品，過量攝入都可能導(dǎo)致體重增加，進(jìn)而增加2型糖尿病、高血壓、高血脂及心血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。因此，科學(xué)吃糖是維護(hù)健康的關(guān)鍵。

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