01新版體育鍛煉指南

近日，世界衛(wèi)生組織隆重發(fā)布了《體育鍛煉和久坐行為指南》。該指南旨在減少久坐時(shí)間，鼓勵(lì)大家加強(qiáng)體育鍛煉，進(jìn)而改善身體狀況。其中明確提出，每周應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，并強(qiáng)調(diào)進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要性。

值得一提的是，這是世界衛(wèi)生組織十年來首次更新體育鍛煉指南。新版指南為各年齡段人群，包括兒童、青少年、成年人和老年人，提供了基于科學(xué)研究的公共衛(wèi)生建議。它詳細(xì)闡述了不同鍛煉量（頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間）對(duì)健康的顯著益處，以及減輕健康風(fēng)險(xiǎn)所需的最低體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。此外，該指南還首次探討了久坐行為與健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)，以及特定人群如孕婦、產(chǎn)后婦女，以及患有慢性病或殘疾的人的特殊需求。

◇ 指南對(duì)不同人群的建議

指南涉及兒童、青少年、成年人及老年人等多個(gè)群體，建議根據(jù)科學(xué)研究制定的最低鍛煉標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉。

02成年人的鍛煉建議

◇ 總體建議與重要性

對(duì)于18-64歲成年人，指南建議進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，并強(qiáng)調(diào)每周至少達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。建議成年人（18-64歲）定期參與體育鍛煉。雖然任何體育活動(dòng)都比不活動(dòng)要好，但指南中特別強(qiáng)調(diào)了每周進(jìn)行至少150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)的重要性。同時(shí)，成年人還應(yīng)每周進(jìn)行兩天或更多的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，涉及所有主要肌肉群。

◇ 久坐行為的影響

值得注意的是，指南中并不嚴(yán)格要求每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)，而是更看重總體力活動(dòng)量。這意味著，即使你每次只運(yùn)動(dòng)五分鐘，只要每周的總運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，同樣能享受到體育鍛煉帶來的健康益處。久坐時(shí)間與健康風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，指南提倡各年齡段減少久坐時(shí)間和增加體力活動(dòng)。

03兒童及青少年的鍛煉

◇ 每日運(yùn)動(dòng)和健康益處

兒童和青少年的體育活動(dòng)已被證實(shí)與身體、心理和認(rèn)知健康的改善密切相關(guān)。針對(duì)這一群體，指南推薦每日至少進(jìn)行一小時(shí)的中等至劇烈運(yùn)動(dòng)，以改善身體與心理健康，并減少久坐時(shí)間。此外，久坐不動(dòng)已被證實(shí)與不良健康后果緊密相關(guān)，特別是在青少年中，長(zhǎng)時(shí)間看電視或使用娛樂屏幕與健康問題之間的聯(lián)系更為顯著。

◇ 久坐行為的影響

指南提倡減少久坐時(shí)間并結(jié)合個(gè)人能力逐步增加體力活動(dòng)，這對(duì)所有人群而言都是有益的。

04老年人的鍛煉

◇ 功能與平衡鍛煉

鑒于多數(shù)研究未設(shè)定年齡上限，故將65歲以上的成年人也納入考慮范圍。強(qiáng)有力的證據(jù)顯示，平衡與功能鍛煉能有效降低跌倒率，而參與多樣化的體育活動(dòng)則有助于身體功能的全面提升。指南建議老年人每周至少進(jìn)行三天或更長(zhǎng)時(shí)間的中等至高強(qiáng)度多成分體育活動(dòng)，以強(qiáng)化功能能力并預(yù)防跌倒。此外，多成分體育活動(dòng)，如平衡、力量、耐力、步態(tài)及身體功能訓(xùn)練的綜合，已被證實(shí)能顯著降低跌倒相關(guān)的傷害風(fēng)險(xiǎn)。

◇ 多成分體育活動(dòng)的影響

這一建議同樣適用于所有老年人，而不僅僅是行動(dòng)不便者。多項(xiàng)研究顯示，包含多種運(yùn)動(dòng)類型的項(xiàng)目對(duì)骨骼健康及骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防具有顯著影響。

05孕婦和產(chǎn)后婦女的鍛煉

◇ 孕期鍛煉的益處

確鑿的證據(jù)顯示，在肥胖或超重的孕婦中，懷孕期間的體育鍛煉可降低妊娠體重增加和早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。有充分證據(jù)表明，從事高強(qiáng)度體育鍛煉的母親，其早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。結(jié)合當(dāng)前關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)的干預(yù)試驗(yàn)的證據(jù)，我們推薦孕婦和產(chǎn)后婦女進(jìn)行定期的力量訓(xùn)練。

◇ 久坐行為的建議

雖然缺乏關(guān)于孕婦和產(chǎn)后婦女久坐行為的直接證據(jù)，但準(zhǔn)則制定小組在審視一般人群的證據(jù)后，認(rèn)為這些建議同樣適用。因此，對(duì)于這一特定人群，我們同樣強(qiáng)調(diào)減少久坐時(shí)間的重要性。

06慢性病患者的鍛煉

◇ 鍛煉對(duì)健康的影響

對(duì)于沒有禁忌癥的患有特定慢性病的成年人，體育鍛煉被視為既安全又有效。多項(xiàng)研究證實(shí)，體育活動(dòng)能夠降低心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)，改善冠心病患者的健康狀況，并有助于降低各種原因的死亡率和癌癥死亡率。

◇ 艾滋病病毒感染者的情況

值得一提的是，艾滋病毒感染者現(xiàn)在也被視為一種慢性疾病。有中度確定的證據(jù)顯示，體育活動(dòng)能夠顯著提高其健康相關(guān)的生活質(zhì)量、最大耗氧量、運(yùn)動(dòng)耐受性以及一般健康和身體功能。

07殘疾人群的鍛煉

◇ 適合性與風(fēng)險(xiǎn)

關(guān)于兒童、青少年和殘疾成年人久坐行為與健康結(jié)果之間的關(guān)系，我們參考了針對(duì)一般人群的文獻(xiàn)綜述。準(zhǔn)則制定小組經(jīng)過討論，認(rèn)為這些建議可以依據(jù)殘疾兒童、青少年、成年人和老年人的不同能力進(jìn)行合理推斷，盡管這可能會(huì)間接降低某些證據(jù)的確定性。

◇ 逐步增加體力活動(dòng)

小組進(jìn)一步指出，減少久坐時(shí)間并根據(jù)個(gè)人能力逐步增加體力活動(dòng)，對(duì)所有這些人群而言都是有益的。特別對(duì)于輪椅使用者或其他行動(dòng)不便的殘疾人士，他們可以通過進(jìn)行輕強(qiáng)度或高強(qiáng)度的活動(dòng)，如上肢鍛煉或一些不涉及下肢的活動(dòng)，來有效避免久坐行為。

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