正確增?。航∩礤憻?飲食方案+高效減脂

2019-05-19 12:44 來源： 紅桔布藝

減脂增肌7天循環(huán)訓練計劃

最后成Sir再為大家推薦一套高效減脂增肌一周訓練計劃：

第一天：背部+斜方

啞鈴（單臂）劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息；

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；

俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第二天：休息（僅做有氧）。

第三天：胸部+肩部

機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向后）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

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