為了全面了解我國國民體質現(xiàn)狀和變化規(guī)律，更好的提高國民身體素質和健康水平，國家會按照一定的周期進行全國范圍的國民體質監(jiān)測工作。今年已經是第五次國民體質監(jiān)測，不知道您的身邊是否正在進行體質監(jiān)測，或是說您已經參與到其中了。隨著社會的發(fā)展，今年的國民監(jiān)測指標和監(jiān)測對象也發(fā)生了一些變化，更加合理化，更加符合我們的國情。尤其是隨著老齡化的加劇，老年人的健康問題也是整個社會關注的焦點問題，本年度的監(jiān)測特意為此增加了70周歲及以上老年人作為監(jiān)測對象，還增加了老年人體質的評價指標。

新增老年人下肢力量測試

往年我們評價老年人力量，主要是通過測試握力來反映。今年除了握力之外還增加了30秒坐站測試來反映老年人的下肢力量，美國運動醫(yī)學學會（ACSM）也將30秒坐站測試推薦為老年人下肢肌力的測試項目，還為此制定了評價標準，算是國際通用的指標。實際上這項測試非常簡單，自己在家也可以進行自我評估。

首先準備一把直背椅子/高箱（座位高度17英寸或者43厘米）和一個秒表（或者計時器）。

? 受測者坐在椅子的中間部分，雙腳平放在地面上，雙臂在胸前交叉。

? 開始測試時起身形成完全站立的姿勢，然后再恢復到完全坐姿狀態(tài)。

? 得分為30秒時間內完成站立的次數(shù)。

注意事項

1、若30秒結束時，參與者基本已經起身站立起一半多了，那么算作一個完整的站立動作。

2、對下肢患有慢性疼痛或曾做過膝關節(jié)和髖關節(jié)置換術的高個子是禁忌項。

3、若在30秒的測試過程中，觀察到受測者無法再繼續(xù)完成后續(xù)的動作時，應立即停止。

表1

30秒坐站測試評價標準（單位：次）

男 女

年齡（歲） 差 一般 好 差 一般 好

60-64 <14 14-19 >19 <12 12-17 >17

65-69 <12 12-18 >18 <11 11-16 >16

70-74 <12 12-17 >17 <10 10-15 >15

75-79 <11 11-17 >17 <10 10-15 >15

80-84 <10 10-15 >15 <9 9-14 >14

85-89 <8 8-14 >14 <8 8-13 >13

90-94 <7 7-12 >12 <4 4-11 >11

老年人下肢力量的重要性

我們知道，30歲之后，隨著年齡的增長，我們的肌肉力量也在不斷下降，尤其是50歲之后，每十年力量損失超過15％。俗話說，人老先老腿，老年人下肢力量的缺乏會導致支撐不穩(wěn)、行走不便，增加跌倒的風險。而老年人跌倒常會伴有骨折等嚴重的損害，最終導致臥床不起，生活質量大大降低，甚至是死亡。長期進行有規(guī)律的腿部鍛煉有助于保持雙腿的伸展性和穩(wěn)定性，也可以幫助增加下背部的力量以減輕疼痛。還會發(fā)現(xiàn)肌肉線條更好了，脂肪更少了，還可以降低患骨質疏松癥的風險?？偟膩碚f增加的肌力可以提高機體的平衡能力、協(xié)調性以及敏捷性，這些身體素質的提高在改善老年人日常生活能力的同時，能有效預防他們的跌倒。因此，有力的肌肉就是老年人最好的拐杖，無形中保護著老年人平穩(wěn)、安全地行走。

老年人有氧耐力測試

除了增加老年人下肢力量評估指標之外，還增加了老年人有氧耐力測試——2分鐘原地高抬腿測試。關注過我們國民體質監(jiān)測的朋友不難發(fā)現(xiàn)，往年是沒有對老年人的有氧耐力進行評估的，但是有氧耐力對老年人健康的重要性不亞于肌肉力量。這項測試也是參考了國際上常用的SFT老年體質測試（Senior Fitness Test）中的指標2分鐘踏步測試來進行評估的，這一項在保證安全的情況下，自己在家也是可以測試的。

準備秒表（或計時器）、卷尺和美紋紙膠帶。

? 為了確定抬腿高度，用美紋紙膠帶來標記受測者髕骨和髂嵴之間的中點（髖骨前面突出的點），參與者可以從髕骨和髖骨的中間拉一條繩子，然后將身子折疊過來即得中點。

? 將美紋紙膠帶移動到墻上或者過道中，以此作為指導，確定正確的登階高度。

? 開始測試時，受測者原地高抬腿，兩膝關節(jié)都得抬到正確的高度。

? 得分就是2分鐘時間內完成的完整抬腿次數(shù)（只計數(shù)右膝蓋達到目標高度的次數(shù)）。

注意事項：

1、測試前受測者需進行適當?shù)臒嵘砘顒樱ㄈ缋旒∪庖栽黾雨P節(jié)活動度等）。

2、在測試過程中，不需要重踏地板，以避免膝蓋疼痛。

3、受測者如果有過渡勞累的跡象，或者出現(xiàn)頭暈、目眩、胸悶、惡心等不良反應，應立即停止測試。

4、如果受測者無法將膝蓋抬到正確的高度，或者僅是一側能抬到正確的高度，那么可以停下休息，然后再開始，直至2分鐘的時間結束。

5、測試結束后，受測者要慢慢地走一會來放松。

表2

2分鐘原地高抬腿測試評價標準（只計右腿次數(shù)）（單位：次）

男 女

年齡（歲） 差 一般 好 差 一般 好

60-64 <87 87-116 >116 <75 75-107 >107

65-69 <86 86-115 >115 <73 73-107 >107

70-74 <80 80-110 >110 <68 68-101 >101

75-79 <73 73-109 >109 <68 68-100 >100

80-84 <71 71-103 >103 <60 60-90 >90

85-89 <59 59-91 >91 <55 55-85 >85

90-94 <52 52-86 >86 <44 44-72 >72

老年人有氧運動必不可少

日常生活中的快走、跑步、騎自行車，鍛煉中的游泳、水中健身等有氧運動都可以有效改善我們的有氧耐力。有氧耐力與我們的心血管健康息息相關，可以增強我們的心臟，幫助更有效的向全身運輸血液。有氧運動還可以降低血壓，降血糖降血脂，對于改善老年人的健康和生活質量有著至關重要的作用。除此之外，老年人免疫力降低，對不少疾病的抵抗力也隨之下降。有氧運動可以有效提高我們的免疫力，賓夕法尼亞州立大學的研究發(fā)現(xiàn)，定期和適度的有氧運動會增加血液中的某些抗體，即免疫球蛋白，最終會增強免疫系統(tǒng)。

當然，除了力量和有氧耐力，身體成分、柔韌性、反應和平衡都是老年人體質健康的重要組成部分，國民體質監(jiān)測都有對應的指標評價?？吹竭@，是不是迫不及待的想去參加一下我們的國民體質監(jiān)測了呢，國民體質監(jiān)測也期待您的參與。

江蘇體科所 葉碧璇返回搜狐，查看更多