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核心肌群訓練——初級篇

什么是核心肌群
核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區(qū)域。

核心肌力的作用
核心肌力是腰椎主動支持系統(tǒng)中非常重要的一環(huán)，它有助于減緩腰椎間盤和小關節(jié)承受的壓力，增加腰椎的穩(wěn)定性。

什么人需要核心肌群訓練
1、腰椎不穩(wěn)定
2、腰椎肌肉，韌帶，關節(jié)，椎間盤退變導致的慢性腰痛。

核心肌群訓練的初級動作
1、仰臥交替腳跟接觸
2、仰臥屈膝舉腿
3、側(cè)臥舉腿卷腹
4、仰臥核心卷腹
5、仰臥對角交替收膝
6、仰臥卷腹
7、平板支撐動作
8、反向卷腹
9、仰臥拉伸卷腹
10、仰臥屈膝卷腹

怎么做核心肌群訓練
1、動作要緩慢，有停留，調(diào)整好呼吸。
2、動作由易到難，循序漸進。
3、設計好訓練方案，每組動作15-20次，每次訓練重復2-3組
4、整體訓練時間控制在30-40分鐘

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