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艾揚格瑜伽入門教程

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 10:03

此教程源自艾揚格大師編撰的練習大綱，由49個基本體式和一個基本調(diào)息法（烏伽依）的兩個階段組成。對有些體式的中間步驟進行了強調(diào)，以幫助不能直接進入最終體式的練習者。這些中間步驟的重要性不容小覷，練習者必能從中獲益。此書可以讓練習者收獲心靈的靈敏、寬容、自由和開放，加強自律和內(nèi)在的力量，從而在生理、心理和精神上為調(diào)息法的練習打下基礎。 [1]

緒? 論? ? ? 1

第一章? 站立體式（Utthi??ha Sthiti）??? 6

第一部分

1.

山式（Samasthiti） 8

2.

手臂上舉式（Urdhva Hastāsana） 10

3.

上舉手指交扣式（Urdhva Baddhā?guliyāsana） 12

4.

祈禱式（Namaskārāsana） 14

5.

上舉祈禱式（Urdhva Namaskārāsana） 16

6.

牛面式（Gomukhāsana） 17

7.

反轉祈禱式（Pa?chima Namaskārāsana） 20

8.

樹式（V?k?āsana） 22

9.

幻椅式（Utka?āsana） 26

功用與注意事項 30

第二部分

1.

四肢伸展式（Utthita Hasta Pādāsana） 32

2.

四肢側伸展式（Pār?va Hasta Pādāsana） 33

3.

三角伸展式（Utthita Triko?āsana） 34

4.

戰(zhàn)士 Ⅱ 式（Vīrabhadrāsana Ⅱ） 36

功用與注意事項 39

第三部分

1.

側角伸展式（Utthita Pār?vako?āsana） 40

2.

戰(zhàn)士 I 式（Vīrabhadrāsana I） 42

3.

站立飛機式（Vimānāsana） 44

功用與注意事項 46

第四部分

1.

樹式（V?k?āsana） 47

2.

半月式（Ardha Chandrāsana） 48

3.

戰(zhàn)士 Ⅲ 式（Vīrabhadrāsana Ⅲ） 51

功用與注意事項 53

第五部分

1.

扭轉三角式（Pariv?tta Triko?āsana） 56

2.

側角扭轉式（Pariv?tta Pār?vako?āsana） 58

3.

門閂式（Parighāsana） 60

功用與注意事項 64

第六部分

1.

加強側伸展式（Pār?vottānāsana） 66

2.

雙角式（Prasārita Pādottānāsana） 72

3.

加強前屈伸展式（Uttānāsana） 74

4.

手抓腳趾伸展式（Pādā?gu??hāsana） 78

5.

下犬式（Adho Mukha Svānāsana） 80

功用與注意事項 82

第二章? 坐立體式（Upavi??ha Sthiti）??? 84

第七部分

1.

手杖式（Da??āsana） 86

2.

手杖式手臂上舉（Urdhva Hasta Da??āsana） 88

3.

手杖式手抓大腳趾（Pādā?gu??ha Da??āsana） 89

4.

束角式（Baddha Ko?āsana） 90

5.

坐角式（Upavi??ha Ko?āsana） 92

6.

手抓腳趾坐角式（Pādā?gu??ha Upavi??ha Ko?āsana） 93

7.

簡易坐（Svastikāsana） 94

8.

簡易坐山式（Parvatāsana in Svastikāsana） 95

9.

英雄式（Vīrāsana） 96

10.

英雄坐山式（Parvatāsana in Vīrāsana） 97

11.

牛面式（Gomukhāsana） 98

功用與注意事項 99

第三章? 前伸展體式（Pa?chima Pratāna Sthiti）??? 102

第八部分

1.

加強背部伸展式（Pa?chimottānāsana） 104

2.

單腿頭碰膝式（Jānu Sīr?āsana） 106

3.

半英雄面碰膝加強背部伸展式

（Tria?ga Mukhaikapāda Pa?chimottānāsana） 109

1.

圣哲瑪里奇Ⅰ式（Marīchyāsana Ⅰ） 112

2.

坐角式（Upavi??ha Ko?āsana） 116

功用與注意事項 118

第四章? 扭轉體式（Pariv?tta Sthiti）? ? ? 120

第九部分

1.

巴拉瓦伽Ⅰ式（Bharadvājāsana Ⅰ） 122

2.

巴拉瓦伽 Ⅱ 式（BharadvājāsanaⅡ） 124

3.

椅子上的巴拉瓦伽式（Bharadvājāsana on a chair） 126

功用與注意事項 127

第五章? 倒立體式（Viparīta Sthiti）??? 128

第十部分

1.

支撐頭倒立（Sālamba Sīr?āsana） 130

2.

支撐肩倒立（Sālamba Sarvā?gāsana） 136

3.

單腿肩倒立（Eka Pāda Sarvā?gāsana） 138

4.

側單腿肩倒立（Pār?vaika Pāda Sarvā?gāsana） 140

5.

半犁式（Ardha Halāsana） 141

6.

犁式（Halāsana） 144

7.

膝碰耳犁式（Kar?apī?āsana） 145

8.

雙角犁式（Supta Ko?āsana） 146

9.

側犁式（Pār?va Halāsana） 147

功用與注意事項 148

第六章? 腹部體式（Udara ku?chana Sthiti）??? 150

第十一部分

1.

上伸腿式（Urdhva Prasārita Pādāsana） 152

2.

完全船式（Paripūr?a Nāvāsana） 154

3.

臥手抓腳趾伸展式Ⅰ和Ⅱ

（Supta Pādā?gu??hāsana I & Ⅱ） 156

功用與注意事項 159

第七章? 后彎體式（Pūrva Pratāna Sthiti）??? 160

第十二部分

1.

四肢支撐式（Chatura?ga Da??āsana） 162

2.

上犬式（Urdhva Mukha Svānāsana） 164

3.

弓式（Dhanurāsana） 165

4.

蝗蟲式（Salabhāsana） 166

5.

駱駝式（U??rāsana） 167

功用與注意事項 169

第八章? 拜日式（Sūrya Namaskāra）??? 172

第十三部分

1.

拜日式（Sūrya Namaskāra） 174

功用與注意事項 179

第九章? 恢復體式（Vi?rānta Kāraka sana）??? 180

第十四部分

1.

仰臥英雄式（Supta Vīrāsana） 182

2.

仰臥束角式（Supta Baddha Ko?āsana） 186

3.

支撐后仰支架式（Sālamba Pūrvottānāsana） 187

4.

椅子上的支撐肩倒立

（Sālamba Sarvā?gāsana on a chair） 189

1.

橋式肩倒立（Setubandha Sarvā?gāsana） 192

2.

倒箭式（Viparīta Kara?ī） 194

3.

挺尸式（Savāsana） 195

功用與注意事項 198

烏伽依調(diào)息法Ⅰ和Ⅱ 198

結束語 199

附? 錄

習練序列 203

YOG 214

致? 謝 218

吉塔·S.艾揚格（1944—2018）,印度人，是B.K.S.艾揚格的長女，阿育吠陀博士。她自幼體弱多病，患有嚴重的腎炎，是練習瑜伽挽救了她的生命。吉塔跟隨父親學習教授瑜伽數(shù)十年，完整地繼承了艾揚格瑜伽體系，終成為該領域的權威，被譽為世界上為數(shù)不多的女性瑜伽大師之一。

著有《艾揚格女性瑜伽》《艾揚格孕產(chǎn)瑜伽》《艾揚格瑜伽入門教程》《艾揚格瑜伽進階教程》，深受世界各地讀者歡迎。

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