一、瑜伽站立體式大全有哪些

　　在流瑜伽的站立體位中，掌握10-15種經典動作就可以了。說明兩點：

　　1. 一些經典的站立體式，如戰(zhàn)士一/二式、半月式等，在本部分中不作介紹，將放在流瑜伽第三大樂章“連接體位練習”中；

　　2. 本部分不包括平衡站立動作，例如樹式、戰(zhàn)士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中，平衡體式作為一個專題，是第四部分的內容，以后將會詳細介紹；

　　所有站立動作練習都從站立的山式開始，先練習右側，再練習左側，最后仍回到山式。

　　一山式站立 ：

　　1. 兩腳并攏，十個腳趾盡量分開；身體重量均勻地分布在兩腳的腳趾和腳后跟；

　　2. 膝蓋伸直并用力向上提，兩腿肌肉收緊；

　　3. 臀部收緊；

　　4. 腹部收緊，挺胸；脊椎和頸椎一直到頭頂，隨著每次吸氣向上提拉；

　　5. 兩肩（吸氣）向上，（呼氣）向后打開；

　　6. 兩臂在體側用力向下伸展，手指張開；

　　7. 眼睛直視前方

　　盡管我們每天都要站立，但并非每個人都能正確地站著。隨意的、不正確的站姿會使身體承受錯誤的壓力，對脊柱、腿和腳的關節(jié)會造成日積月累的傷害。學習瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改變不良體態(tài)，平衡左右。

　　手抓腳趾抓腳趾二、手拉腳趾背部伸展式

　　1. 山式站立

　　2. 吸氣，兩腳向兩側分開，與肩同寬；雙手叉腰；

　　3. 呼氣，身體向前彎曲，腹部貼近大腿面（兩腿始終保持伸直）；雙手大拇指和食指拉緊雙腳大腳趾；

　　4. 吸氣，抬頭，伸展背部和脊椎；

　　5. 呼氣，背部盡量向下壓，使頭部靠近兩膝之間；保持5-8個呼吸；

　　6. 吸氣，松開雙手，身體向上還原；

　　7. 呼氣，雙腿并攏，回到山式。

　　三、三角式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身體轉90度；

　　2. 吸氣，雙臂兩側打開，平行于地面；

　　3. 呼氣，左腳向內轉，右腳向外打開（右腳足跟正對左腳腳心）；

　　4. 吸氣，右手帶動身體向右側伸展；左邊髖關節(jié)保持不動；

　　5. 呼氣，右手放右腳腳踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8個呼吸；

　　6. 吸氣，身體向上還原；做左側；

　　7. 呼氣，右腳向左轉，左腳向外打開（左腳足跟正對右腳腳心）；

　　8. 吸氣，左手帶動身體向左側伸展；右側髖關節(jié)不動；

　　9. 呼氣，左手放左腳腳踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之間。保持5-8個呼吸；

　　10.吸氣，身體向上還原；

　　11.呼氣，兩手胸前合掌，右腿跨一大步與左腿并攏；還原山式站立。

　　四、扭轉三角式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步；

　　2. 呼氣，身體向后轉180度（兩髖轉正）；雙手叉腰；

　　3. 吸氣，伸展左臂向上；

　　4. 呼氣，身體向前向下靠近右腿；左手放右腳外側；

　　5. 吸氣，轉右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8個呼吸；

　　6. （先呼氣）吸氣，身體向上還原；雙臂水平伸直；

　　7. 呼氣，身體向后轉180度（兩髖轉正）；雙手叉腰；

　　8. 吸氣，伸展右臂向上；

　　9. 呼氣，身體向前向下靠近左腿，右手放左腳外側；

　　10.吸氣，轉左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8個呼吸；

　　11.（先呼氣）吸氣，身體向上，還原山式站立。

　　五、雙角式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身體轉90度；

　　2. 吸氣，左腳向右轉，雙腳腳趾正對前方；

　　3. 呼氣，雙手叉腰；

　　4. 吸氣，抬頭伸展脊椎、背部；

　　5. 呼氣，身體向前向下；手撐地板（兩手、兩肘都與肩同寬）；盡量使頭頂貼靠地板——雙角式A；保持5-8個呼吸；

　　6. 吸氣，雙手叉腰，身體向上還原；

　　7. 呼氣，兩手身后相握，十個手指交叉；

　　8. 吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；

　　9. 呼氣，身體向前向下靠近雙腿，兩個手臂在身后伸展，向地板靠近——雙角式C；保持5-8個呼吸；

　　10.吸氣，身體向上還原；

　　11.呼氣，雙手胸前合十；左腳向左轉；右腿跨一大步與左腿并攏；還原山式站立。

　　六、（單腿）加強側伸展式

　　1. 山式站立；右腿向后撤一大步；

　　2. 呼氣，身體向后轉180度；髖部轉正；

　　3. 吸氣，雙手背后合十，指尖向上（做不到的也可以兩手抓住對側肘部）；

　　4. （先呼氣）吸氣，抬頭伸展脊椎、背部；

　　5. 呼氣，身體向前向下彎曲，靠近右腿；保持5-8個呼吸

　　6. 吸氣，身體向上還原（手臂不動）；

　　7. 呼氣，身體向后轉180度；

　　8. 吸氣，抬頭，伸展脊椎、背部；

　　9. 呼氣，身體向前向下彎曲，靠近左腿；保持5-8個呼吸；

　　10.吸氣，身體向上還原；

　　11.呼氣，雙手胸前合十，右腿跨前與左腿并攏；還原山式站立。

二、瑜伽的5大好處

　　作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單?，F代人吸取其有益精華，發(fā)現瑜伽的好處不勝枚舉。

　　站立體式，練習該體式能夠慢慢增強平衡感，集中注意力，同時能夠鍛煉腿部肌肉，增強腳踝力量，使腰腹部、背部、手臂也能得到充分的鍛煉，體式相對較簡單，可常常練習，練習的過程中要注意動作的規(guī)范性。

　　瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養(yǎng)顏從內及外，;瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質、輕盈體態(tài),提高人的內外在的氣質；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅; 瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經、脫發(fā)等都有顯著療效;瑜伽能調節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。

　　最重要的是：

　　瑜伽能消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達到修心養(yǎng)性的目的;

　　瑜伽能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng);

　　瑜伽能集中注意力——是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法；

　　瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。

　　增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。

　　外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。

　　活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。

　　增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。

　　改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經傳送。

　　心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統(tǒng)產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

三、在瑜伽站立體式中如何找到平衡

　　1、注重雙腳的支撐

　　在瑜伽的站立體式中雙腳起了重要的支撐作用，就好比是房子的「根基」，只有掌控好雙腳，才能使得站立的姿勢更加平穩(wěn)，其中腳踝的力量很重要，一定要掌控好，避免根基不牢而失去平衡。

　　2、增強肌肉力量的訓練

　　瑜伽的站立體式對身體肌肉的「要求」很高，只有腹部、腰部、腿部肌肉能有效發(fā)力，才能更好的承上啟下，以此為身體提供力量，尤其是上半身，進而減輕腿部的壓力，起到一定的支撐平衡的效果。

　　3、集中注意力

　　在練習瑜伽的時候，一定要心神合一，集中所有的注意力在站立的瑜伽體式上，這樣才能利于站穩(wěn)，有效把握平衡力。

　　因為這樣才能使得你的全部心思都關注于「想要站穩(wěn)」這個想法上，所有你便會集中所有的力氣來認真做好這件事情。因此，練習瑜伽站立體式時千萬別走神。

　　4、循序漸進的練習

　　很多站立式的瑜伽動作也有難易之分，一些體式較為復雜的動作，對于平衡力的調節(jié)要求更大一些，所以在初期練習時不妨先從樹式、鳥王式等相對簡單的體式開始，方能達到循序漸進，一步一個腳印掌控平衡力的作用。

　　5、手腳并用

　　在瑜伽站立體式中，要想更快的找到平衡點，巧妙的將雙手和腿腳部的動作巧妙結合是很有必要的。

　　通過張開雙手能有效減少身體的重心，調節(jié)身體的重力，利于平衡。

　　6、一顆輕松的心

　　瑜伽是一項養(yǎng)生運動，在練習時避免過于浮躁，或者急于求成，一招一式都需要扎實的基本功才能得以輔助順利進行，所以保持一顆輕松的心，才能更加投入到瑜伽練習中，做到心無旁騖。

四、瑜伽所有體式是什么

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥，雙手手心、下頜與鼻尖輕輕觸地，用鼻子深呼吸3次。注意，保持緩慢的呼吸，千萬不要急，盡量放松身心;

　　2. 頭部保持不動，雙手位于胸前并將重量逐漸轉移到雙手上，深呼吸1次;

　　3. 邊吸氣邊以鼻尖緩緩向斜上方抬起的方向，主動抬起上半身，雙手撐地支撐身體，呼氣。

　　樹式

　　1.左腿直立，吸氣，右腿彎曲膝蓋向身體旁側打開、腳跟靠向左大腿根，站穩(wěn)呼氣;

　　2.雙手從體側舉過頭頂并合十，吸氣向上延伸;

　　3.雙手從體側舉過頭頂并合十，吸氣向上延伸。

　　三角伸展式

　　1.呼氣，雙腳打開兩肩寬，穩(wěn)穩(wěn)抓住地面;

　　2.吸氣，雙臂從身體兩側舉起并平行于地面;

　　3.呼氣，右手指尖向遠向下牽引著身體側彎，同時抬起左臂垂直于地面，眼睛看向右手指尖最高處。

　　平常坐動作要領：兩腳跟在一條直線上，屈右膝，右腳跟抵住會陰，腳掌抵于左大腿內側，屈左膝，左腳跟放于右腳跟前。

　　至善坐動作要領：做腳跟重疊右腳跟，將右腳趾插入左大小腿之間，左腳趾插入右大小腿之間。

　　半蓮花坐動作要領：屈右膝，右腳跟抵住會陰，屈左膝，左腳跟抵住腹部。

　　全蓮花坐動作要領：屈左膝，左腳跟抵住腹部，腳背貼于右大腿上，再屈右膝，右腳跟抵腹部，腳背貼于左大腿上，兩膝盡量下沉。

　　注意：所有坐姿需挺直腰背，雙肩外展下沉放松。

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