要說這秋臺(tái)風(fēng)還真是擾人，綿綿細(xì)雨足足下了兩個(gè)禮拜，濕答答心情也持續(xù)了十多天。出門不方便，跑步也不適合，跑馬行程硬生生給耽擱了不少，這可憋壞了南方的小伙伴。
要小E說，臺(tái)風(fēng)天，大家還是別貿(mào)貿(mào)然出門跑步了，以免發(fā)生意外。這種時(shí)候，看看咱每周四準(zhǔn)時(shí)來報(bào)的#宜跑課堂#，漲漲姿勢(shì)，也是極好的啦！本期#宜跑課堂#由陳國樑（陳一）擔(dān)任特邀嘉賓，和童鞋們分享健康跑步晉級(jí)之路。
1健康跑步，從健步走開始
對(duì)于那些體重較重又想減肥的人來說，健走是最適合的入門有氧運(yùn)動(dòng)。心跳維持在最高心率的50%-60%之間，進(jìn)而提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。
第一周：走路30分鐘，一周3-5次，替未來的訓(xùn)練建立心肺能力基礎(chǔ)。
第二周：在走路過程，加入30-45秒間歇跑，重復(fù)4、5趟。
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動(dòng)作要領(lǐng)
抬頭挺胸、縮小腹、步頻加快（而非加大步伐）、手臂彎曲成90°隨身體自然擺動(dòng)。
2培養(yǎng)持續(xù)跑步的能力
循序漸進(jìn)很重要。跑步的人沒有不想跑快的，除了天賦的影響，每個(gè)人都在嘗試不同的方式，以達(dá)到不同程度的“快”。但一口氣吃不成胖子，循序漸進(jìn)才是科學(xué)的訓(xùn)練方式。
Tips：
傾聽自己身體的聲音，夏天跑步要降低速度；
給自己做計(jì)劃，影響身邊的人一起運(yùn)動(dòng)是件快樂的事情；
心率是提高成績的重要環(huán)節(jié)，心率控制的越好，疲勞越小，耐力更持久。
3跑道的選擇
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操場(chǎng)
優(yōu)點(diǎn)：
軟硬居中，能有施力的反饋，又不至于過硬造成負(fù)擔(dān)；
適合拉練、間歇跑、變速跑；
安全系數(shù)高；
有固定距離，方便計(jì)算里程和配速，長距離跑可以固定點(diǎn)補(bǔ)寄；
路邊平坦，無傾斜或凹洞。
缺點(diǎn)：
大多數(shù)操場(chǎng)現(xiàn)在聚集很多健步的人，沒有讓出第一道的觀念；
操場(chǎng)和柏油路賽道有很大差異，長時(shí)間跑對(duì)于實(shí)戰(zhàn)有一定的影響；
大多數(shù)人習(xí)慣逆時(shí)針方向跑，若沒有反方向交替，長時(shí)間下來會(huì)左右腿肌力不均；
持續(xù)繞圈而跑，對(duì)膝蓋、髖關(guān)節(jié)和腳踝會(huì)造成壓力與疲勞。
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水泥地+綠道
優(yōu)點(diǎn)：
公園或人行道常見的路邊，如果繞行定點(diǎn)而跑，可以避開交通信號(hào)標(biāo)志；
路面比較平坦，有些綠道是塑膠適合跑步；
一般公園綠道環(huán)境空氣較好。
缺點(diǎn)：
有時(shí)候需要閃避人群，或者健走的，騎單車的，跑起來可能會(huì)不順暢；
水泥地路面較硬，累積壓力造成傷害。
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柏油路
優(yōu)點(diǎn)：
和賽道相同，可模擬比賽環(huán)境；
路面的摩擦硬度比較高，跑起來不費(fèi)力；
風(fēng)景或街道隨時(shí)變化，不會(huì)枯燥；
方便、隨性、穿上鞋就可以開跑。
缺點(diǎn)：
路邊相對(duì)較硬，跑量太大或跑姿不良時(shí)，都較易累積壓力和疲勞；
路面由于排水需求，大多側(cè)傾，會(huì)影響跑姿；
交通安全問題。
4提升跑步技巧
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跑步為什么要做肌力訓(xùn)練？
肌力訓(xùn)練除了能幫你增加耐力，穩(wěn)定跑姿外，還能預(yù)防傷害。如果你在跑步后半段有力使不出，除了肝糖耗盡，還有可能是肌力不足，平時(shí)跑量不夠也容易產(chǎn)生抽筋。
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建議
正面撐地、背面撐地、側(cè)向撐地、深蹲、單腿深蹲、提踵、靠墻蹲。
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如何才能擁有正確的跑姿？
以中足落地，非腳跟，抬起腳，保持腳踝放松，身體微微向前傾，縮小腹，手臂前后擺動(dòng)，肩膀輕松的垂放，眼睛直視前方。
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常規(guī)性訓(xùn)練
間歇跑、變速跑、LSD拉練（20-35KM）、沖刺跑、配速跑、爬坡跑。
5健康跑步晉升之路
可以嘗試報(bào)名一場(chǎng)5-10KM比賽。
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賽前準(zhǔn)備
不管參加任何賽事，在賽前一天應(yīng)該保證充足的睡眠，準(zhǔn)備好物料，如號(hào)碼簿、別針、跑步裝備、能量補(bǔ)給等，還要根據(jù)天氣情況預(yù)先準(zhǔn)備一些應(yīng)急物料，像今年港馬下雨，許多人沒有準(zhǔn)備雨具冒雨參賽，賽后很多人感冒發(fā)燒。
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比賽當(dāng)天
提前2個(gè)小時(shí)起床，吃早餐，排空自己，提前到達(dá)賽場(chǎng)，賽前30-40分鐘開始進(jìn)行熱身。由于賽場(chǎng)比較擁擠，許多跑友會(huì)選擇在跑1-2公里的時(shí)候再做熱身，從而更好地完賽。
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關(guān)于補(bǔ)給
跑馬拉松跟F1賽車一樣，也需要進(jìn)站補(bǔ)充能量，然后盡快出站。對(duì)于初賽者來說，不追求完賽成績，建議停下來喝水。不要一邊跑一邊喝水，因?yàn)檫@樣比較容易嗆水，也容易導(dǎo)致跑步時(shí)產(chǎn)生不舒服。如果非要邊跑邊喝的話，也要把水杯壓縮一下，盡量把口變小。普通跑友，盡量在進(jìn)每個(gè)補(bǔ)給站時(shí)，多補(bǔ)充一些電解質(zhì)飲料，為了更容易吸收電解質(zhì)，先含著一口水1分鐘。
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賽事現(xiàn)場(chǎng)
初跑者第一次參加比賽，最好按照自己的配速跑，不要被熱情的觀眾和其他參賽者感染?，F(xiàn)在的手表都有配速提醒的功能，如果設(shè)置530配速的話，會(huì)提醒速度太快或者太慢。如果沒有手表的話，可以跟著和自己能力差不多的跑友跑，不建議盲目去超人和換道，以節(jié)省體力。
6如何在賽道上保護(hù)自己的情況下幫助他人
當(dāng)跑友發(fā)生中暑或意外情況時(shí)，首先要讓志愿者撥打電話呼叫醫(yī)療救護(hù)車，然后把傷員跑者搬至陰涼處，同時(shí)讓旁邊的跑友拍照、錄視頻，要學(xué)會(huì)保護(hù)自己，以避免不必要的麻煩。解開衣服散熱，檢測(cè)意識(shí)、呼吸、脈搏，將冰袋放在腋窩及腹股溝處降溫，抬高傷者雙下肢增加回心血量。
7關(guān)于跑步的心靈雞湯
很多時(shí)候，堅(jiān)持和放棄只是在一念之間，你的選擇決定了最后的結(jié)果。你需要回頭看，不僅是那些跑在后面的人，尤其是那些不跑步并從來也不想跑步的人，那些跑步但不比賽的人，那些只為比賽訓(xùn)練但不堅(jiān)持的人，那些站在起跑線上但沒有到達(dá)終點(diǎn)的人，那些曾跑的比你好但不再跑步的人。你還在這兒，不管你在哪兒結(jié)束，感到驕傲吧，看看你已比那些人堅(jiān)持更長久了。
本期的#宜跑課堂#就介紹到這了，大家都get了么？姿勢(shì)快快漲起來！掌握科學(xué)的理論知識(shí)才能更好地指導(dǎo)訓(xùn)練。有需要的小伙伴們趕快收藏起來吧，我們會(huì)在每周四定期推送圖文的哦~返回搜狐，查看更多
