“ 用真實數(shù)據(jù)，說明各種運動形式之間的燃脂差異......”

兩天前，在減重40斤后保持不反彈、且持續(xù)優(yōu)化超過一周年之際，寫文章共享了一下心得，引起朋友們在私底下發(fā)起不少討論，包括幾十年以來的職業(yè)生涯中各階段的老同事們……看來，大部分人都是“因為減肥的愿望，而走上運動之路”，這句話真的沒有說錯。

那篇文章可以點擊下面鏈接參考閱讀：

《十個月減重40斤，一年不反彈，我是這樣做到的》

其中，大家比較關(guān)心的，還是自己的運動量和運動形式的問題。

無獨有偶，今早在跑步的時候，跑過一對在快走的中年男女，正好聽到他們在說運動量和運動形式的話題。女同志在說，“我們得保持這個速度快走20分鐘以上才有效果”的話。

我個人一貫的觀點：20分鐘，是燃脂開始的時間點。無論20分鐘、30分鐘，對于健康一定有幫助，對于燃脂也一定有幫助。但是對于正兒八經(jīng)能稱得上“減肥”二字的，可能這個運動量不足以產(chǎn)生令自己欣喜的效果。

所謂效果，以減肥來論，我想起碼是要肉眼可見，才能讓人激發(fā)熱情。

我過去有大量的一小時燃脂跑的樣本數(shù)據(jù)，但是最近半年很少跑半小時的燃脂跑。有時候在劇烈運動后的放松跑半小時，又因為是在劇烈運動后進行的，與所謂減肥跑的狀態(tài)又不一樣。

為了嚴謹起見，今早特地在體力很充沛的時候，跑了一場半小時的慢跑，作為參考。

一、數(shù)據(jù)展示

閱讀本段落時，請注意后文以粗體紅字標出的文字。

下面些數(shù)據(jù)，身體狀況類似，都是在睡眠很好的早晨。天氣情況類似，都是在頭天下過小雨，潮潮濕濕的，很舒服。實施時間類似，都是早晨，都有稍稍墊食，甚至墊食的食品也一樣。各樣本的時間相隔都不遠，特別是75分鐘的那場，是上個周日，30分鐘的那場，是兩天后的周二（今日）。兩次配速接近，都屬于輕松燃脂跑區(qū)間。步頻幾乎一致，單腳92和93的區(qū)別。

30分鐘慢跑數(shù)據(jù)。從下圖中得出：

30分鐘燃脂跑的脂肪消耗=35%*296大卡=104大卡。

75分鐘慢跑數(shù)據(jù)。從下圖中得出，所燃燒脂肪=37%*743=275大卡

75分鐘是30分鐘的2.5倍，其消耗脂肪的比例，是2.6倍，基本吻合。

我們再來看一個2小時同等強度慢跑的數(shù)據(jù)：

從上圖中得出，2小時的慢跑燃脂=33%*1390=459大卡。

將127分鐘與30分鐘相比：

時間長度對比：

127分:30分=4.2

燃脂對比：

459:104=4.4

也比較接近。

最后用一個徒步一小時的記錄做對比：

1小時快走燃脂=54%*469=253大卡。

二、基本結(jié)論

1、維持強度均衡的慢速跑，隨著時間的推移，身體感受的強度會累積，因而影響燃脂效率（強度越大，燃脂比例降低）。但時間越長，消耗基數(shù)也會越大。所以，基本上0.5小時，1小時，2小時的慢跑，實際用脂肪供能所產(chǎn)生的熱量，也是同步增加的，亦即跑得多，消耗得多。

數(shù)據(jù)支撐的邏輯是：

30分：75分：127分=燃脂104大卡：275大卡：459大卡

大家可以看看，三個數(shù)字之間基本成等比。

2、 快走的燃脂效率高，但耗能少，最終燃脂總熱量，與慢跑幾乎相等。

75分鐘慢跑：65分鐘快走=燃脂275大卡：253大卡?；旧弦恢?。

三、為什么強調(diào)盡量跑超過半小時

從上述真實數(shù)據(jù)看，慢跑半小時，其燃脂效果與更長時間是同步的（不要光看總消耗，要看脂肪供能的部分，這才是運動導(dǎo)致的脂肪消耗），也就是說，半小時也有減脂效果的，那為什么還經(jīng)常倡導(dǎo)跑比30分鐘更長呢？

1、30分鐘的總消耗畢竟太少。半小時慢跑，總共消耗300大卡，其中100大卡來自脂肪的消耗。可是300大卡的熱量，缺口實在太小。

按照理論值，1公斤脂肪=9000大卡的換算比例，每天半小時慢跑，帶來300大卡熱量消耗，其中100大卡消耗的是脂肪，這樣90天減脂1公斤。根據(jù)比較流行和安全的每周1斤的減肥速度，90天2斤，顯然太保守了。而即使要達到這個保守目標，需要每天不間斷地跑5公里，堅持3個月，才能達到。

但是每天多攝入能夠產(chǎn)生100大卡熱量的脂肪（約9-10克），可是相當容易的事情。請看：

一個80克重的月餅，內(nèi)含的脂肪，就接近20克了?。?00克月餅含24.6克脂肪，實際80克月餅，折算成脂肪含量約20克，要用1個小時的慢跑來消耗！）

換句話說，慢跑一小時（以老威的有氧基礎(chǔ)，這個慢跑還是燃脂效率很高的），也就抵消吃這一塊月餅的脂肪部分（碳水部分還沒有計算！）

2、長時間慢跑，不僅增加了本次訓(xùn)練的燃脂總數(shù)，關(guān)鍵是，長時間的慢跑積累，有助于提高身體在運動中的燃脂能力。這是我建議適當延長單次慢跑時間的最主要原因。

3、如果時間充足，體力比較差的話，我寧可主張用快走代替慢跑，來換取較長時間減脂運動。因為快走與慢跑的燃脂總量很接近（雖然就總消耗熱量來說，慢跑比快走大，但快走比慢跑的燃脂比例高，總消耗脂肪是差不多的）。

4、本建議僅僅針對燃脂這個具體目標而言。不能期望燃脂的同時，又提高體能?？熳吲c慢跑，對心肺功能有好處，要說對心血管功能的好處，可能就沒那么顯著了。

但不管怎么說，只要在邁開腿，總歸是有用的，比做沙發(fā)族、電視蟲，都要好得多。

四、如何看待體重增減

雖然我們經(jīng)常把減肥、減重、減脂這些概念混用，但是其實是不一樣的。減肥主要為了減脂。

如果光算體重，那么很多健美人士的BMI可能遠遠超標，因為他們的肌肉比例實在太大了，以至于體重太大了。

我個人非常信服下列關(guān)于身形的比例，大家可以參考：

至于身材的計算公式，我比較推崇下面這個公式。得出來的結(jié)果，男士不超過25%，女士不超過18%，屬于正常范圍。

男士：A=腰圍厘米*0.74

          B=體重公斤*0.082+44.74

          BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%

女士：A=腰圍厘米*0.74

          B=體重公斤*0.082+34.89

          BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%

根據(jù)今天早上測量的數(shù)據(jù)，我是14.4%。

五、你的運動是否在減脂？

1、不能看有沒有出汗

運動中正常出汗對健康有好處，但不能得出不出汗就沒有好處的結(jié)論。

很多人認為出汗就是脂肪在燃燒后產(chǎn)生的氣體和水。

俗稱的脂肪燃燒，實際是個脂肪“被氧化”的過程，人體內(nèi)的脂肪主要是甘油三酯。代謝發(fā)生時，甘油三酯首先轉(zhuǎn)化成甘油和脂肪酸，脂肪酸在細胞線粒體內(nèi)氧化成二氧化碳和水，同時釋放出能量。所以很多跑步愛好者，都會說“增加線粒體”，線粒體最主要的作用就是功能它是有氧呼吸產(chǎn)生能量的主要場所，相當于生產(chǎn)車間。

一節(jié)有效的減肥課，可能出汗，也可能不出汗。有氧運動，大概率會出汗，力量訓(xùn)練，有可能不出汗。天氣悶熱的時候，有氧運動出汗多，涼爽的高氣壓天氣下，舒爽怡人，像北京現(xiàn)在的氣候，可能汗出來就干了，身體感受不到出汗（實際也在出）。

事實上，汗水最主要的功能是調(diào)節(jié)體溫。此外大量的汗水，可能還跟身體虛弱有關(guān)系，跟脂肪燃燒關(guān)系不大。

以自己是否大汗淋漓，來衡量眼下是不是在進行減肥大業(yè)，恐怕往往會失望。

2、不是心率越高，強度越大，減肥效果越好

事實上，盡管高心率區(qū)可能總的消耗量會增加，但是燃燒脂肪的比率卻會降低，當強度達到4-5區(qū)的時候，燃脂比例非常低，我實際訓(xùn)練中，到心率4-5區(qū)，燃脂比例可以低到10%左右。在低強度區(qū)的燃脂效率更高。所以如果為了減肥這個目的，就單次訓(xùn)練的燃脂更多作為追求的話，應(yīng)該盡量在低心率區(qū)。

4、如果時間不充分，建議用高強度間歇，盡量達到較高的當次消耗總量（盡管燃脂率會降低，導(dǎo)致本次訓(xùn)練燃脂量降低），但會增強后燃效率——后燃時間里，燃燒的只能是脂肪。

高強度間歇的另一個好處，是能夠在減肥的同時，增強體能。這是我同時鼓吹通過低強度慢跑，和定期的高強度間歇，來促進減肥大業(yè)的原因。

六、結(jié)語

1、時間充裕，又不對增強體能有大的企圖（野心），只求一個健康態(tài)的話，減肥者可以盡量用慢跑或者快走的方式，作為日常的訓(xùn)練科目?？熳叩娜贾矢?，但總消耗略低，折算成燃脂的總數(shù)，與慢跑基本一致。這點由上述數(shù)據(jù)做依據(jù)，沒有異議。（當然，需要說明的是，雖然是我眾多樣本中的抽樣，但畢竟只是我個人的樣本，不能作為鐵證，權(quán)當作為參考。）

2、如果時間不充裕，同時，對于體能也有一定的要求，可以在時間較短的訓(xùn)練課里，安排高強度間歇。

做高強度間歇課時，一定要做充分的準備活動，熱身，適當墊食。

3、如果自己的身體狀態(tài)還比較差，請相信“練總比沒有練好”的道理，在身體沒有過度疲勞的前提下，任何運動對健康都是有益的——那種所謂垃圾運動量的說法，對于“技能”、“競技”來說，可能是存在的，是指當次訓(xùn)練相對于提升競技能力而言，效果微弱——但對于健康來說，似乎沒有垃圾運動量這一說。

所以，請動起來。有，勝于無。

4、盡量不要天天同樣的內(nèi)容，即使兩天完成三天計劃，勻出一天來休息，也比三天均勻安排要好。對于鍛煉來說，最怕身體適應(yīng)，形成“高效”完成任務(wù)的機制。在其他地方，“高效”是個好事情，在運動而言，身體“高效”意味著每次同等科目的運動所帶來的消耗，逐步降低。

5、減肥期間，可以把過去胡吃海塞部分砍掉，但三餐不能節(jié)食。如果偷掉早餐，那更是得不償失。

6、聽說過一種說法，每周1斤，是比較安全，比較可靠的減重進度。太猛，太激進，沒有好處，身體受不了。

7、不要天天過秤，幾十斤膘不是一天兩天貼的，下去也不是一天兩天的事，長期堅持才是硬道理。

8、多回想自己因為肥胖而難受的場景——譬如，為了剪腳趾甲，彎下腰去，差點把自己憋得背過氣去的情景，有助于你確立打健康保衛(wèi)戰(zhàn)的決心。

9、快到中秋了，月餅很生猛。帶著在馬拉松途中做補給很不錯，坐著看電視時，還是克制點。上面說了，一塊80克重的月餅，賞給你的脂肪相當于1小時慢跑，還不算其中的碳水部分……

科學(xué)運動，健康生活，從今天做起。

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網(wǎng)址: 慢跑半小時、1小時、2小時和快走1小時的燃脂數(shù)據(jù)分析報告 http://m.gysdgmq.cn/newsview1804851.html