原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

健身，你練背了嗎？很多人會重視胸肌、手臂的訓(xùn)練，卻忽略背肌的訓(xùn)練。雖然背肌我們看不到，但是，背部是身體的第二大肌群，練背的意義是很重大的！

我們來看看練背有什么好處？我們一起來看看：

好處1、背部肌群強大與否，決定了上半身的身材線條。

女生想要遠(yuǎn)離虎背熊腰的困擾，也需要采用中低重量進(jìn)行練背，肌肉的發(fā)展可以抑制脂肪的堆積，背部線條也會逐漸變得緊實起來，你穿衣服的時候也會更加好看。

男生想要塑造寬厚的蝴蝶背，也需要大重量進(jìn)行練背，目標(biāo)肌群才能發(fā)展得寬厚起來，你才能給別人更大的安全感。因此，無論男女，為了更好的身材，你都需要多練背。

好處2、強大的背肌可以保護(hù)身體的脊椎，糾正駝背形象，提高自身氣質(zhì)，還能趕走久坐出現(xiàn)的腰酸背痛疾病，減輕身體負(fù)擔(dān)，有效提高身體健康指數(shù)。因此，久坐的辦公白領(lǐng)也需要多練背。

好處3、堅持背肌訓(xùn)練，可以幫你穩(wěn)定上半身，提升上肢力量，背肌連接著我們的肩部、臀部肌群，練背可以帶動手臂、肩部、臀部一起發(fā)展，幫你提高健身效率。

好處4、肌肉是耗能組織，而背肌的發(fā)展，可以有效提高身體的基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多的熱量，從而提高燃脂效率，有效避免身材發(fā)胖，幫你塑造真正的易瘦體質(zhì)。

綜上所述，平時多練背是很重要的！

練背的時候，你會發(fā)現(xiàn)很難找到練背的感覺，而手臂反而會覺得很酸疼，這是新手會出現(xiàn)的一個現(xiàn)象。

我們需要注意：剛開始很難把握動作的發(fā)力，感受背肌的受力，我們需要放慢動作速度，提升動作質(zhì)量，提高動作的完整性，堅持一段時間后，你就會逐漸找到背肌的發(fā)力感了，這個時候訓(xùn)練效果也會大大提高了。

背肌屬于身體的大肌群，我們保持3天一練的頻率即可，練背主要靠“拉”，比如劃船、硬拉、引體向上等動作進(jìn)行訓(xùn)練。

下面小編分享一組練背的黃金動作，只需要一周訓(xùn)練2次就能強化背肌，提高身材線條，強化自身體質(zhì)。

動作1、高位下拉 10-15RM，重復(fù)4組，組間歇60秒

動作2、引體向上 10-15RM，重復(fù)4組，組間歇60秒

動作3、俯身杠鈴劃船 10-15RM，重復(fù)4組，組間歇60秒

動作4、坐姿劃船 10-15RM，重復(fù)4組，組間歇60秒

動作5、杠鈴硬拉 10-15RM，重復(fù)4組，組間歇60秒

趕緊選擇適合自己的重量練起來吧！

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