辦公室里如何鍛煉保健養(yǎng)生

現(xiàn)在多數(shù)上班族都是坐在辦公室里，要知道坐一整天是很累的。女性注重自己的健康那么男性同樣也要注重自己的身體健康了。所以說辦公室先生的養(yǎng)生法可以幫你忙。男人作為一家之主，承載這更多的壓力，怎樣才能做到以最佳的精神狀態(tài)投入到工作當中呢?加入到晨練者當中可以使你一天的工作精力充沛。

目錄上班族抗疲勞六大忠告辦公族警惕五種疾病白領最缺維生素辦公室里如何鍛煉保健養(yǎng)生上班族必知7大提神解乏食物

1上班族抗疲勞六大忠告

　　第一招：保持良好的睡眠

　　冬季應該是早睡早起。由于天氣比較寒冷，早睡可以保護體內(nèi)的陽氣，使得體溫持續(xù)較高，而晚起是為了保護體內(nèi)的陰氣，避免身體受到寒冷的侵襲。

　　最好的休息時間，盡量能夠達到21時就上床睡覺，實在覺得難做到，睡覺時間也不應該晚于22時。不只是中醫(yī)認為熬夜耗心血，現(xiàn)代醫(yī)學研究也表明，22時到凌晨4時，是免疫系統(tǒng)、造血系統(tǒng)最旺盛的時候。睡眠時間與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習慣也有關(guān)。

　　體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長。每個人可根據(jù)自身情況確定最佳睡眠時間。

　　根據(jù)祖國醫(yī)學理論，春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小時;秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小時;冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小時。順應自然界生長化收藏的規(guī)律。

　　第二招：堅持經(jīng)常鍛煉眼睛

　　1，上下視法：眼球向上轉(zhuǎn)動后平視，再向下轉(zhuǎn)動后平視做20次。

　　2，環(huán)視法：眼球按順時針方向轉(zhuǎn)動一圈為一次，做20次，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動20次。

　　3，遠近平視法：雙眼看遠處5米以外的地方，越遠越好，看清楚目標后數(shù)3個數(shù)，再看近處一尺以內(nèi)的目標，越近越好(如將手放在眼前看手指上的指紋)看清后數(shù)3個數(shù)，如此遠近交替，每日2次，每次10分鐘。

　　4，望遠法：雙眼盡量往遠看，如能看綠色植物更好，在晴天晚上可數(shù)天上的星星，每次10分鐘。

　　鍛煉眼睛不受時間地點的限制，可隨時隨地進行。如能經(jīng)常堅持，不僅能保護和提高視力，還能使眼球轉(zhuǎn)動靈活，目光有神，具有良好的美容作用。

　　第三招：快速解除疲勞小妙招

　　困倦思睡時，不管你是因為什么原因的昏睡，都可以試著用以下的方法獲得舒解或放松。

　　1.拳頭按壓釋放疲憊

　　拳頭握緊，放在耳朵斜后方，靠近頸部中央的頭骨位置，閉上眼睛，頭往后仰，感覺拳頭支撐著頭部的力量，會有一種放松的感覺，能釋放疲憊感。

　　2.指彈輕敲趕走疲倦

　　(1)頭昏眼花時，用手指頭尖端輕輕拍(敲)打頭部，是不錯的提神法。先敲頭頂部位，再將后腦勺分為左右兩區(qū)，仔細地輕輕拍打。這沒有特定的技法，但力道要輕柔，否則會愈敲愈暈。

　　(2)從頸部下方到乳頭可劃出黃金三角胸腺，你可以用手指頭輕敲這個區(qū)塊，可舒緩胸悶郁結(jié)之氣，胸闊氣順，充滿精神。

　　3.熱石按摩頸部舒暢

　　選擇一顆溫潤順手的石頭，最好有一面是比較平整的，放在熱水中，讓石頭有著溫暖的熱度，將石頭順著肩頸線慢慢滑動，讓熱度能傳達到肩頸的部位，溫暖舒暢，一掃疲憊。

　　4.嗅聞精油神清氣爽

　　精油的好處是抒壓，并刺激大腦。因為空氣沉悶讓人頭腦昏沉，思緒不清時，不妨選擇樹葉類的精油如檸檬香茅嗅聞或具冷冽氣味的樟腦、迷迭香精油，讓周邊的空氣清新。另外，檸檬和葡萄柚能提升工作效率50%以上，檸檬、馬鞭草、柑橘、葡萄柚等氣味可讓人充滿元氣，有更強的提神效果。

　　第四招：加強鍛煉

　　久座辦公室除了每周定期鍛煉，還可利用一些上班空暇時間，見縫插針，忙里偷閑活動身體。下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法，不僅有助于消除疲勞，促進頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效段。以下功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續(xù)鍛煉，以便長期保持效果。

　　頭俯仰

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

　　第五招：多補水

　　我們?nèi)梭w有大約三分之二是由水構(gòu)成的，人體中的各個臟腑也都需要水才能進行基本運作。如果你感覺到疲倦的話，最好的方法就是補充水，因為疲倦是最高的脫水信號。在一些特定的時間補水將會收獲你意想不到的驚喜，比如在早上剛起床就喝一大杯水，有助于保持身體水分以外，同時還能促進我們?nèi)梭w的新陳代謝，促進排便避免便秘的產(chǎn)生。喝不慣白開水的話，在里面放入一些蜂蜜、檸檬汁等進行調(diào)味，這樣就是一杯極具作用的提神水了。一般每天喝上5~6大杯白開水，即能達到一整天人體對水的需求量，加速體內(nèi)的循環(huán)，保持身體活力。

　　第六招：好的進餐習慣

　　上班族要想提高工作效率飲食一定要規(guī)律合理。如果想飯后不犯困，要先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食。午餐不要吃得太飽，下午茶時間再吃幾塊全麥餅干或巧克力補充能量。

2辦公族警惕五種疾病

　　1、頭痛，頭痛并非小事

　　癥狀：頭常一跳一跳地痛，或好像有東西纏著頭部，絞著痛，并伴有眩暈現(xiàn)象。

　　原因：工作中用眼過度，長時間專注屏幕、睡眠不足、壓力太重等都是導致頭痛的直接原因。此外，姿勢不正確、工作節(jié)奏緊張和睡眠太多亦可能引發(fā)頭痛。

　　解決方法：放松心情和身體，間或閉上眼睛或到室外做些簡易舒展運動。打開窗戶讓室內(nèi)空氣流通，或者離開辦公桌，戴上耳機聽音樂。頭痛時不要亂吃止痛片，那只會令人對痛的感覺變得遲鈍、損傷腦部神經(jīng)，卻解決不了根本問題。

　　2、頸、肩部酸痛

　　癥狀：頸部僵直、兩肩酸麻、精神萎靡不振。

　　原因：運動少、壓力沉重令肌肉緊張，血氣運行差，肌肉毛細血管形成淤血所致。

　　解決方法：當你感到肌肉酸痛、緊張時，最好在每天睡覺前洗個澡，令患處溫熱。避免長時間采用同一姿勢，不要讓肩膀受涼，適當?shù)厥婢弶毫?，做適當?shù)倪\動及肩部按摩。

　　3、腰痛

　　癥狀：除了疼痛外，腰部變沉、發(fā)脹、變硬，嚴重者起不了床。

　　原因：女性較男性易患腰痛病，是因為女性骨盆內(nèi)器官比男性復雜、脊椎承受的負擔過重，較易患腰痛。

　　解決方法：若是輕微的腰痛，只要按摩或是伸展筋骨即可，并好好休養(yǎng)。若是嚴重腰痛，不可強力按揉，可以浸浴或以電暖爐敷療令腰部溫暖、血流順暢。

　　4、眼睛疲勞

　　癥狀：眼皮沉、刺痛、黃昏時看不清電腦熒光屏上的文字，情況嚴重者會有想嘔吐的感覺。

　　原因：戴度數(shù)不合適的眼鏡或隱形眼鏡、壓力太重、電腦畫面與辦公室亮度差別太大。此外，眼睛干澀也是導致眼倦的主要原因，因為覆蓋眼球表面的淚水分泌少，角膜易受損。

　　解決方法：避免眼睛干澀，要有意識地眨眼睛，補充淚水。辦公室空氣太過干燥，應注意選擇無腐蝕性眼藥水進行點滴。

　　5、手足麻痹

　　癥狀：手腳變得沒有感覺或刺痛，在有空調(diào)的房間，情況更嚴重。

　　原因：肌肉緊張造成。

　　解決方法：注意椅子和桌子的高度，把椅子的高度調(diào)至雙手能自然地靠著桌子的高度，應避免手腳直接受風。

3白領最缺維生素

　　白領是當今最讓人羨慕的上班族。筆挺的西服，文雅的儀態(tài)，嫻熟地敲打著計算機，渾身透著現(xiàn)代的氣息，但是，緊張的工作，激烈的競爭，要求知識的更新達到日新月異，每天的生活節(jié)奏只有快上加快，因為，知識出效率，時間就是金錢。

　　光彩的白領族人常常會被疲勞、頭疼、嗜睡、脫發(fā)、食欲不振、視力模糊折磨。使工作效率下降，這是為什么呢?這是因為工作緊張，生活不規(guī)律飲食營養(yǎng)失調(diào)引起的。不少白領族人睡眠不足，清晨能多睡十分鐘，似乎是莫大的享受，常常顧不上吃早餐，午餐也因忙而湊合。因要應酬或者有時間和家人團聚，只好享用高粱厚味的晚餐，"忙"使您的生活規(guī)律亂了，也擾亂了您身體的多種生理功能，特別是胃腸道功能。緊張的生活和情緒使消化酶減少，食物的消化和吸收受到不良影響，不能定時定量進餐和合理搭配各種食物，將不能保證充足的能量和維生素的供給，有的青春少女怕發(fā)胖，不合理的節(jié)食、挑食、甚至用饑餓的方法減肥。這樣必定發(fā)生營養(yǎng)不良、能量和營養(yǎng)素的不足，必定引起精神不振、易疲勞、常有力不從心的感覺，工作效率下降。

　　白領族人終日在室內(nèi)工作，運動少，接受陽光少，易發(fā)生維生素D不足、飲食搭配不合理，食物單調(diào)，三餐分配不合理，鈣、鐵、鋅等攝入不足。維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入不足。這些維生素影響著鈣的吸收和利用，影響骨骼鈣的儲存量，也影響著視覺、味覺和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，長期可影響胃腸和心腦血管的功能，機體抵抗力也下降，這樣不僅影響工作質(zhì)量，健康質(zhì)量也會逐步下降。

4辦公室里如何鍛煉保健養(yǎng)生

　　辦公室先生的養(yǎng)生法慢跑氣功

　　先在跑前活動一下手腳，甩甩手、壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。跑的距離長短可以根據(jù)自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。

　　走動著叫身體舒緩下來，做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的秒內(nèi)從丹田運氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做～分鐘。

　　辦公室先生的養(yǎng)生法跳繩做操

　　跳繩可以促進血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。跳繩分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運動，所以也要分鐘為宜。

　　辦公室先生的養(yǎng)生法騎自行車

　　騎自行車上班也是不錯的健身運動呢!你嘗試過慢跑或步行上班嗎?如果辦公地點離家近的話。放一套革履西裝在辦公間，穿上運動裝和跑鞋活躍在路上，這是全球最流行的白領上班曲。

5上班族必知7大提神解乏食物

　　1、香蕉

　　香蕉被稱為“高能量的食品”，含有極易為人體吸收的碳水化合物，同時還富含鉀。鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能，但它不能在體內(nèi)儲存很多時間，人在劇烈運動后，體內(nèi)的鉀會降得很低。研究表明，鉀過低會導致肌肉疼痛，心律不齊、反應遲緩等，而吃幾根香蕉則可補充鉀的不足。

　　2、草莓

　　草莓含有豐富的維生素C，而維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì)，使細胞獲得滋養(yǎng)，因此多吃草莓能使人精力充沛。

　　3、金槍魚

　　在高蛋白質(zhì)的魚類中，金槍魚含有豐富的酪胺酸，酪胺酸在人體內(nèi)能幫助生產(chǎn)大腦的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，使人注意力集中，思維敏捷。

　　4、麥片

　　有人發(fā)現(xiàn)，早餐中纖維含量高的話，就不會有饑腸轆轆的感覺。營養(yǎng)學家為此解釋說，纖維能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。

　　5、豆類

　　鐵質(zhì)是產(chǎn)生人體能量的主要介質(zhì)，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此，如果人體內(nèi)缺乏鐵質(zhì)，就會導致貧血，使人感到頭暈，乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質(zhì)的最佳來源，但經(jīng)常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質(zhì)的作用，并能有效地改善疲憊、無力的狀況。

　　6、菠菜

　　菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)——鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。

　　7、脫脂酸奶

　　許多婦女在經(jīng)期前后會感到乏力嗜睡。一項研究表明，多吃含鈣豐富的食品，如脫脂酸奶等，可以明顯改善這種狀況。如果每天吃3小杯脫脂酸奶或兩大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情煩躁等癥狀有所減輕，因為鈣具有緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的作用。

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