單腳站立，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)并不困難，但是如果閉上眼睛單腳站立，你還可以站穩(wěn)嗎？   其實(shí)閉眼單腳站立是國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中的測(cè)試項(xiàng)目之一，測(cè)試時(shí)閉上雙眼并任意抬起一只腳。   根據(jù)國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心2021年12月發(fā)布的《第五次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》顯示，我國(guó)20歲至59歲人群閉眼單腳站立平均超過(guò)14.8秒，而60歲至79歲人群閉眼單腳站立則平均不足12秒。 ①  

圖片來(lái)源：第五次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào) 閉眼單腳站立時(shí)，時(shí)間越長(zhǎng)，平衡力越好，年齡越大，平衡力越差，一般健康的成年女性應(yīng)當(dāng)超過(guò)12秒，成年男性超過(guò)13秒。   事實(shí)上，平衡力對(duì)于一個(gè)人的健康非常重要，而平衡力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能也更高。

平衡力差的人

死亡風(fēng)險(xiǎn)可能更高

    2021年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）的研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力較差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及癌癥、心血管病的遠(yuǎn)期死亡風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加。 ②  

該研究要求受檢者直立，兩腳并攏，雙上肢下垂，閉目直立，維持30秒。研究發(fā)現(xiàn)，40~49歲成年人中，有18.2%有平衡障礙，50~64歲有33.5%，≥65歲者則高達(dá)61.9%。而在考慮了社會(huì)人口學(xué)特點(diǎn)、生活方式因素以及慢性病后，有平衡功能障礙的人增加44%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，65%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，37%的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。  

大腦前庭系統(tǒng)是維持人體平衡的重要系統(tǒng)之一，該研究還發(fā)現(xiàn)，前庭功能障礙會(huì)使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加31%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加59%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加39%。

平衡力差的人

或面臨3大問(wèn)題

    生活中，我們之所以可以完成站立、行走、蹲起、坐下這些動(dòng)作，都是因?yàn)槠胶饬?。而平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力也都更強(qiáng)。   

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師徐大啟2021年8月《祝您健康》雜志發(fā)文指出，平衡力指的是身體對(duì)來(lái)自前庭器官（自身運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和頭部在空間位置的感受器）、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)內(nèi)的感受器以視覺(jué)等各方面刺激的協(xié)調(diào)能力，是身體不論處在哪種位置，都能保持最大限度穩(wěn)定的一種能力。 ③ 由于平衡力要依靠視覺(jué)、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制的相互協(xié)同，一旦平衡力下降，就可能發(fā)生意外。   

1、跌倒風(fēng)險(xiǎn)高   由于平衡力主要與身體協(xié)調(diào)性密切相關(guān)，因此平衡力不好的人，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)更高。而跌倒對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)尤其致命。   2019年，中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)、中國(guó)疾控中心慢病中心、國(guó)家衛(wèi)健委北京老年醫(yī)學(xué)研究所等七家機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》顯示，跌倒是我國(guó)65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。中國(guó)疾控中心慢病中心傷害防控室主任段蕾蕾解釋，跌倒是對(duì)老年人健康的嚴(yán)重威脅，老年人發(fā)生創(chuàng)傷性骨折的主要原因是跌倒，每年因傷到醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診的老年人中有一半以上是跌倒所致。同時(shí)，老年人年齡越大，因跌倒而受傷或死亡的風(fēng)險(xiǎn)越高。 ④   

2、關(guān)節(jié)易損傷   平衡力下降后，運(yùn)動(dòng)能力受限，肌肉鍛煉機(jī)會(huì)減少，而肌肉量與多種疾病相關(guān)聯(lián)。增加肌肉量可以對(duì)關(guān)節(jié)起到更多的保護(hù)作用。很多膝關(guān)節(jié)的問(wèn)題是由于大腿肌肉力度不夠引發(fā)的。而大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。   

3、反應(yīng)能力下降   一個(gè)人的反應(yīng)速度可以集中體現(xiàn)身體各部位的協(xié)調(diào)能力，而反應(yīng)力與平衡力間也具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應(yīng)力，反之，平衡力下降也會(huì)影響到大腦的反應(yīng)速度。

增強(qiáng)平衡力

多做這3類運(yùn)動(dòng)

    雖然隨著年齡的增長(zhǎng)，每個(gè)人的平衡力都在不同程度的減弱，但其實(shí)我們依然可以通過(guò)鍛煉練好平衡力。平時(shí)堅(jiān)持做這4件事，不僅能增強(qiáng)四肢的能動(dòng)性，鍛煉核心力量以及各肌肉群，還可以改善平衡力。   

1、抗阻運(yùn)動(dòng)   良好的肌肉量以及肌肉質(zhì)量對(duì)于維持平衡力作用非常大，因此在日常的鍛煉中，可以增加一些抗阻運(yùn)動(dòng)。   四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗(yàn)室副主任江華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文中建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練），同時(shí)還應(yīng)包括用來(lái)改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）。 ⑤   

2、球類運(yùn)動(dòng)   國(guó)家體育總局2017年8月發(fā)布的《全民健身指南》指出，各年齡段的人都可以選擇各種球類運(yùn)動(dòng)，其不僅可以提高肌肉力量，還可以提高反應(yīng)能力，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，對(duì)于年齡大的人來(lái)說(shuō)，則可以選擇柔力球等不激烈的球類運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)平衡力。 ⑥   

3、傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)   除此之外，《全民健身指南》還指出，太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，尤其對(duì)于年齡大的人更為合適，不僅可以提高平衡能力，還有助于增強(qiáng)免疫機(jī)能、提高呼吸功能，并提高柔韌性。 ⑥

本文綜合自：

① 2021-12-30 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所 《國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布<第五次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)>》

② Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults, JAMA, 2021.

③ 2021-08-17 祝您健康雜志 《平衡力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)更高！這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持不到13秒一定要警惕》

④ 2019-06-17健康時(shí)報(bào)《跌倒成老人因傷致死首因！七機(jī)構(gòu)發(fā)布<老年人防跌倒聯(lián)合提示>》

⑤ 2017-05-09 健康時(shí)報(bào) 《讓肌肉老的慢一點(diǎn)》

⑥ 2017-08-10 國(guó)家體育總局 《全民健身指南》

編輯： 張萌

審稿：楊小明

本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：健康時(shí)報(bào)

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