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健身房版增肌健身計劃

我的健身房版增肌健身計劃

（2009年6月22日調(diào)整制訂）

一、通用運動計劃

1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的1/2）10-15次/組×2組。

2、煉后伸展：輕松伸展動作，慢跑10分鐘或更長。

3、心肺功能的提高：每周至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。

4、腹?。好刻於紵挘讋幼?，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內(nèi)。

5、營養(yǎng)：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

二、訓(xùn)練時間安排

第一天：胸、三頭 腹肌 ★★★★★

第二天：背、二頭 腹肌 ★★★★★

第三天：休息 腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動） 第四天：腿、臀 腹肌 ★★★

第五天：肩、前臂 腹肌 ★★★★

第六天：休息 腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運動） 第七天：休息 腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

三、訓(xùn)練動作組合

1-1、胸部訓(xùn)練

杠鈴平臥推舉 8次/組 3組

杠鈴上斜臥推舉 8次/組 3組

杠鈴下斜臥推舉 8次/組 3組

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