今天，你吃早餐了嗎？你早餐吃啥了？
中國營養(yǎng)學(xué)會的調(diào)查顯示，我國18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的營養(yǎng)構(gòu)成不夠合理，食用谷薯類比例達(dá)89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。
另一項調(diào)查顯示，2024年中國居民常選的早餐類型中，超半數(shù)人選了饅頭、面條、餃子等面食類，三成人會選擇油餅、油條等油炸類食物，以及方便面等即食產(chǎn)品，營養(yǎng)十分失衡。
那么，早餐到底該怎么吃才健康呢？
看似營養(yǎng)實則傷身的四種早餐
1.白粥+油條
白粥本身就是精細(xì)碳水，而油條又是油炸食品，兩者搭配雖然好吃，但熱量也高，一頓下來營養(yǎng)沒多少，油脂倒吃了不少，長時間吃這種早餐不止容易肥胖，還會增加糖尿病、脂肪肝等多種疾病風(fēng)險。
2.油煎蛋類+加工肉組合
有些人喜歡早上煎個蛋、香腸再配個豆?jié){或牛奶，看著挺營養(yǎng)，實際上一餐下來膽固醇攝入量已經(jīng)超標(biāo)，而且煎炸食品過程中會產(chǎn)生氧化脂質(zhì)，攝入過度損傷血管壁，不利于心血管健康。
3.包裝精美的“健康谷物餐”
市面上還有一些所謂的谷物片、麥片沖劑以及堅果仁等營養(yǎng)早餐食品，雖然宣傳寫著膳食纖維高，膽固醇低，但這些加工食品往往添加了大量的植物油、果糖和化學(xué)添加劑，容易增加反式脂肪酸攝入量，同時果糖攝入難代謝，還會加劇血脂問題。
4.部分烘焙食品
烘培面包也是高人氣的早餐食品選擇，但像蛋撻、派、曲奇、菠蘿包等烘培品，制作過程都會添加大量黃油，要知道黃油的脂肪含量就超過了80%。而且有些商家使用廉價的人造黃油，導(dǎo)致反式脂肪酸超標(biāo)，長期吃也會加劇心血管疾病風(fēng)險。
建議遵循這個黃金公式
一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，即：
1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；
2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；
3種優(yōu)質(zhì)蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；
1項堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。
食物搭配過關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險?！吨袊用裆攀持改?2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。
大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。
中式西式都可以很健康
偏愛中式早餐的人，主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物；蛋白質(zhì)有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆?jié){、豆腐腦。
偏愛西式早餐的人，主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，少吃起酥面包、水果麥片、薯條、炸薯餅等，蛋白質(zhì)可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。
早餐必須吃而且得規(guī)律
一項發(fā)表在法國《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項新研究發(fā)現(xiàn)，早餐質(zhì)量高可減腰圍、有益心血管、改善腎功能，低質(zhì)量早餐則徹底反過來，不僅增肥還升高血脂。
另一項中國與美國合作的前瞻性研究，通過對比2.4萬人三餐攝入情況，發(fā)現(xiàn)對比三餐都吃的人，每天吃一頓和每天只吃兩頓的人，全因死亡風(fēng)險分別增加了30%和83%。也就是說，少吃任何一頓飯都可能對壽命有影響。
因此，浙江省立同德醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人金薇薇建議，早餐必須得健康規(guī)律地吃。從生理學(xué)角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經(jīng)過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進(jìn)食，體內(nèi)糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉(zhuǎn)效率。
不吃早飯還會引發(fā)胃腸道疾病，胃腸從前一天晚飯開始便進(jìn)入長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節(jié)律，便可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。比如，膽汁無法排出參與消化，長時間儲存在膽囊中，隨著膽固醇飽和，沉淀結(jié)晶，就會引發(fā)膽結(jié)石風(fēng)險。
建議早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。返回搜狐，查看更多
