西班牙德?tīng)栺R醫(yī)院醫(yī)學(xué)研究所等機(jī)構(gòu)發(fā)表在法國(guó)《營(yíng)養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，早餐質(zhì)量高可減腰圍、有益心血管、改善腎功能，低質(zhì)量早餐則徹底反過(guò)來(lái)，不僅增肥還升高血脂。

01

一日之計(jì)，從吃開(kāi)始

早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學(xué)習(xí)效率至關(guān)重要，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。

早餐距離前一餐的時(shí)間最長(zhǎng)，能量消耗大，如果不吃早飯可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡；還會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率。

養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習(xí)慣有益健康。不少研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負(fù)相關(guān)性。

同樣，在上述研究中，研究結(jié)果顯示：與早餐質(zhì)量高的人相比，早餐質(zhì)量低的人腰圍增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）、估算腎小球?yàn)V過(guò)率分別下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分鐘/1.73平方米。

這意味著，早餐這頓飯還真不能湊合，一定得吃得好才行。

早餐食物種類(lèi)單一，可能引起營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或某類(lèi)營(yíng)養(yǎng)超標(biāo)。而饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物，油脂、熱量偏高，長(zhǎng)久攝入可能會(huì)影響胰島素敏感性。

那早餐如何才能吃得好呢？

02

一份高質(zhì)量早餐，套這個(gè)公式就夠了

一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

谷薯類(lèi)主食提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；

蔬果提供膳食纖維。保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

優(yōu)質(zhì)蛋白，即雞鴨魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

至少包括前三項(xiàng)的早餐才比較營(yíng)養(yǎng)。

食物搭配過(guò)關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括：

1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類(lèi)、1捧綠葉菜（或1拳根莖類(lèi)蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需1拇指大小。

A

偏愛(ài)中式早餐的人

主食可選擇：

①饅頭、粥、包子

②山藥、紅薯、玉米、芋頭

（少選油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物）

蛋白質(zhì)有：

雞蛋、雞腿、醬牛肉

搭配無(wú)糖豆?jié){、豆腐腦

這樣，一份高質(zhì)量早餐就出來(lái)了！比如：

早餐①

吃1個(gè)包子、1個(gè)水煮蛋、1杯豆?jié){、1份蘿卜拌芹菜

早餐②

1根玉米、1個(gè)雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果（比如1根黃瓜、小番茄）

B

偏愛(ài)西式早餐的人

主食可嘗試：

全麥面包、純燕麥片

（少吃起酥面包、水果麥片、薯?xiàng)l、炸薯餅等）

蛋白質(zhì)可選擇：

煎三文魚(yú)、雞胸肉、牛排等

外加一杯牛奶或酸奶

比如，早餐就用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個(gè)三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚(yú)、蔬菜沙拉。（簡(jiǎn)直不要太完美~）

（沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會(huì)流失。）

另外，吃早餐的時(shí)間也有講究。

可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時(shí)間控制在15~20分鐘，速度太快會(huì)增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

你學(xué)會(huì)了嗎？

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