文章來(lái)源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

Oria曾收到了這樣的一條信息：

首先，減重的寶寶們先不要羨慕這類體質(zhì)，體重過低或者過高都會(huì)增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。并且美來(lái)自于健康而不是單純的瘦，如果你在你身體里都不自在，那更談不上美。        

雖然Oria一直在寫關(guān)于體重管理，但是重點(diǎn)好像一直在聊保持體重以及如何減少體重。于是乎，今天我們就來(lái)談?wù)劦降兹绾卧黾芋w重，以及增重和減重在飲食上有什么區(qū)別。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

1

少食多餐請(qǐng)切記

這個(gè)時(shí)候你也許會(huì)說，Oria，

減肥的時(shí)候你讓我們少吃多餐，為什么增重的時(shí)候也要少食多餐？

其實(shí)少吃多餐這個(gè)道理在95%的情況下都好用。

在減重的時(shí)候希望大家少食多餐是希望大家能夠更好的感受自己的饑餓度以及增加飲食的豐富度。

對(duì)于需要增重的人群來(lái)說，因?yàn)橐幌伦痈揪统圆涣四敲炊嗍澄??？偛荒苊款D都讓自己吃到吐吧，所以少食多餐，等肚子消化過后再多吃一些。

2

攝取熱量了解一下

既然說到多吃，那肯定離不開熱量。

Oria一直強(qiáng)調(diào)食物的整體搭配和所含的營(yíng)養(yǎng)素比熱量更重要。但由于我們說的是增重入門方法，講熱量大家也許更容易理解。

一個(gè)比較大眾的減重熱量計(jì)算方法是每日減少500千卡，這樣一周減一磅。當(dāng)然，這個(gè)500千卡還是要因人而異，對(duì)于有些人這個(gè)數(shù)字也許過于龐大，然而對(duì)于另一些人也許每日可以超過500千卡的減法。

估算熱量請(qǐng)看科普 | 正常人每天需要多少熱量？

那么增重不就是每日在所需的熱量上增加500千卡不就好了嗎？

我并不建議如此做法。

每一個(gè)人對(duì)熱量攝取的反應(yīng)都不同，如果一下子突然增加熱量，很有可能你增加的是脂肪而不是肌肉。畢竟我相信大家增重還是希望以增加肌肉為主對(duì)不對(duì)？

因此，在你增重的開始，我建議開始的時(shí)候在每日在所需的熱量攝取上增加200-250千卡左右，一個(gè)月后看體重以及體脂變化。

a) 如果你增重了，并且增加的主要是肌肉，那么可以再次增加每日100千卡的攝取。

b) 如果你增重了，但是是脂肪，那么保持熱量攝取，但是調(diào)整脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝取比例。

c) 如果你沒有任何體重變化，先考慮是否熱量攝取和消耗的比例和預(yù)計(jì)的一樣（也許實(shí)在估算數(shù)字上出了問題）。如果沒有任何問題，那么下個(gè)月增加100-200千卡，看是否體重有所增加。

其實(shí)增重是比減重更按經(jīng)驗(yàn)和個(gè)人狀況來(lái)調(diào)整的一個(gè)過程，沒有一個(gè)萬(wàn)能的公式。

3

“垃圾食品”依然要避免

既然說到了增加熱量，那么是不是就要無(wú)限的吃垃圾食品（例如油炸、精致甜點(diǎn)、等）呢？

不！無(wú)論任何時(shí)候，都不要為了體重而去選擇這些食物。你想吃可以，但這是你個(gè)人意愿；這個(gè)鍋，體重不背。

這些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低但是熱量密度比較高的食品的確可以在短期時(shí)間迅速的增加能量攝取。但是長(zhǎng)期來(lái)看，也增加了低質(zhì)量脂肪、高添加糖的攝取，從增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，很有可能你增重的大多是脂肪而不是肌肉。

并且我們?cè)谧?strong>生活改變的時(shí)候看的是一個(gè)長(zhǎng)期的生活習(xí)慣。也許你現(xiàn)在吃這些食品可以增重，但是你總不想養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，等到老了也這個(gè)樣子吧。

因此，增重也好，減重也罷，均衡飲食一樣重要。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

4

選擇營(yíng)養(yǎng)密度和熱量密度都很高的食物

在減重的時(shí)候也許我們會(huì)更強(qiáng)調(diào)一個(gè)“膨脹”感，例如多吃膳食纖維比較高的食物管飽。

然而對(duì)于需要增重的人群來(lái)說也許胃口其實(shí)很小，但是需要吃更多的食物。因此我們要選擇一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高并且熱量也比較高的食物。

類似于堅(jiān)果、干果、全脂牛奶、奶酪、牛油果、橄欖油等食物。

如果我們把以上這四條結(jié)合起來(lái)說的話， 1） 對(duì)于增重的人更建議每天吃至少3頓正餐+3頓加餐（每次吃東西間隔時(shí)間2-3小時(shí)左右）； 2）在日常的飲食基礎(chǔ)上增加熱量的攝取。

例如加餐與其喝水果奶昔可以變成水果堅(jiān)果醬奶昔（香蕉+花生醬+全脂牛奶）；

酸奶里面加上堅(jiān)果和各種干果混合一起吃；

三明治中多加一些醬料以及額外的加一片奶酪/肉類或者牛油果；

炒菜的時(shí)候多加一些橄欖油/菜花籽油

如果你每天水的攝取已經(jīng)達(dá)到兩升的話，也可以把額外的一杯水替換成牛奶來(lái)增加日常的能量攝取。

5

每次多吃兩口

日程表不允許少吃多餐怎么辦？

少吃多餐說起來(lái)簡(jiǎn)單，但有些人因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)等原因無(wú)法有足夠的休息時(shí)間吃這么多飯。那么另外一個(gè)方法就是每一頓都已經(jīng)吃飽了，但再多吃兩口。

在減肥的時(shí)候我們強(qiáng)調(diào)感受自己的饑餓度，餓就吃，不餓就不吃。在當(dāng)你吃飽了就聽從自己身體信號(hào)，放下手中食物。

然而對(duì)于增重人群來(lái)說，也要聽從自己的饑餓度，但是在吃飽的情況下再多吃一些。

也沒必要把自己吃到吐，僅僅增加兩勺就好。吃個(gè)11分飽。

6

補(bǔ)充劑不能代替食物

現(xiàn)在市面上都有各種針對(duì)減肥或者增肥的補(bǔ)充劑產(chǎn)品。

從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，補(bǔ)充劑是在日?；A(chǔ)上補(bǔ)添你所需要的營(yíng)養(yǎng)素，如果你的日常整體飲食不過關(guān)，補(bǔ)充劑也不會(huì)神奇的改變問題。

對(duì)于增重來(lái)說，補(bǔ)充劑以補(bǔ)充宏量營(yíng)養(yǎng)素為主，有些還會(huì)增加一些天然保健品。

這些補(bǔ)充劑在有限的食物體積里增加了營(yíng)養(yǎng)素和熱量攝取的密度。

在繁忙的日常生活中可以選擇這些補(bǔ)充劑來(lái)作為方便的加餐。

但是很多天然補(bǔ)充劑對(duì)增肌的效果還是有待研究，所以大家不要因?yàn)樯厦鎸懙摹霸黾　眱勺志秃敛华q豫的購(gòu)買。還是需要了解一下背景信息以及是否有足夠的臨床依據(jù)。

7

除了飲食的其他因素

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

和減重一樣，增重也和基因、運(yùn)動(dòng)有關(guān)，并且是個(gè)需要時(shí)間的過程。

如果想增重，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是必不可少的。讓肌肉“受傷”這樣才能更好的恢復(fù)（增加肌肉）。

而且每一個(gè)人的基因不同，有些人隨便多吃點(diǎn)就可以增重，然而有些人需要更多的時(shí)間。

總之，想減重的人羨慕一些人怎么吃都吃不胖；然而想增重的人卻羨慕喝口涼水都胖的人。

誰(shuí)都有自己的煩惱，找到適合自己的身型，有著積極向上的態(tài)度以及健康的生活習(xí)慣，這才是最重要的～

最后祝大家早日達(dá)到自己滿意的狀態(tài)~！

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