2024年，國(guó)家衛(wèi)健委將“體重管理”列為全民健康專項(xiàng)行動(dòng)重點(diǎn)，呼吁全社會(huì)共同關(guān)注肥胖這一潛伏的“慢性病”。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)超半數(shù)成年人面臨超重或肥胖困擾，而科學(xué)減重不僅是外形改變，更是對(duì)代謝健康、心血管疾病乃至心理狀態(tài)的全方位守護(hù)。
《肥胖癥診療指南(2024年版)》明確指出， 主動(dòng)運(yùn)動(dòng)是肥胖癥運(yùn)動(dòng)干預(yù)的關(guān)鍵手段。針對(duì)肥胖癥患者， 制定運(yùn)動(dòng)方案必須以確保安全為首要原則。為此，需先完成運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估（涵蓋機(jī)械性損傷風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)誘發(fā)疾病風(fēng)險(xiǎn)），并綜合考慮患者的體質(zhì)指數(shù)(BMI)、體能狀況、基礎(chǔ)疾病以及肥胖相關(guān)并發(fā)癥等因素，最終為患者制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方。
專家指出，運(yùn)動(dòng)是減重治療的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能有效減輕體重、改善中心型肥胖（內(nèi)臟脂肪堆積），還有助于控制血壓，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下開展。
表1 成年一般人群超重/肥胖運(yùn)動(dòng)干預(yù)方案
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01
評(píng)估與篩查
了解運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和參與意愿，排除常見合并癥，建議測(cè)定體脂和肌肉含量，并強(qiáng)烈推薦使用心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，確定安全的運(yùn)動(dòng)干預(yù)中的無(wú)氧閾心率，界定有氧運(yùn)動(dòng)的可靠參數(shù)，比如通氣閾，以供指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)干預(yù)，提高心血管安全。
運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行必要評(píng)估，特別是心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力（如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)）。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇應(yīng)兼顧患者興趣、年齡、合并癥/并發(fā)癥情況以及身體機(jī)能。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需先測(cè)量靜態(tài)心率（早晨清醒靜臥時(shí)的心率），然后計(jì)算出靶心率，并在運(yùn)動(dòng)時(shí)監(jiān)測(cè)心率，使心率處于有氧運(yùn)動(dòng)靶心率區(qū)間。
02
力量抗阻訓(xùn)練
推薦力量訓(xùn)練，尤其是注重下肢和脊柱的穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以保持肌肉彈性和肌肉保有量。
根據(jù)身體狀況、減重目標(biāo)和運(yùn)動(dòng)能力，制定個(gè)性化的肌力訓(xùn)練計(jì)劃。
在減重門診，通過(guò)身體成分分析儀觀察分析上肢、核心、下肢肌群情況進(jìn)行針對(duì)性的全身訓(xùn)練。器械訓(xùn)練可以提供更穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，有助于初學(xué)者掌握正確的訓(xùn)練姿勢(shì)，建立規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。從低強(qiáng)度開始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，避免過(guò)度訓(xùn)練和受傷。 每周進(jìn)行2-3次肌力訓(xùn)練，每次控制在30-60分鐘。
在家里，建議采用常規(guī)肌力訓(xùn)練方法，如使用啞鈴、杠鈴等自由重量器械進(jìn)行訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練動(dòng)作包括深蹲、硬拉等。也可以利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練，如平板支撐、仰臥起坐等。記錄運(yùn)動(dòng)日記，有助于提升運(yùn)動(dòng)依從性。同時(shí)，要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。培養(yǎng)活躍的生活方式，如增加日常身體活動(dòng)，減少靜坐時(shí)間，將有益的體育運(yùn)動(dòng)融入日常生活中。
03
有氧耐力運(yùn)動(dòng)
在減重期間和體重維持階段， 成年人應(yīng)該每周進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如步行、騎車、游泳等持續(xù)性、有節(jié)奏的、運(yùn)動(dòng)大肌肉群的運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)是指在鍛煉期間，人體是以有氧分解代謝為主，這種運(yùn)動(dòng)可以幫助人體對(duì)氧的利用，因而可以改善體內(nèi)各器官和系統(tǒng)的生理生化狀況，尤其是對(duì)心、肺、血管的功能有幫助，可以促進(jìn)呼吸、強(qiáng)化心臟、擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液循環(huán)和組織器官氧氣供應(yīng)。 如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)。
靶心率的計(jì)算公式：靶心率（次/min）=（220-年齡-靜態(tài)心率）×（60%~80%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）+靜態(tài)心率。 在減重期間，成年人應(yīng)該每周進(jìn)行150~420 min的有氧運(yùn)動(dòng)；在體重維持階段，應(yīng)該每周進(jìn)行200~300 min的有氧運(yùn)動(dòng)。如無(wú)禁忌證，建議每周進(jìn)行2~3次抗阻運(yùn)動(dòng)（隔天進(jìn)行），鍛煉肌肉力量和耐力。
04
運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)
減肥運(yùn)動(dòng)中最常見的運(yùn)動(dòng)損傷，包括：
（1）膝關(guān)節(jié)疼痛（跑步者膝或髕骨疼痛綜合征）
跑步是減肥的熱門選擇，但如果跑姿不正確、鞋子不合適或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，膝蓋很容易受傷。尤其是超重人群，膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大，髕骨（膝蓋骨）周圍的軟組織容易發(fā)炎。
（2）踝關(guān)節(jié)扭傷
在跳繩、快走或跳躍訓(xùn)練中，腳踝扭傷是常見問(wèn)題。體重較重的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，腳踝穩(wěn)定性不足，容易因落地不穩(wěn)而扭傷韌帶。
（3）下背痛
仰臥起坐、平板支撐等核心訓(xùn)練是減肥的好幫手，但如果動(dòng)作不規(guī)范或核心肌群力量不足，腰椎容易過(guò)度受力，導(dǎo)致下背痛。
（4）肩部損傷（肩袖肌群拉傷）
在力量訓(xùn)練（如啞鈴?fù)婆e）中，肩膀的肩袖肌群如果沒有充分熱身或負(fù)重過(guò)大，可能出現(xiàn)拉傷或炎癥。
（5）肌肉拉傷
無(wú)論是腿部的腘繩肌還是小腿的腓腸肌，快速增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或缺乏拉伸都可能導(dǎo)致肌肉纖維過(guò)度拉伸甚至撕裂。
運(yùn)動(dòng)損傷修復(fù)與科學(xué)康復(fù)
康復(fù)治療在減肥運(yùn)動(dòng)損傷管理中扮演著核心角色。它綜合運(yùn)用專業(yè)治療技術(shù)、科學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及特定設(shè)備，旨在有效恢復(fù)身體功能、緩解疼痛、預(yù)防二次損傷。以下是針對(duì)減肥人群常見運(yùn)動(dòng)損傷的物理治療策略：
01
精準(zhǔn)疼痛管理
冷熱療法應(yīng)用：急性損傷（如扭傷、拉傷）后及時(shí)采用冰敷控制炎癥、減輕腫痛；慢性勞損或肌肉僵硬則使用熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解不適。
電刺激療法：應(yīng)用經(jīng)皮神經(jīng)電刺激（TENS）等低頻電療技術(shù)，幫助阻斷疼痛信號(hào)傳導(dǎo)，放松過(guò)度緊張的肌肉。
02
恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性與軟組織彈性
專業(yè)手法松解：物理治療師運(yùn)用關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、深層組織按摩等手法，直接作用于僵硬關(guān)節(jié)（如膝、肩）及粘連軟組織，改善其活動(dòng)能力。
系統(tǒng)性拉伸訓(xùn)練：設(shè)計(jì)針對(duì)緊繃肌群（如小腿三頭肌、腘繩肌）的溫和、漸進(jìn)式拉伸方案，逐步恢復(fù)肌肉延展性與柔韌性。
03
科學(xué)重建肌肉力量
針對(duì)性肌力訓(xùn)練：針對(duì)損傷部位及薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行強(qiáng)化。例如，膝關(guān)節(jié)疼痛者重點(diǎn)加強(qiáng)股四頭?。ㄓ绕涫枪蓛?nèi)側(cè)?。栽鰪?qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性與保護(hù)機(jī)制。
漸進(jìn)負(fù)荷原則：訓(xùn)練嚴(yán)格遵循從低強(qiáng)度、低負(fù)荷開始，依據(jù)個(gè)體恢復(fù)情況科學(xué)、漸進(jìn)地增加難度和負(fù)重，最大程度避免訓(xùn)練負(fù)荷不當(dāng)導(dǎo)致的再次損傷。
04
優(yōu)化運(yùn)動(dòng)模式與姿勢(shì)控制
核心穩(wěn)定與神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練：教授如何正確激活并有效運(yùn)用核心肌群（深層腹肌、背肌、盆底?。嵘|干穩(wěn)定性，為脊柱提供保護(hù)，優(yōu)化整體動(dòng)作效率。
05
定制化康復(fù)與運(yùn)動(dòng)處方
個(gè)體化方案設(shè)計(jì)：康復(fù)治療師基于個(gè)體體重、基礎(chǔ)健康狀況、具體損傷情況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及減肥目標(biāo)，制定專屬康復(fù)計(jì)劃。例如，建議減少高沖擊運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)時(shí)間跑步），轉(zhuǎn)而增加低沖擊有氧活動(dòng)（如游泳、水中運(yùn)動(dòng)、騎行）以維持減脂效果并保護(hù)受損組織。
動(dòng)態(tài)調(diào)整與重返運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)：方案隨恢復(fù)進(jìn)程動(dòng)態(tài)調(diào)整，并包含安全重返目標(biāo)運(yùn)動(dòng)及預(yù)防復(fù)發(fā)的具體策略。
運(yùn)動(dòng)在減重中遠(yuǎn)不止“燃燒卡路里”——它重塑代謝、守護(hù)肌肉、平衡激素，是科學(xué)減重不可替代的引擎。 但需謹(jǐn)記：減重是身體對(duì)話而非對(duì)抗，合理強(qiáng)度、精準(zhǔn)匹配、預(yù)防損傷，才能讓每一次運(yùn)動(dòng)真正轉(zhuǎn)化為健康紅利。
科普專家介紹
王永海，青島市城陽(yáng)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師，第三批優(yōu)秀青年醫(yī)學(xué)人才，山東第一醫(yī)科大學(xué)、青島大學(xué)、天津醫(yī)科大學(xué)臨床醫(yī)學(xué)院臨床教師。白求恩精神研究會(huì)內(nèi)分泌和糖尿病學(xué)分會(huì)肥胖專業(yè)委員會(huì)委員；中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)修復(fù)重建專業(yè)委員會(huì)委員；中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松分會(huì)內(nèi)分泌山東學(xué)組專委會(huì)委員；山東省老年醫(yī)學(xué)會(huì)第一屆糖尿病足及創(chuàng)面修復(fù)專家委員會(huì)委員；山東省醫(yī)師協(xié)會(huì)代謝病與康養(yǎng)醫(yī)師分會(huì)首屆委員會(huì)委員；青島市醫(yī)學(xué)會(huì)第六屆糖尿病分會(huì)委員；青島市醫(yī)院協(xié)會(huì)內(nèi)分泌代謝慢病管理專委會(huì)委員；青島市醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松青年委員會(huì)委員。
擅長(zhǎng)：從事臨床工作近20年，曾于北京大學(xué)第一人民醫(yī)院、北京中日友好醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)，擅長(zhǎng)糖尿病、甲狀腺疾病等代謝性疾病診療。
供稿：王永海
審核：饒小胖返回搜狐，查看更多
