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訓(xùn)練與恢復(fù)：你真的了解嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 03:11

訓(xùn)練與恢復(fù)：你真的了解嗎？
首先，我得告訴大家，自律并不等于高效。想要通過健身達(dá)到增肌或減肥的目標(biāo)，走出舒適區(qū)是必須的。但同時，也別忘了恢復(fù)的重要性。別練得太猛，晚上連公糧都不想交了。

從初始水平到高性能水平，需要經(jīng)歷兩個階段：

1?? 訓(xùn)練：通過訓(xùn)練讓身體產(chǎn)生疲勞，離開舒適區(qū)，產(chǎn)生不適應(yīng)性，承擔(dān)更大的負(fù)擔(dān)。比如上次訓(xùn)練加了一些重量，或者多跑了幾公里。

2?? 恢復(fù)：訓(xùn)練后，生物機(jī)體立即開始修復(fù)肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)和酶。這樣的恢復(fù)不僅會使身體回到初始狀態(tài)，還會超越初始狀態(tài)，形成超量恢復(fù)。

超量恢復(fù)??????（劃重點）
身體通過適應(yīng)新的訓(xùn)練強(qiáng)度而減輕了酸痛，對運(yùn)動的耐受性得到了改善，甚至超過原有的身體機(jī)能，被稱為“超量恢復(fù)”（說人話就是適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度，會讓你身體在恢復(fù)階段時超越之前的狀態(tài)）。

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所以一個好的、合適或者說是適合自己的訓(xùn)練計劃就尤為重要了（強(qiáng)度大了恢復(fù)不過來就又進(jìn)行了下一次訓(xùn)練造成神經(jīng)性疲勞強(qiáng)度小了身體又不會做出超量恢復(fù)的反應(yīng)）。

廢話真多，我們直接說建議：
1?? 剛開始訓(xùn)練的人群機(jī)體再生階段在48-72小時
2?? 進(jìn)階人群在24-48小時
3?? 高水平運(yùn)動員的在12-24小時

我們可以根據(jù)這個參考，來安排我們的訓(xùn)練和休息。

除此之外，睡眠、營養(yǎng)、物理治療、精神環(huán)境以及其他因素（興奮劑、補(bǔ)劑、酒精、尼古丁、疾病等）都會給我們的恢復(fù)帶來正向和反向的影響。由于個體化之間巨大的差異，對我們來說最重要的是清楚認(rèn)識自己的身體狀態(tài)。