最新跑步健身計劃表 跑步健身計劃一周表篇一

跑步是一種廉價、有效、隨時隨地的健身方式，每個人都能從跑步中獲得精神上和身體上的好處。下面由小編為大家分享2017年最新跑步健身計劃，歡迎大家點擊查看。

這一步驟很少被人們所忽略，但確非常重要。跑步這項健身運動并不是適應(yīng)所有人群的運動項目。比如體重超標(biāo)或患有心臟病的人群就不適宜選擇跑步運動。如果能咨詢到更專業(yè)的醫(yī)生，那么你的跑步計劃會得到更具體和科學(xué)的建議與指導(dǎo)。

1.在這周相隔的兩天里分別安排20分鐘的時間僅為跑步的時間。

2.但這個時間來臨時，穿上跑鞋，帶上手表并設(shè)置一個20分鐘的提醒鈴聲。

3.走處家門，開始鍵走五分鐘進(jìn)行熱身運動。

4.隨后開始做跑走交替運動，以自己身體的承受能力為準(zhǔn)。

5.當(dāng)規(guī)定時間結(jié)束時，放松走幾分鐘作為身體放松運動。

1.在本周在相隔的兩天中分別安排20分鐘的專門跑步時間，如第一周相同。

2.來到戶外后進(jìn)行五分鐘的熱身運動。

3.做一個盡可能的遠(yuǎn)距離跑練習(xí)，當(dāng)?shù)缴眢w承受極限時可以以走步的形式進(jìn)行休息。同樣以跑走交替的形式完成，但訓(xùn)練量一定要比第一周稍大些。

4.當(dāng)20分鐘的時間結(jié)束，再進(jìn)行幾分鐘的放松走，直到心律恢復(fù)正常。

重復(fù)第二周的訓(xùn)練計劃，保持訓(xùn)練量且不要忘記跑前的熱身和跑后的放松運動。

同樣重復(fù)第三周的訓(xùn)練計劃不變。

時間的安排與熱身運動不變，但跑步的運動量要比前兩周的運動量減少，跑走交替中，有意識地將走步的時間拉長。跑后，放松運動不變。

首先時間的安排與熱身運動不變，但在這周你也許會發(fā)現(xiàn)你的體力不但沒有上升反而下降了。也許你的跑步時間反而沒有以前堅持的時間長了，此時，你的.自信心尤為重要，因為此時耐力的下降是生理的正常反映。只要身體感覺舒適就可以了，不要強迫自己達(dá)到特定的距離長度。

重復(fù)自己在第六周進(jìn)行的恢復(fù)型訓(xùn)練模式，主要以較輕強度的訓(xùn)練量為主。

訓(xùn)練模式不變，但每天的訓(xùn)練強度要恢復(fù)到第一周的適中強度，較之第七周的強度要有所增強。此外由每周的兩天要改為四天進(jìn)行訓(xùn)練，每天同樣是20分鐘。

初學(xué)者方案以周為單位，每周用3天的進(jìn)行跑步訓(xùn)練，余下的時間根據(jù)自己的身體狀況休息或進(jìn)行健走，整個方案持續(xù)2個月。按照這個計劃，2個月后你能夠完成5公里或30分鐘的慢跑。訓(xùn)練開始時需要進(jìn)行5分鐘的健走熱身，訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行肌肉拉伸聯(lián)系。

第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替進(jìn)行，整個過程持續(xù)20分鐘。

第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替進(jìn)行，整個過程持續(xù)20分鐘。

第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分鐘+步行3分鐘，這四個循環(huán)為一組，總共完成兩組。

前三周的計劃非常輕松，讓很久沒大運動量的朋友逐步適應(yīng)、恢復(fù)，如果你經(jīng)常打球或者健走，能輕松完成上述訓(xùn)練計劃，可以直接進(jìn)入第四周的練習(xí)。我建議工作幾年、好久沒運動的朋友從頭開始慢慢來，一口氣吃成胖子不是練習(xí)跑步的方式。

第四周開始增加運動量，要注意每周只用3天訓(xùn)練即可，留給肌肉恢復(fù)和增長的時間。

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)

慢跑800米(5min)

第五周開始進(jìn)行三天強度逐漸增加的訓(xùn)練計劃

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)

慢跑1200米(8min)

第三天慢跑3200米(25min)

第六周的強度又有增強?？梢钥吹竭@個訓(xùn)練計劃的強度是逐步增加的，能夠保持身體不太累，這也是培養(yǎng)好習(xí)慣的重要方式：別一上來就好高騖遠(yuǎn)，要一步一步來。

第一天:

慢跑800米(5min)+步行400米(3min)

慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)

慢跑800米(5min)

第二天:

慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)

慢跑1600米(10min)

第三天慢跑3200米(25min)

第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)

完成2個月的計劃以后，可以進(jìn)入中級跑步的練習(xí)了。

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