011. 健康減重概述

關(guān)于如何科學(xué)地管理體重，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)專家組提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供了關(guān)于體重管理的權(quán)威建議，其中包括生活方式的全面管理，以幫助公眾科學(xué)地減重。 繼中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)肥胖防控分會(huì)專家組的權(quán)威建議后，2023年11月，《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條》重磅發(fā)布，為公眾的科學(xué)減重提供了全面、系統(tǒng)的指導(dǎo)。

接下來(lái)，讓我們一起探索這20條減肥秘籍，開(kāi)啟健康減重之旅！

1.1 ◇ 肥胖的原因與減重關(guān)鍵

超重和肥胖由熱量攝入過(guò)多引起，減重需控制飲食并增加活動(dòng)量。 超重和肥胖主要是由于熱量攝入超過(guò)消耗，導(dǎo)致機(jī)體總脂肪含量過(guò)多或局部脂肪分布異常。減重的關(guān)鍵在于控制飲食并增加身體活動(dòng)。

1.2 ◇ 生活方式管理的重要性

不健康生活方式是肥胖的風(fēng)險(xiǎn)因素，管理生活方式有效地幫助減重。 不健康的生活方式是超重和肥胖的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，而全面的生活方式管理被證明能有效助力減重。

022. 飲食與減重策略

2.1 ◇ 均衡膳食的重要性

均衡膳食對(duì)減重有益，要堅(jiān)持谷類為主體，減少油、鹽和糖的攝入。 在限制總熱量的前提下，堅(jiān)持以谷類為主體的均衡膳食模式對(duì)減重有益。建議每日攝入谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶以及豆類食物，同時(shí)減少油、鹽和糖的攝入。

2.2 ◇ 低碳水化合物飲食的效力

低碳水化合物飲食短期內(nèi)有效，但長(zhǎng)期效果尚需更多研究支持。 低碳水化合物飲食在中短期內(nèi)對(duì)體重控制有一定幫助，但其長(zhǎng)期安全性和有效性還需進(jìn)一步研究。采用生酮飲食進(jìn)行減重時(shí)，務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

2.3 ◇ 夜間飲食與早餐重要性

夜間過(guò)量飲食和不吃早餐增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。 夜間過(guò)量飲食和不吃早餐都會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，不利于長(zhǎng)期減重。

033. 運(yùn)動(dòng)與體重管理

3.1 ◇ 有氧與抗阻運(yùn)動(dòng)的效果

有氧、抗阻運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練促進(jìn)減重。 有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都被證實(shí)能有效助力減重。

3.2 ◇ 睡眠與心理健康

睡眠不足增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，心理壓力影響體重，需保持良好情緒狀態(tài)。 每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，而睡眠時(shí)間超過(guò)7小時(shí)則更利于減重，特別是預(yù)防腹型肥胖。長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力可能會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，因此保持良好的心理狀態(tài)和情緒對(duì)維持健康體重至關(guān)重要。

044. 行為調(diào)整與輔助治療

4.1 ◇ 正念和心理狀態(tài)

正念和定期自我檢查有助恢復(fù)健康體重。 培養(yǎng)正念和定期照鏡子也有助于恢復(fù)和保持健康的體重水平。

4.2 ◇ 針灸與藥物治療

針灸可作為輔助手段，藥物治療適用于伴有“三高”的超重患者。 結(jié)合生活方式管理，針灸療法可以作為一種輔助手段來(lái)助力減重。對(duì)于超重或肥胖并伴有“三高”并發(fā)癥的患者，經(jīng)過(guò)3至6個(gè)月的生活方式干預(yù)后仍無(wú)法有效減重的，可以考慮采用藥物治療。

055. 兒童肥胖的處理

5.1 ◇ 兒童減重的生活方式干預(yù)

對(duì)超重兒童，生活方式干預(yù)和膳食結(jié)構(gòu)調(diào)整為首要策略，父母參與重要。 對(duì)于超重或肥胖的兒童，體重干預(yù)的目標(biāo)是維持體重不增或減緩增長(zhǎng)速度，最終達(dá)到健康的體重水平，而非必須降低絕對(duì)體重。首要推薦的方法是生活方式干預(yù)，同時(shí)父母的參與和家庭的支持至關(guān)重要。在為超重或肥胖兒童制定減重方案時(shí)，應(yīng)注重調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，減少外出就餐的頻率，并嚴(yán)格控制進(jìn)食速度、零食和含糖飲料的攝入。

5.2 ◇ 兒童的運(yùn)動(dòng)建議

兒童應(yīng)每周進(jìn)行中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻訓(xùn)練，并限制電子設(shè)備使用時(shí)間。 建議超重或肥胖兒童每周至少進(jìn)行150分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，減少久坐的時(shí)間，并限制每天使用電子設(shè)備的時(shí)間不超過(guò)2小時(shí)。

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