長(zhǎng)壽的秘訣并非遙不可及，它可能就藏在你的日常飲食中——不用昂貴的補(bǔ)品，無(wú)需復(fù)雜的配方。

而餐桌上的“常客”——豆類，就是被嚴(yán)重低估的“長(zhǎng)壽密碼”之一。那么，豆類食物究竟能帶來(lái)哪些健康益處？如何吃才能更營(yíng)養(yǎng)？一起來(lái)看看！

健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝

吃豆的好處遠(yuǎn)超你的想象

1. 吃豆有助于延長(zhǎng)壽命

8月15日，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，較高的豆類食品和異黃酮攝入量有助于延長(zhǎng)壽命，顯著降低全因、心血管、癌癥等死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天攝入33克豆類食品時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。①

以大豆為例，它富含優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維素、異黃酮等生物活性成分。其中，異黃酮被認(rèn)為具有抗癌特性，還具有心血管保護(hù)作用。

2. 吃豆降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)

2023年《心臟病學(xué)》發(fā)表的一篇文章指出，國(guó)人特定的飲食習(xí)慣或能為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)益處。比如，我們通常在飲食中習(xí)慣吃大量大豆。

2020年一項(xiàng)研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了27%。②③

3. 吃豆緩解更年期不適

廣東省第二中醫(yī)院黃埔醫(yī)院治未病中心葉萍萍曾接受羊城晚報(bào)采訪表示，豆?jié){等豆類食物含的異黃酮，其結(jié)構(gòu)比較接近雌激素，也可以結(jié)合雌激素受體，發(fā)揮雌激素樣作用。

在更年期時(shí)，女性適當(dāng)?shù)仫嬘枚節(jié){等，或有助于緩解更年期的各種不適。④

4. 吃豆可以補(bǔ)鉀和補(bǔ)鈣

豆類是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科趙綺華曾在健康時(shí)報(bào)刊文表示，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達(dá)800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。⑤

此外，吃豆制品也有一定的補(bǔ)鈣效果，但不同的豆制品不太一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。⑥

健康時(shí)報(bào)資料圖 寇曉雯攝

豆類家族主要分為三大類

豆類食物是大自然賜予人類的“營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)”，根據(jù)其植物學(xué)特性和營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成，可以分為以下三類：

1. 大豆類（黃豆、黑豆和青豆）

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪

優(yōu)質(zhì)蛋白含量35%-40%，含人體必需氨基酸，賴氨酸尤為豐富；含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主（亞油酸占50%以上）。

最常見(jiàn)到營(yíng)養(yǎng)建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其制品”，常指的就是大豆類及其制品，也就是特指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子。

2. 雜豆類（如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：高碳水化合物、高膳食纖維

碳水化合物占比55%-65%，含抗性淀粉（類似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質(zhì)，低血糖生成指數(shù)助力血糖控制。

3. 鮮豆類（如豌豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等）

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：水分多、維生素含量高

富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，助力抗氧化與消化，含水量相對(duì)較高，能量較干豆低。⑦

健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝

豆類應(yīng)該怎么吃

營(yíng)養(yǎng)才更好？

1. 烹飪豆制品采用蒸煮燉

煎、炸等烹調(diào)方式會(huì)顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于人體消化吸收，所以更加推薦采用蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調(diào)方式。⑧

2. 加工的豆類零食要少吃

不要把“芥末青豆”或者“蒜香青豆”之類的小零食，作為零嘴隨時(shí)補(bǔ)充。

這類零食里的豆類大多經(jīng)過(guò)油炸的處理，脂肪含量顯著上升，還會(huì)添加鹽、糖等調(diào)味品，包裝看起來(lái)小，嚼起來(lái)又上癮，但是真的對(duì)控制體重不太友好。⑦

3. 老人選易消化的豆制品

河北省保定市第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師劉蕊刊文提醒，老年人吃大豆應(yīng)適量，選擇易于消化的豆制品，如豆腐、豆腐腦、豆?jié){等。

整粒大豆含有難以消化的纖維素成分，老年人臟器功能減弱，過(guò)多的攝入大豆制品會(huì)加重腸胃、腎臟負(fù)擔(dān)。

而大豆加工成豆?jié){或豆腐后，消化率提升到80%以上，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值利用率要優(yōu)于整粒煮熟大豆。⑨

健康時(shí)報(bào)資料圖 毛圓圓攝

4. 消化弱、痛風(fēng)者喝豆?jié){

大豆雖然營(yíng)養(yǎng)素和生物活性物質(zhì)豐富，但也存在一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如大豆中的低聚糖，部分人群攝入后可能引起脹氣、消化不良等，通過(guò)加工成豆?jié){的方法可減少脹氣因子的影響。

干大豆中的嘌呤含量高，大豆經(jīng)過(guò)加水浸泡、磨漿過(guò)程加工成豆制品時(shí)，在一定程度上使得嘌呤含量損失或稀釋，豆制品嘌呤含量有所降低，痛風(fēng)患者可適量食用。⑨

5. 豆?jié){一定要煮透才能喝

沒(méi)煮熟的豆?jié){含有細(xì)胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物質(zhì)，飲用后容易引發(fā)惡心、嘔吐、腹瀉及腹痛等中毒癥狀。

豆?jié){在煮的過(guò)程中，加熱溫度達(dá)到80-90℃時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量泡沫，出現(xiàn)“假沸”，但此時(shí)的溫度還不能將有害物質(zhì)徹底分解。

所以，生豆?jié){應(yīng)先用大火煮沸，再小火煮5分鐘左右，使泡沫完全消失、完全煮透后才可飲用。⑨

6. 油豆腐和油豆皮要少吃

油豆腐和油豆皮在制作過(guò)程中多了一道油炸的工序，會(huì)攜帶更多的油脂，熱量會(huì)顯著提高，不建議過(guò)多食用。

一些經(jīng)過(guò)調(diào)味的豆干比如香干、熏干、醬油干、鹵干，鈉含量較高，食用時(shí)也應(yīng)控制分量。⑨

本文綜合自：

①Dietary intakes of soy and isoflavones and risk of mortality in a population with high soy consumption,The Journal of Nutrition,2025,ISSN 0022-3166

②MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).

③2023-02-20醫(yī)學(xué)新視點(diǎn)《中國(guó)高血壓最新數(shù)據(jù)！瑞金醫(yī)院重磅綜述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血壓?jiǎn)幔俊?/p>

④2023-03-07羊城晚報(bào)《中年女性每天可飲用豆?jié){》

⑤2017-04-07健康時(shí)報(bào)《豆類是含鉀大戶》

⑥2020-10-27健康時(shí)報(bào)《吃豆不輸吃肉》

⑦2025-04-25中國(guó)疾控中心《減重期的“隱藏王者”食物，飽腹感強(qiáng)還能幫助改善代謝，真心推薦！》

⑧2024-05-10華西第二醫(yī)院《抄作業(yè)啦，大豆的吃法原來(lái)這么多！》

⑨2024-06-07保定市第一中心醫(yī)院《大豆?fàn)I養(yǎng)豐富 應(yīng)該怎么吃》

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