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科學(xué)運(yùn)動(dòng)控制體重與減肥.docx

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月27日 06:03

文檔簡介

院系：經(jīng)管學(xué)院專業(yè)：會(huì)計(jì)學(xué)班級(jí)：注會(huì)10-1姓名：學(xué)號(hào)：成績:科學(xué)運(yùn)動(dòng)控制體重與減肥刖言現(xiàn)代社會(huì)物質(zhì)條件的改善，使肥胖問題日趨嚴(yán)重，構(gòu)成了對(duì)人類健康的一大威脅。據(jù)專家研究，人體肥胖，一是飲食過量，二是缺乏身體運(yùn)動(dòng)。而進(jìn)一步研究，肥胖者與非肥胖者的飲食并無明顯差別，倒是在身體運(yùn)動(dòng)形態(tài)中差別顯著。因此，造成肥胖的原因，主要是缺乏身體活動(dòng)。通過這次“運(yùn)動(dòng)控制體重”選修，我對(duì)如何利用運(yùn)動(dòng)控制體重有了更多的認(rèn)識(shí)。一.肥胖的現(xiàn)狀國際現(xiàn)狀世界范圍內(nèi)肥胖體迅速壯大，約始于第二次世界大戰(zhàn)之后，西方國家由于經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)和營養(yǎng)過剩，出現(xiàn)了人口明顯肥胖的趨勢，成為越來越嚴(yán)重的健康問題，發(fā)展中國家由于飲食結(jié)構(gòu)的不盡合理，肥胖發(fā)病率也逐年攀升。中國肥胖患者的顯著增加，則出現(xiàn)在20世紀(jì)80年代改革開放以后。目前據(jù)估算，世界上體重超重者至少有13億。在美國，肥胖患者約占總?cè)丝诘奈宸种?，造成每?0余萬人死亡。歐洲國家患病率一般在20%左右。在英國，男性肥胖的人從1984年的6%上升到1994年的15%；女性由8%上升到16.5%。德國男性肥胖由1985年的13.7%，上升到1992年的20.5%；女性由22.2%上升到26.8%。意大利超重和肥胖患者約占全國人口的37%。法國、芬蘭、俄羅斯、日本、巴西、澳大利亞、科威特等國家也有類似情況。國際現(xiàn)狀中國人群的肥胖病出現(xiàn)得比較晚，一直以低體重著稱于世。自20世紀(jì)80年代改革以來，中國人群體性營養(yǎng)狀態(tài)迅速改善，肥胖者日漸增多。我國的超重和肥胖患病率成倍上升，特別是青少年人群更加明顯。調(diào)查結(jié)果顯示，我國人群超重和肥胖率存在北方高于南方，城市高于農(nóng)村，女性高于男性的現(xiàn)象。特別是北方大中城市，超重率已達(dá)到額、很高的水平。在15個(gè)人群中，男性超重率超過50%的有3個(gè)。個(gè)別人群甚至超過60%，已經(jīng)基本趕上西方國家同年齡組人群的超重率水平。二?肥胖的影響肥胖不僅影響形體美，而且給生活帶來不便，更重要是容易引起多種并發(fā)癥，加速衰老和死亡。通常來講，如果體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上，就屬于肥胖。肥胖引起的病癥：肥胖是非傳染病的重要危險(xiǎn)因素，已成為威脅人類健康的第一殺手。肥胖導(dǎo)致高血脂癥：血脂代謝絮亂最終導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣化疾病肥胖導(dǎo)致冠心病的發(fā)生：主要由于脂肪過量增加，引起心臟負(fù)荷加重或血壓上升而引發(fā)冠心病。瑞典哥德堡大學(xué)的史密斯經(jīng)過13年的研究證明，肥胖者患冠心病的危險(xiǎn)是正常人3~4倍。肥胖影響肺功能：肺功能的作用是向全身供應(yīng)氧及排出二氧化碳。肥胖者因體重增加需要肥胖導(dǎo)致糖尿?。河捎谝葝u素相對(duì)或絕對(duì)分泌不足，脂肪合成旺盛引起，肥胖人群患病機(jī)率是正常人的4倍，隨肥胖比率增加而增加。肥胖對(duì)身心健康危害極大。美國心理學(xué)家研究指出，與體重正常的同齡人相比，肥胖青少年要承受更加沉重的心理負(fù)擔(dān)，朋友少，交際少，一旦被人嘲笑，特別容易情緒低落甚至自殺。在許多發(fā)達(dá)國家，青少年肥胖的勢頭已經(jīng)不可遏制。比如美國，大約15%的青少年都有不同程度的肥胖。研究人員說，肥胖雖然不排除遺傳因素，但主要原因還是這一人群酷愛那些高脂肪、高熱量的快餐食品，而且極度缺乏運(yùn)動(dòng)。因此說，控制飲食并配以適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)是減肥的絕佳方法。三.控制體重與減肥（1）控制體重與減肥的必要性常言說：“萬病肥是首，百病胖為先”。1997ni8anWHO正式宣布：肥胖是一種疾病。隨著人們物質(zhì)生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)以及精神生活和行為方式上的改變，肥胖發(fā)生率逐年上升，已成為嚴(yán)重危害人類健康的殺手。因此，我們必須采取有效的措施，科學(xué)地進(jìn)行預(yù)防和治療。（2）健康的體重：肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)：衡量一個(gè)人是否肥胖，肥胖程度如何，首先要以標(biāo)準(zhǔn)體重為參數(shù)進(jìn)行比較，常常有以下幾種計(jì)算方法：簡易計(jì)算法成人男性=（身高-80）*0.7（千克）成人女性=（身高-70）*0.6（千克）標(biāo)準(zhǔn)體重加減10%屬于正常范圍，超重20%屬輕度肥胖，超重50%屬重度肥胖。BMI體重指數(shù)計(jì)算法BMI=體重（千克）/身高（米）（BMI<18.5為消瘦，BMI在18.5?24.9之間為正常，BMI>=25為超重，BMI在25?29.9之間為I級(jí)肥胖，BMI>30?34.9為II級(jí)肥胖，BMI為35?39.9為III肥胖，BMI>40為IV級(jí)肥胖）（3）減肥的科學(xué)方法肥胖按病因可分為原發(fā)性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種類型。根據(jù)調(diào)查，活躍的生活方式和合理的飲食可減少體內(nèi)脂肪堆積。目前，飲食調(diào)整結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)是世界公認(rèn)的防治肥胖的經(jīng)濟(jì)、有效、無毒副作用的方法和根本措施，也是終身科學(xué)地管理體重的最佳方案。因此，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)能控制體重和減肥。四.科學(xué)運(yùn)動(dòng)控制體重與減肥（1）運(yùn)動(dòng)對(duì)控制體重與減肥的效果運(yùn)動(dòng)在減肥中的功效運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，調(diào)節(jié)能量平衡。運(yùn)動(dòng)本身增加能量消耗，步行、跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)的能量消耗是靜坐的幾倍到幾十倍，這是由于運(yùn)動(dòng)可引起兒茶酚胺類激素分泌增加，使脂肪組織的脂解作用增強(qiáng)。另外研究表明，長期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可提高安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率；高脂飲食條件下，運(yùn)動(dòng)可增加24小時(shí)內(nèi)睡眠能量消耗；當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間達(dá)到一定水平，足以降低肌肉糖原儲(chǔ)存時(shí)，運(yùn)動(dòng)可能影響食物特殊動(dòng)力作用。因此，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體不需要通過增大脂肪體積來適應(yīng)高脂膳食。運(yùn)動(dòng)減少體脂，改善身體成分組成。運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平越高，身體脂肪含量越少。各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化，但只是長時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例才最大。長期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使人的肌肉體重增加，采用運(yùn)動(dòng)增加體能消耗，調(diào)節(jié)并改善能量平衡，減少的是脂肪，可使人體在較低的體脂肪水平下建立新的平衡，對(duì)體脂肪進(jìn)行控制。（2）如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)肥胖的預(yù)防和治療沒有捷徑可走，減肥需要采取飲食控制、適量運(yùn)動(dòng)、糾正不良生活方式和必要時(shí)的藥物治療的綜合措施。由于人不可能終生依賴藥物來管理或控制體重，飲食控制結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的最佳方案。根據(jù)目前的基礎(chǔ)理論和應(yīng)用研究成果，以減肥為目的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)當(dāng)是：1、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式①運(yùn)動(dòng)類型：有氧運(yùn)動(dòng)一就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間（大于15分鐘，最好是30-60分鐘）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。②運(yùn)動(dòng)量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的生理指標(biāo)成人運(yùn)動(dòng)量心率公式：最高心率次/分鐘=（220-年齡）*0.75大運(yùn)湖墾11「運(yùn)視屋小運(yùn)動(dòng)最心跳次數(shù)>145/分>125/分>105/分停.上運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)到|卜勞的時(shí)間30分伸13分鐘1（）分卸一般成人初練時(shí)的最高心率已不宜超過180次/分鐘。運(yùn)動(dòng)量過大，使身體過度疲勞，會(huì)影響健康。過小的運(yùn)動(dòng)量，人體的熱能消耗只是糖，并不消耗脂肪。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇原則，在于要合適自己的身體條件，適合于本人的興趣，喜歡的程度。假如你的體質(zhì)好，肥胖程度輕，一開始就可以選擇運(yùn)動(dòng)量較大的體育項(xiàng)目。游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。（田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。仁自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。B繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈。乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性等等。2、不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式①短時(shí)間運(yùn)動(dòng)：在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量，在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供能為主。②快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)：人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”?？傊胍_(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120-160次的低中強(qiáng)度，長時(shí)間（1小時(shí)以上）耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如，健身操、慢長跑、長距離長時(shí)間的游泳等。制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃控制體重與減肥健康的控制體重與減肥運(yùn)動(dòng)可以包括三個(gè)階段：適應(yīng)階段、減肥階段和鞏固階段。（1）適應(yīng)階段：主要目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)習(xí)慣，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)度，是機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)有一個(gè)適應(yīng)的過程；目標(biāo)是每天運(yùn)動(dòng)消耗的能量達(dá)到300kcal。根據(jù)目前體力活動(dòng)水平，一般需要1-2周或者1-2月時(shí)間。（2）減肥階段：以減少體內(nèi)脂肪為目的，同時(shí)培養(yǎng)不易肥胖體質(zhì)。目標(biāo)是減體重的5?10%，以2?4kg/月的速度，每天運(yùn)動(dòng)消耗能量500?600kcal，一般需要3~6月或者更長時(shí)間。（3）鞏固階段：培養(yǎng)活躍的生活方式，在較低能量水平上建立新的能量平衡。每天運(yùn)動(dòng)消耗300kcal。一般需要6~12個(gè)月或者更長時(shí)間。總結(jié)造成人體肥胖，原因固然是多方面的，如遺傳因素、幼年肥胖、內(nèi)分泌失調(diào)、水平低的基礎(chǔ)代謝率、攝取過多熱量等，但身體活動(dòng)在控制體重上起關(guān)鍵作用?？桃獍才胚m量的運(yùn)動(dòng)，在體重控制上有很大好處。運(yùn)動(dòng)可以仰制食欲、減少進(jìn)食。在減肥效果上，運(yùn)動(dòng)可以增加脂肪的消耗，減少非脂肪成分的流失。在人生長發(fā)育的不同時(shí)期運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥可達(dá)成不同效果：成長期的運(yùn)動(dòng)可減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量，成年期的運(yùn)動(dòng)可減少脂肪細(xì)胞的體積。人體不同時(shí)期有不同的理想體重，即體重的基礎(chǔ)點(diǎn)。而有計(jì)劃有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)整體重的基礎(chǔ)點(diǎn)，并可以長期維持較低的體重。因此，如果我們把運(yùn)動(dòng)、飲食控制

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