核心提示：許多健美愛(ài)好者在取得一定進(jìn)步后，會(huì)苦惱地發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練陷入了停滯，想進(jìn)一步提高體格水平變得很困難。一些較高水平的人有時(shí)也自我安慰：“已經(jīng)練到極限了！”真是這樣嗎？不！

　　關(guān)鍵是你必須根據(jù)訓(xùn)練情況做出相應(yīng)的變化，迫使肌肉為了適應(yīng)變化而增長(zhǎng)。正像前輩阿諾所說(shuō)：“肌肉本身不會(huì)增長(zhǎng)，你得逼迫它增長(zhǎng)?！?/p>

　　以下就是關(guān)于訓(xùn)練變化的策略，你不妨酌情采用，以使體格發(fā)展達(dá)到更高水平。

　　一、盡力提高訓(xùn)練重量，打破原有極限

　　在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負(fù)重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負(fù)重量，而是想一下提高很多，以致過(guò)度加重?fù)p害了自信心，自認(rèn)到了極限。

　　訓(xùn)練負(fù)重達(dá)一定水準(zhǔn)后，對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)際的。而兩邊只加上0、5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺(jué)得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實(shí)的進(jìn)步。訓(xùn)練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個(gè)月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準(zhǔn)，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會(huì)增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說(shuō)你就浪費(fèi)了3年時(shí)間。

　　二、采用多種發(fā)力方式

　　除了變化極限負(fù)重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓(xùn)練效果。

　　大多數(shù)訓(xùn)練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時(shí)間長(zhǎng)了肌肉就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。 為了避免這種負(fù)效應(yīng)，應(yīng)在訓(xùn)練中有意識(shí)地變化發(fā)力方式。

　　1、還原時(shí)采用控制法，速度較緩慢，使目標(biāo)肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負(fù)荷在極限重量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要采用這種方法，以免無(wú)謂受傷。

　　2、全程流暢的發(fā)力方式。在動(dòng)作的兩個(gè)端點(diǎn)均不做過(guò)多停留，全程動(dòng)作讓人感覺(jué)非常流暢，動(dòng)作速度較快，幅度近似全程動(dòng)作，但并不要求達(dá)到最大幅度。這種發(fā)力方式的好處是取消了還原時(shí)肌肉的”喘息“機(jī)會(huì)，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程肌肉都保持完全緊張，增加了訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　3、變速法。在一組動(dòng)作的前半程采取普通的節(jié)奏，后半程突然加速，變?yōu)楸l(fā)式發(fā)力。也可前半程用快速爆發(fā)式，后半程用慢速控制式。這種變速法對(duì)肌肉刺激較大，增力效果尤為明顯。

　　三、把位和站距的變化

　　把位指握法和握距。握法包括正握、反握和鎖握，握距指兩手間的距離。

　　把位的變化可多角度刺激目標(biāo)肌，取得更好的訓(xùn)練效果。比如，彎舉時(shí)較寬握距對(duì)肱二頭肌的外束刺激較大，窄于肩寬的握距對(duì)內(nèi)束刺激更好；劃船練習(xí)，正握對(duì)上背和中背刺激效果好，反握對(duì)背闊肌下緣刺激更佳。在杠鈴重量較大難以握牢時(shí)，用握力帶麻煩，可采取鎖握（一手掌心向內(nèi)，一手掌心向外）方式。把位的變化一般用于引體向上、滑輪下拉及彎舉；杠鈴劃船類(lèi)動(dòng)作的變化不但能使目標(biāo)肌均衡發(fā)展，對(duì)肌肉形塊的塑造也有很好的作用。

　　站距的變化主要是指深蹲，有寬距（大于肩寬）、窄距和并腿三種。腳尖可向前、向外，向前對(duì)股直肌、股外肌刺激效果好，向外可強(qiáng)化刺激股薄肌、長(zhǎng)收肌等內(nèi)側(cè)肌肉。

　　大多數(shù)人習(xí)慣于一種站位，但在深蹲訓(xùn)練中這樣做不夠，只有有意識(shí)地變化站距，才能取得多種效果。

　　為了刺激到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌、股薄肌、長(zhǎng)收肌等，使大腿肌協(xié)調(diào)發(fā)展，應(yīng)刻意采用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態(tài)深蹲中受到的刺激作用小，一般都是訓(xùn)練者的薄弱部位，影響大腿形狀的改善和力量的提高。

　　習(xí)慣過(guò)寬站位的訓(xùn)練者，一般股直肌和股外肌的發(fā)達(dá)程度不夠，應(yīng)采用較窄的站位，針對(duì)性地刺激股直肌和股外肌，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美。

　　并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運(yùn)用，對(duì)股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果，能使股二頭肌曲線更飽滿，臀肌更圓實(shí)。但臀大肌較發(fā)達(dá)者宜少用，或采用較輕重量做高次數(shù)組，以刻畫(huà)線條為目的。

　　肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問(wèn)題，平時(shí)注重這些技術(shù)細(xì)節(jié)的變化，堅(jiān)持下去腿部外形也許就會(huì)變成優(yōu)勢(shì)部位。

（實(shí)習(xí)編輯：趙瑞蘭）

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