01肩頸健康的威脅

肩頸酸痛，這一看似小問題的癥狀，實則對人的身體健康構(gòu)成不小的威脅。長期肩頸酸痛不僅會加重頸椎的負擔(dān)，使肩背肌肉長期處于緊張和勞損狀態(tài)，還會對脊柱的整體健康造成不良影響。

接下來，我們將介紹9個肩頸瑜伽理療動作，這些動作不僅能幫助您舒緩肩頸酸痛，還能增強肩背肌肉的力量。建議您每天堅持練習(xí)，以促進肩頸的健康。

021.9個肩頸瑜伽動作

動作一、

呼氣時，將頭側(cè)向右側(cè)，努力讓右耳貼向右肩，保持這個姿勢8-10次呼吸后，再慢慢還原到中立位置。接著，呼氣時，下頜微微內(nèi)收，使下巴貼近鎖骨，同樣保持8-10次呼吸后還原。最后，再次呼氣，將頭側(cè)向左方，左耳朝向左肩，同樣保持8-10次呼吸后恢復(fù)原位。

動作二、

在完成頭部側(cè)傾動作后，我們接下來要關(guān)注的是雙肩與腰背的姿態(tài)。雙肩應(yīng)自然下沉，同時保持腰背的挺直，這樣整個身體才會呈現(xiàn)出一種優(yōu)雅而舒展的姿態(tài)。這個動作不僅有助于改善坐姿和站姿，還能增強身體的平衡感和穩(wěn)定性。

吸氣，將左手屈肘緊貼后背，右手則從后方抓住左手腕。在此過程中，雙肩向后展并自然下沉，同時頭部側(cè)向右側(cè)。保持這個姿勢8-10個呼吸，然后換另一側(cè)進行同樣的動作。

動作三、

接下來，我們將探討另一組動作。在完成上一動作的基礎(chǔ)上，我們繼續(xù)保持體式，只是將雙手的位置稍作調(diào)整。此時，將右手移至左耳上方，深吸一口氣，并隨著呼氣，頭部緩緩向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時下頜微微內(nèi)收。在右手的輕輕牽引下，保持這樣的狀態(tài)進行8-12個呼吸的節(jié)奏。之后，再換另一側(cè)進行相同的動作。

動作四、

吸氣，將頭部緩緩向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時右手緊貼右側(cè)臉頰。接著，在呼氣的過程中，嘗試讓右手與臉頰產(chǎn)生一種相互拮抗的發(fā)力感。保持這樣的狀態(tài)，進行8-10個呼吸的節(jié)奏。之后，再換另一側(cè)進行相同的動作。

動作五、

坐立，挺直腰背，深呼吸。將右手輕搭在左側(cè)肩峰上，同時下巴微微向左上方抬起。隨后，緩緩呼氣，讓左肩稍作下沉。保持這個姿勢8-10個呼吸的節(jié)奏，然后換另一側(cè)進行。

動作六、

接下來，讓我們一同探索更多的動作。

金剛座姿，核心肌群微微收束，氣息深吸，雙臂側(cè)平舉，雙肩沉下。隨著呼氣，雙肩引領(lǐng)雙臂，依次順時針、逆時針方向各做繞動，每方向持續(xù)30次。

動作七、

雙膝著地，確保大腿與地面垂直。接著，深深吸氣，同時將雙手向上伸直，緊握手中的彈力帶。隨后，呼氣并收緊核心肌群，雙手屈肘，用力向下拉彈力帶。在吸氣時，緩慢地恢復(fù)到起始位置，重復(fù)這一動作10至12次，形成動態(tài)練習(xí)。

動作八、

俯身向下拉彈力帶。坐姿，雙腿伸直，將腳掌套入彈力帶中。隨后，深深吸氣，將脊柱充分延展，同時雙手緊握彈力帶的兩端，向上拉伸。接著，呼氣并收緊核心肌群，雙手屈肘，用力向后拉彈力帶，使胸腔打開，肩胛骨向脊柱方向靠近。最后，再深深吸氣，緩慢還原到起始姿勢，重復(fù)此動作10-12次，完成一組動態(tài)練習(xí)。

動作九：

在完成前述的動態(tài)練習(xí)后，我們可以繼續(xù)進行其他動作的訓(xùn)練。接下來，我們將要介紹的是動作九，這個動作同樣需要借助彈力帶來進行。保持正確的體態(tài)，減少低頭動作，多進行肩背練習(xí)，也是保護肩頸的關(guān)鍵。

俯臥，雙腳分開，寬度超過髖部。雙手緊握彈力帶，向前方伸直。深吸一口氣，讓脊柱充分延展，胸腔隨之離地。接著呼氣，屈曲雙手肘部，向內(nèi)拉回彈力帶。再次吸氣，手臂用力向前伸展。重復(fù)此動作10-12次，有助于鍛煉肩頸肌肉，預(yù)防肩頸問題。

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