01冬季瑜伽注意事項

在冬季進行瑜伽練習時，低溫使得肌肉伸展變得困難，因此進行充分的熱身尤為重要，以避免受傷并增加肌肉的伸展性。在開始瑜伽練習之前，應該特別注意熱身的過程。

▲ 熱身重要性

冬季溫度低，瑜伽練習需充分熱身，以增加肌肉伸展性和防止受傷。采用拜日a+b動作幫助全身逐漸升溫。

▲ 拜日a+b的準備

在開始練習之前，首先進行拜日a+b的熱身動作，為接下來的序列做好準備。完成這一熱身，你將感受到全身逐漸升溫，舒適感倍增。

02Tabata序列動作

冬季練習瑜伽，低溫讓肌肉伸展變得困難，熱身不足也容易導致受傷。不妨嘗試這套tabata快速燃脂塑型序列，讓身體在冬季也能暖起來。

▲ 下蹲與滾動

下蹲后，隨著呼氣，核心肌群收緊，為接下來的動作做好準備。緊接著，身體團身向后滾動一次，感受身體的舒展。隨后，吸氣并交替將左右腿向前伸直，同時雙手可以握住腳踝位置以保持平衡。這個動作重復練習5-8次，你將逐漸感受到身體的柔韌性和平衡感的提升。

▲ 核心訓練

啟動核心肌群，保持身體穩(wěn)定，隨后向四個方向依次進行屈髖屈膝的下蹲跳躍動作。每個方向完成一次，即為一組練習。重復進行3-5組，你會逐漸感受到核心肌群的強化與身體的協(xié)調(diào)性提升。

▲ 腿部與手臂跳躍

雙手撐地，雙腳著地，臀部也隨之輕觸地面。在呼吸的配合下，核心肌群持續(xù)收緊，以保持身體的穩(wěn)定。接著，左右手輪流觸碰并抬起雙腳，進行交替碰觸的動作。完成這一系列動作后，臀部再次輕觸地面，然后迅速進入船式姿勢。這樣一個完整的循環(huán)動作，重復進行5-8次，你將逐漸感受到核心肌群的鍛煉效果與身體平衡能力的提升。

在完成山式準備之后，接下來進行左右腿的交替橫向跳躍，同時雙手也隨著腿部動作向兩側甩動。重復進行8-10次為一組，建議練習3-5組，以增強腿部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。

▲ 支撐與轉(zhuǎn)換練習

支撐與轉(zhuǎn)換練習包括斜板式、平板支撐及側支撐式，這些都是為了鍛煉核心肌群和提高身體穩(wěn)定性。在完成跳躍動作后，我們進一步進行一些支撐練習。首先，從斜板式開始，然后過渡到平板支撐。接著，身體交替向左右兩側移動，進入側支撐式，并在此保持片刻。最后，再還原回到斜板式，這樣完成一次動作。重復練習這個動作5-8次，可以有效增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性。

在完成側支撐式的練習后，我們接下來進行海豚式的轉(zhuǎn)換練習。首先，從側支撐式退出，身體重心向前，進入肘板支撐的平板式。接著，再從平板式還原回到海豚式。之后，雙腿同時向下屈膝一次，完成整個動作的轉(zhuǎn)換。重復進行這個動作5-8次，有助于進一步強化核心肌群的穩(wěn)定性和靈活性。

▲ 上肢與弓步訓練

雙手撐地，雙膝微屈，隨后向上跳躍一次。在落地時，交替碰觸前側手腕，即左手碰右腕，右手碰左腕。此動作重復練習5-8次，有助于增強上肢力量和協(xié)調(diào)性。

山式起始，隨著呼氣，核心肌群逐漸收緊。接著，右腿依次向前邁出一步，隨后再向后撤步，從而進入弓步的練習狀態(tài)。此動作每側需重復練習8至10次，旨在鍛煉下肢力量與穩(wěn)定性。

▲ 全身協(xié)調(diào)性練習

雙腿微微分開，核心肌群持續(xù)收緊，以保持身體的穩(wěn)定。接著，進行快速而輕盈的小碎步抖動，讓全身得到放松。同時，雙手隨著身體的擺動，自然地上下擺動，與腿部動作相協(xié)調(diào)。重復進行此練習，持續(xù)約1分鐘，以增強全身的協(xié)調(diào)性和靈活性。

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