飲食清淡主要吃什么，清淡飲食可以吃什么

文章來源:健康時報 2023-04-18 14:10

飲食清淡的標(biāo)準(zhǔn)是什么?要做到清淡飲食，就得從選購食材到烹飪菜肴的過程全程把控。下面，健康之家小編帶來一份清淡飲食方案，一起看看吧!

飲食均衡，營養(yǎng)多樣

葷：素=1：4

專家建議全天菜品有個葷素比，大致為1:3或1:4。

每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，120~250克動物性食物，其中畜禽肉類50~75克、魚蝦類50~75克、蛋類25～50克。

比如，一頓飯4道菜，安排一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

主食粗糧：細(xì)糧=1：3

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。

粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

烹飪方式，合適就好

蒸煮：爆炒=2：1

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌(如土豆絲)，可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。

少油少鹽，避免重口

調(diào)料多樣

味同嚼蠟不是清淡，相反，清淡飲食要充分利用豐富多樣的調(diào)味品，不僅能提高食欲，還能減少油鹽的攝入量。

比如多用醋、番茄、檸檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是術(shù)后患者要少吃。

烹調(diào)少油

《中國居民膳食指南》指出，烹調(diào)油每日推薦攝入量為25~30克，但我國八成家庭每天攝入食用油量都超標(biāo)了。

控制油溫

日常烹調(diào)時，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。

不少人習(xí)慣等到油鍋冒煙時再放菜，但此時油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物質(zhì)。

炸過東西的油，不要用來二次或多次油炸，反復(fù)的高溫加熱會使食用油產(chǎn)生反式脂肪酸和致癌物。

調(diào)節(jié)鹽量

湯快好時再放一點(diǎn)鹽，利于減少鈉的攝入;若放了雞精、味精、醬油等調(diào)味品，盡量不要再放鹽，以免咸味疊加。

不要憑感覺放鹽，最好嘗一下湯味，確認(rèn)太淡再加鹽，每一次都只加一點(diǎn)點(diǎn)，邊嘗邊加。

在湯的選擇上，建議優(yōu)先喝蘑菇湯、冬瓜湯等蔬菜湯，一方面，這類湯比肉湯更容易做到清淡，另一方面，湯中如多放些新鮮蔬菜，利于補(bǔ)鉀，有助于身體對鈉的代謝，減少對鈉的吸收。

至于餐館菜肴，一般都是高油高鹽，減少在外就餐頻率有利于控制油脂攝入。即使是下館子，也要記得少點(diǎn)地三鮮、干鍋土豆、干煸豆角等高油菜肴。

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