來源：滾動播報
（來源：健康時報）
不吃水煮菜、不戒主食，改變一個小的吃飯習慣，身體竟發(fā)生驚人變化！最新研究揭示：無需極端節(jié)食，只需簡單調(diào)整一下吃飯時間，僅僅3個月，不僅能甩掉內(nèi)臟脂肪，血糖、肝臟指標也集體“逆齡”?？焓詹?，這可能是最簡單的“管住嘴”方法！
AI生成圖
10小時內(nèi)吃完三餐，
身體多個指標都好轉(zhuǎn)
2025年8月，北京大學第三醫(yī)院的研究人員在《臨床營養(yǎng)學》期刊上發(fā)布的一項新研究發(fā)現(xiàn)，不用刻意節(jié)食、不用吃減肥餐，只需要每天在10個小時內(nèi)吃完三餐，連續(xù)3個月，就可以明顯控制血糖、體重下降，改善脂肪肝，身體炎癥也減輕了。
研究截圖
這項研究包括了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。讓他們每天把吃飯時間壓縮到10小時以內(nèi)（比如早上8點吃早飯，晚上6點前吃完晚飯），其他一切照舊——不用刻意節(jié)食、不用換藥、不用吃減肥餐。
堅持12周后出現(xiàn)了神奇變化：
（1）血糖明顯變好：糖化血紅蛋白（HbA1c）降低了0.69%，空腹血糖下降了0.90 mmol/L，胰島素抵抗和胰島β細胞功能也有所改善。而且，而且這個好處能維持1年以上！
（2）身體悄悄瘦了：體重下降了1.72公斤，BMI和腰圍變小，內(nèi)臟脂肪指數(shù)等也有改善（就是那種藏在肚子里的危險脂肪）。
（3）脂肪肝好轉(zhuǎn)了：脂肪肝指標好轉(zhuǎn)，甘油三酯下降（就是體檢單上那個容易讓血管堵車的壞脂肪）。
（4）身體炎癥減輕：促炎細胞因子（如IFN-γ、IL-17A）和脂肪因子水平也顯著降低，相當于給身體做了個“消炎按摩”。
這項研究最厲害的就是這些好處只需要調(diào)整吃飯時間就能獲得，不用餓肚子也不用瘋狂運動。就像給身體裝了個“智能鬧鐘”，到點吃飯，到點停止，身體自己就會慢慢調(diào)整到健康狀態(tài)。而且效果不是曇花一現(xiàn)，能持續(xù)很久！
限時飲食帶來的好處真不少！
限時進食的核心是每天只在特定時間段內(nèi)進食，其他時間禁食。遼寧省人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病中心主任醫(yī)師楊碩2025年其在科室微信公號刊文介紹了限時飲食帶來的健康好處。②
1. 預防糖尿病
限制進食時間有助于調(diào)整生物鐘，提升代謝效率，保持血糖穩(wěn)定，降低糖尿病風險。
2. 減肥更輕松
通過限制進食時間，減少卡路里攝入，身體進入“燃脂模式”，幫助減掉多余的脂肪，促進減重。
3. 心臟更健康
限時進食減少腹部脂肪，降低心血管疾病的風險，讓心臟更健康。
4. 能延緩衰老
限時進食可能有助于延緩衰老過程，增強細胞修復和自噬（細胞清理過程），對抗衰老很有積極作用。
5. 提高腦功能
限時進食有助于改善大腦功能，增強記憶力和專注力，甚至對抗阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病。
健康時報圖
限時飲食，注意8個關(guān)鍵點
聰明的限時飲食不是盲目少吃，而是科學安排每一餐。聽起來感覺有些復雜，其實操作很簡單！
1. 早餐一定要吃
限時飲食的核心在于壓縮進食時間窗口，但務必重視早餐的攝入！
不吃早餐會對健康帶來多方面的危害。長期空腹狀態(tài)會導致胃酸分泌缺乏食物中和可能誘發(fā)胃炎或胃潰瘍，而膽汁在膽囊中過度蓄積則增加膽結(jié)石風險。從代謝角度看，跳過早餐會促使身體進入“節(jié)能模式”，反而更容易囤積脂肪。此外，饑餓感積累容易導致午餐暴飲暴食，加重消化系統(tǒng)負擔。
建議將早餐作為10小時進食期的起點，例如8:00~18:00或9:00~19:00比較方便。
2. 晚餐早一點吃
你晚餐平時幾點吃？只需要調(diào)整一下晚餐時間，不僅有助于維持健康體重，還有利于血糖健康。
《糖尿病護理》（Diabetes Care）期刊2022年發(fā)表的一項研究顯示：晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。對多數(shù)人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內(nèi)不吃東西，是明智的選擇。③
從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合作息習慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，18:00～19:00點吃晚餐比較合適，最好別超過20:00。
3. 堅持七八分飽
浙江大學醫(yī)學院附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師傅曄柳2024年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，限時飲食期間，吃飯要細嚼慢咽，吃到七八分飽不吃撐。低熱量蔬菜不限量，綠葉菜占一半以上，每餐至少1拳頭。④
4. 適當選擇全谷物
盡量適當選擇全谷物為主食，飽腹感更強。推薦紫薯、玉米、紅薯、燕麥、全麥面包、雜糧飯、糙米飯、蕎麥面。④
5. 吃夠蛋白質(zhì)量
每天至少吃夠和體重（斤數(shù)）相等的蛋白質(zhì)量，每餐一掌。簡單來說，就是你體重多少斤，每天就要吃夠多少克蛋白質(zhì)。推薦牛肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦、雞蛋、大豆及豆制品。④
6. 盡量選低糖水果
盡量選擇低糖水果，每天不超過1拳頭。推薦草莓、藍莓、番茄、蘋果、奇異果、櫻桃、橘子、柚子、梨等。④
7. 一定要多喝白水返回搜狐，查看更多
