每當我們談?wù)摐p肥時，大家的目光都重點關(guān)注在低脂飲食和運動上。這些的確是減肥路上的關(guān)鍵要素，但你可能想不到，有個我們每天必吃、熱量為0的食物，看似無害，卻可能在暗處瘋狂“拖后腿”，吃的越多，越難瘦。它就是我們再熟悉不過的食鹽！

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，我國人均每日烹調(diào)用鹽量高達 9.3 克，遠遠超出世界衛(wèi)生組織（WHO）規(guī)定的每天最高 5 克的標準，有些家庭甚至達到了 11.2 克，乃至更高。

鹽本身沒有熱量，但為什么總說不能多吃呢？

01吃多鹽，傷害也很多

1、攝入的鈉過多，會導致水腫

食用鹽的主要成分是氯化鈉。當人們攝入過多鹽分時，體內(nèi)的鈉離子數(shù)量增加，身體會儲存更多水分來調(diào)節(jié)滲透壓，從而阻礙人體排出水分，減緩新陳代謝速度，進而引發(fā)水腫型肥胖。

2、令味覺變遲鈍，食欲增加

長期食用過咸的食物，會讓味覺變得遲鈍，口味越來越重。人們會習慣性地選擇高糖、高鹽、高脂肪的食物來滿足口腹之欲，從而導致熱量攝入過剩，最終引發(fā)肥胖。

3、促使主食攝入量增加

很多人有這樣的體驗：吃比較重口味的食物時，米飯和饅頭的攝入量，通常會比吃清淡飲食時多。這是因為咸味會刺激食欲，讓人不自覺地多吃主食。

4、導致鈣流失

當“鈉”攝入過多時，身體為了排出多余的“鈉”，會增加尿鈣的排出量，從而造成鈣的流失。而鈣在身體中有抑制脂肪合成的功能。如果身體缺鈣，就會釋放“鈣三醇”，進而增加身體對脂肪的儲備。

5、可能引發(fā)多種疾病

《柳葉刀》的一項研究顯示，中風目前是我國的第一大死亡原因，患病風險高達 39.3%，而高鹽飲食正是引發(fā)中風的重要致病因素之一。除此之外，高鹽飲食還會增加血管病變、高血壓、心臟病和老年癡呆等疾病的發(fā)生風險。

盡管鹽對減肥有諸多負面影響，但它作為調(diào)味品，在人體生理和烹飪調(diào)味方面都有著不可或缺的作用。

02 減肥期間，該如何合理攝入鹽呢？

1、控制總攝入量

人體每天對鹽的需求量是有限的。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，一個成年人每天攝入的食用鹽不宜超過 5 克（約 1 個啤酒瓶蓋的分量），幼兒、青少年、老年人等特殊群體更要少吃。這里所說的 5 克，不僅包括日常三餐烹飪中使用的鹽，還包括一些零食等食物中本身含有的鹽。

2、選擇低鈉鹽

鹽的品種多種多樣，有碘鹽、高鉀鹽、大顆粒海鹽、風味鹽等，其中最值得推薦的是“低鈉鹽”。鹽中影響身體的主要成分是鈉，而低鈉鹽通過用氯化鉀替代一部分氯化鈉，大約可以降低 30% - 40% 的鈉含量，但口味差異卻不大，可以在不知不覺中減少鈉的攝入。

3、調(diào)味品替代法

鹽雖然是“百味之王”，但少放鹽并不意味著食物就會沒味道。在烹飪時，可以選擇少放鹽，多放一些花椒、食醋、檸檬汁等天然香料或酸味調(diào)料來代替，這樣既能豐富菜肴的口感，又能減少鈉元素的攝入。

4、警惕隱形鹽

我們每天只有約 1/4 的鹽攝入來自自己炒菜時添加的鹽，剩下的 3/4 則是在不知不覺中攝入的。因此，我們要警惕并辨別生活中的“隱形鹽”。像加工肉制品（香腸、臘肉、培根、火腿等）、腌制食品（酸菜、泡菜、酸豆角）、菜肴湯汁（菜汁、湯類）等，都含有不少鹽。

所有袋裝食物的包裝上都會標注鈉（Na）含量，通過計算鈉的數(shù)值，可以換算出相當于是多少鹽（NaCl）。具體公式為：1 克鹽 = 400 毫克鈉，1 克（1000 毫克）鈉 = 2.5 克鹽。按照這個公式計算，一袋 100 克的辣條，鈉含量約為 2745 毫克，相當于 6.9 克鹽，輕松超過了一天的需求量！

希望看完這篇文章的你，能夠下定決心，逐漸養(yǎng)成控鹽的習慣，身體一定會感謝你的！

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