生酮飲食

「生酮飲食」近年來應該都聽說過

這種允許大口吃肉還快速有效的減肥法

相信是很多人理想的輕松減肥方式

其實早在上個世紀，生酮飲食就已經(jīng)出現(xiàn)，是作為一種醫(yī)學飲食來治療癲癇。

但真正意義上的生酮飲食要求是非常嚴苛的，對整體健康也是有利有弊，那么你適合生酮飲食嗎？今天來了解一下吧～

什么是生酮飲食？如何作用？

生酮飲食Keto Diet，指低碳水化合物攝入的飲食模式。生酮飲食有好幾種版本，但都限制碳水攝入在50g甚至20g以下，占能量供給的5-10%之間。同時保證高脂肪攝入，占總能量的70-80%，剩余15-25%左右熱量來源于蛋白質。

這是什么概念呢？中國居民膳食指南推薦碳水化合物供能占50-65%，脂肪供能占20-30%，蛋白質供能占10-15%。

這意味著嚴格的生酮飲食下，碳水攝入是正常飲食的1/10，比如一片面包或者一個小蘋果就大概20g碳水，在吃蔬菜和少量水果的情況下，幾乎就不能吃主食了。

除此之外，脂肪攝入是普通飲食的3-4倍，需要刻意的多吃高脂食物，比如各種肉、黃油、植物油、牛油果、堅果等。

「生酮」其實是一個過程，當限制碳水化合物的攝入后，體內(nèi)原本用于供能的葡萄糖和糖原被耗盡，迫使人體開始分解脂肪并代謝產(chǎn)出「酮體」，轉換為消耗酮體來供能的模式。

生酮飲食的好處

01

快速減重

減肥是人們嘗試生酮飲食的主要原因。

有很多研究都指出，與傳統(tǒng)的低脂低熱量飲食或者地中海飲食相比，生酮飲食在短期內(nèi)的減重速度更快，效果更好。

其減肥原理可能有以下幾個方面：

有助于排除多余水分

促進新陳代謝，增加能量消耗

降低食欲、減少饑餓感

減少胰島素刺激

同時，有研究指出生酮飲食減掉的脂肪大部分來自腹部，更有助于降低腹部肥胖帶來的疾病風險。

一般堅持生酮飲食的前一兩周內(nèi)會迅速減重，在6個月內(nèi)效果尤其明顯，適合有快速減重需求的人嘗試。但長期情況下，生酮飲食可能和普通低熱量飲食沒有明顯差距。

02

改善健康指標

隨著體重減輕，與超重和肥胖有關的健康指標也會有所改善，比如血糖、胰島素水平、血壓、甘油三酯和膽固醇。

其中，膽固醇的變化和生酮飲食中脂肪的食物來源有關。在遵循生酮飲食時，選擇優(yōu)質脂肪來源，比如牛油果，而不是不健康的脂肪，比如豬皮，可以有效提高高密度脂蛋白膽固醇---“好”膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇---“壞”膽固醇，促進心腦血管健康。

03

保護大腦功能

有研究指出酮體具有神經(jīng)保護作用，有助于加強和保護大腦神經(jīng)細胞，這意味著生酮飲食有預防阿爾茨海默癥和帕金森等疾病的潛能。

04

改善痘痘粉刺

痤瘡形成的原因多樣且復雜，其中可能與飲食和血糖有關。高加工精制碳水會影響腸道菌群平衡、導致血糖波動更大，都會對皮膚健康產(chǎn)生不利影響。

有研究指出通過減少碳水的攝入，生酮飲食可以減輕一些人的痤瘡癥狀。

05

減少癲癇發(fā)作

生酮飲食一直作為一種醫(yī)學食療來減少癲癇發(fā)作，特別是對其他治療方法沒有反應的患者，對兒童癲癇效果更明顯。

生酮飲食的風險

關于生酮飲食是否健康一直備受爭議，目前很少有長期跟蹤實驗可以提供有力證據(jù)指出它的長期安全性和效果。

這種飲食模式會完全轉變?nèi)梭w代謝方式，是比較極端的飲食結構，減重的同時可能會有一系列健康風險。

01

很可能飽和脂肪過量

生酮飲食對脂肪要求很高，飽和脂肪攝入量很容易就高于推薦水平，增加心臟疾病風險。遵循生酮飲食同時更要注意脂肪來源，更多選擇富含油脂的魚類、植物油等。

02

營養(yǎng)不良

生酮飲食蔬菜水果和粗糧谷物會嚴重攝入不足，導致多種營養(yǎng)素缺乏，包括硒、鎂、磷、B族維生素和維生素C等。

03

肝臟問題

脂肪需要肝臟代謝，生酮飲食會很大程度加重肝臟負擔，增加肝臟疾病風險，尤其是對已經(jīng)有肝臟問題的人來說更危險。

04

腎臟問題

腎臟參與蛋白質代謝，生酮飲食會加大腎臟負擔，潛在風險就是腎結石。

05

便秘和腸道健康

生酮飲食中膳食纖維含量很少，很容易導致便秘，也有可能影響腸道菌群平衡。

你適合嗎？哪些人別嘗試？

在開始生酮飲食之前，問問自己能堅持嗎？

生酮飲食剛開始的一兩周內(nèi)，可能會有很明顯的疲勞、情緒低落、易怒、頭痛和腦“霧”等癥狀，就很容易讓人放棄。

同時，生酮飲食和日常飲食差別太大了，有很多嚴苛的限制，需要每天認真計劃飲食，否則很容易就超過碳水攝入，達不到效果。而且天天都保持高脂肪攝入，食物選擇也相對單調(diào)，很容易膩，很難維持。

建議在專業(yè)指導下進行

生酮飲食對于一些用其他方法減肥有困難的人來說確實是一個選擇。但生酮是一個很“個性化”的過程，有些人需要更嚴格的飲食才會產(chǎn)生足夠的酮，效果因人而異。

在開始生酮飲食前，建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定一個適合自己現(xiàn)有健康狀況的飲食計劃，以防止健康并發(fā)癥，并且要密切監(jiān)測任何變化。減肥成功后，也需要一個循序漸進的計劃重新開始攝入碳水。

由于目前尚不清楚生酮飲食的長期健康安全性，建議生酮飲食限制在6個月內(nèi)。

不適合所有人！

雖然生酮飲食可能是一個有效的減肥方法，但以下幾種人群不能輕易嘗試：

1型糖尿病患者，容易造成酮癥酸中毒

胰腺疾病患者

肝臟疾病患者

腎臟疾病患者

甲狀腺疾病患者

膽囊疾病患者

孕婦和哺乳期女性

有飲食失調(diào)問題人群

怎么讓生酮飲食更健康？

在堅持生酮飲食時，脂肪來源的選擇很重要。避免大量的培根、香腸等加工肉類和黃油、奶油等這種高飽和脂肪食物。多選擇牛油果、橄欖油、三文魚、堅果種子等優(yōu)質脂肪來源。

有限的碳水也要選擇更“干凈”的來源，比如一些莓果、蔬菜和豆類等，同時也能補充一些礦物質維生素和膳食纖維。

除此之外，適當選擇復合維生素礦物質補充劑，保證水分充足。

生酮飲食是一種促使人體從葡萄糖供能轉變?yōu)橥w供能，從而達到快速減肥的飲食模式，嚴格限制碳水攝入并要求很高的脂肪攝入。別看可以大口吃肉，但這種飲食結構的大轉變也需要很強的自制力。

生酮飲食是一種專業(yè)的醫(yī)療飲食，會用于治療癲癇等神經(jīng)性疾病，對減重的長期影響還需要進一步研究。想要減肥，生酮飲食不建議堅持6個月以上，而且最好咨詢專業(yè)人員制定個性化計劃。

信息來源

doi.org/10.3390/nu13051654

www.health.harvard.edu

www.hsph.harvard.edu

www.uchicagomedicine.org

www.medicalnewstoday.com

www.healthline.com

health.clevelandclinic.org

diet.mayoclinic.org

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