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減肥期間可以吃的干果有哪些

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月05日 03:33

減肥期間可適量食用富含膳食纖維、健康脂肪和蛋白質(zhì)的天然干果，例如杏仁、核桃、腰果、開心果、南瓜籽等。這些干果能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖，但需控制攝入量（每日20-30克），避免選擇添加糖或鹽的加工產(chǎn)品。

杏仁1.高纖維、高蛋白：每100克杏仁含約12克膳食纖維和21克蛋白質(zhì)，能延長飽腹時間，減少額外熱量攝入。富含維生素E和鎂：促進代謝和脂肪分解，但熱量較高（約580大卡/100克），需控制食用量。核桃2.Omega-3脂肪酸：調(diào)節(jié)血脂、減少炎癥，對控制食欲有幫助。褪黑素

和抗氧化成分：改善睡眠質(zhì)量，間接助力減肥。每日建議吃2-3顆（約20克）。腰果3.鎂含量突出：參與能量代謝，幫助維持血糖

穩(wěn)定。低升糖指數(shù)（GI值約25）：適合作為兩餐間的加餐，避免血糖波動引發(fā)的饑餓感。開心果4.低熱量、高蛋白：每100克約560大卡，但外殼需手動剝開，可減緩進食速度，減少過量風險。含葉黃素和玉米黃質(zhì)：保護視力，適合長期用眼人群。南瓜籽5.鋅和鐵元素：促進代謝和血紅蛋白合成，緩解減肥期可能出現(xiàn)的乏力。植物甾醇：降低膽固醇吸收，建議選擇無鹽烘焙款?？刂瓶偭浚焊晒麩崃科毡檩^高，每日20-30克（約一小把）即可。可提前分裝小袋避免過量。 1.避免加工產(chǎn)品：如蜜餞、糖漬堅果、鹽焗腰果等，額外添加的糖和鹽會增加水腫和脂肪囤積風險。 2.替代高糖零食：用少量干果代替餅干、蛋糕等精制碳水，既能滿足食欲，又減少熱量攝入。 3.特殊干果需謹慎：葡萄干、椰棗等果干含糖量極高（60%-80%），減肥期間建議少量食用（不超過10克/天）。 4.與低糖水果搭配：如將杏仁切片加入無糖酸奶，或與藍莓、草莓混合，增加口感層次。作為沙拉配料：碾碎的核桃或南瓜籽撒在蔬菜沙拉上，提升營養(yǎng)密度。運動后補充：運動后30分鐘內(nèi)可吃5-10克干果，配合蛋白質(zhì)（如雞蛋）快速恢復體力。

合理選擇天然干果并控制攝入量，可幫助減肥期補充優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)，同時避免因過度節(jié)食導致的營養(yǎng)不良

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