不少人覺(jué)得衰老是從60多歲開(kāi)始的，其實(shí)，身體器官機(jī)能的衰退從某一個(gè)時(shí)段就已經(jīng)開(kāi)始了。只不過(guò)，有的人保養(yǎng)好，衰老慢。

人體衰老也有時(shí)間表，如果能及早預(yù)防衰老，那你就會(huì)看著比別人年輕。

1. 大腦——35歲開(kāi)始衰退

2020年10月19日德國(guó)慕尼黑大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一項(xiàng)《Life cycle patterns of cognitive performance over the long run》研究中指出：

人類(lèi)大腦的認(rèn)知功能：

35歲時(shí)，會(huì)達(dá)到巔峰，然后開(kāi)始走下坡路；

45歲后，衰退速度則會(huì)明顯加快。①

研究人員把這種變化曲線(xiàn)，形象地描述為“駝峰曲線(xiàn)”。①

其實(shí)，我們身體不少器官都有類(lèi)似的“駝峰曲線(xiàn)”。

防衰建議：

① 勤用腦。用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài)，腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ)。② 不喝酒不抽煙。尤其“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開(kāi)啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序。④

2. 皮膚——20多歲開(kāi)始衰老

1998年刊發(fā)在中華醫(yī)學(xué)美容雜志的《皮膚衰老病理學(xué)及其防治》一文指出：

● 20歲后皮膚厚度就慢慢開(kāi)始減少了，真皮纖維細(xì)胞數(shù)量也在減少，膠原總含量每年減少1%。

● 35歲后皮膚的張力就明顯下降。

● 50歲后，真皮網(wǎng)狀層彈性纖維多見(jiàn)斷裂。②

此后，皮膚明顯松弛、皺紋加重。

皮膚衰老除了與自然衰老有關(guān)外，與紫外線(xiàn)照射（光老化）、環(huán)境及遺傳都有關(guān)。

防衰建議：

① 保濕。在洗澡后的五分鐘內(nèi)，用毛巾將身上水分輕蘸一下，涂抹有“膏”、“霜”字樣的油包水型護(hù)膚膏。

② 防曬。因?yàn)樽贤饩€(xiàn)對(duì)膠原蛋白具有破壞性作用。

③ 補(bǔ)充維C。多吃綠葉蔬菜和黃色、橘色的水果等含有類(lèi)胡蘿卜素的食物，適當(dāng)補(bǔ)充維C可延緩皮膚衰老。

3. 骨骼——35歲左右開(kāi)始衰老

1999年體育與科學(xué)雜志刊發(fā)的《人體骨量變化研究發(fā)展》一文指出：

● 從出生到20歲，骨量是隨著年齡明顯增加的。

● 從20~30歲，骨量在以每年0.5~1%的年增長(zhǎng)率緩慢增加。

● 從30~40歲，一生中骨密度最高的時(shí)刻，骨骼生長(zhǎng)處于相對(duì)平衡狀態(tài)。

● 從40歲之后，男性和女性就開(kāi)始慢慢丟失骨量了，③尤其是女性絕經(jīng)后，丟失更快。

如果年輕能積累好骨量基礎(chǔ)，年長(zhǎng)時(shí)少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。

防衰建議：

① 不挑食。多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚(yú)、蝦、雜糧、綠葉蔬菜等。

② 曬太陽(yáng)。補(bǔ)充維D，有利于鈣的吸收。

③ 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。在陽(yáng)光下進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)體內(nèi)維D合成，還能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，延緩骨骼老化。④

4. 心臟——40多歲后變得疾病高發(fā)

北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師徐順霖2015年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發(fā)病概率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。⑤

防衰建議：

① 每天運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)成每天固定運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，每周5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

② 低脂、高纖食物。盡量多挑選低脂、高纖的食物，包括水果與蔬菜、全谷類(lèi)、魚(yú)和其他肉或豆類(lèi)等蛋白質(zhì)的食物。

③ 戒煙。吸煙會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

④ 減肥。甩開(kāi)身體多余的脂肪和肥肉，減少心臟的負(fù)擔(dān)。⑥

5. 肺部——40歲后加速衰老

2019年刊發(fā)在老年醫(yī)學(xué)與保健雜志的《肺衰老及其干預(yù)研究》中提到：

● 20 歲之前為肺臟生長(zhǎng)期和成熟期。

● 20~25 歲達(dá)到最佳狀態(tài)。隨著年齡增加肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。⑦

● 此外，到40歲時(shí)，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速。④

防衰建議：

① 戒煙。是保護(hù)肺部最應(yīng)該做的事情。

② 腹式呼吸。吸氣時(shí)肚皮鼓起，呼氣時(shí)肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護(hù)肺部之外，還可以鍛煉橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。

③ 游泳。這是最“大眾化”的養(yǎng)肺運(yùn)動(dòng)。

6. 肌肉——30歲后開(kāi)始流失

2012年刊發(fā)在國(guó)際老年醫(yī)學(xué)雜志的《肌肉衰減綜合征的研究進(jìn)展》中提到：

● 30歲后，肌肉每年流失1~5%。

● 60歲后，每年肌力下降3~5%。

● 70歲后，老年女性肌力會(huì)下降50~70%。

而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。⑧

防衰建議：

① 補(bǔ)充蛋白質(zhì)。每人每天每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質(zhì)。雞蛋、肉類(lèi)、豆?jié){等都是蛋白質(zhì)的來(lái)源。

② 參與抗阻運(yùn)動(dòng)。如舉重、彈力帶運(yùn)動(dòng)等方式，適度鍛煉肌肉。⑨

7. 肝臟——45歲后開(kāi)始變老

2011年刊發(fā)在老年醫(yī)學(xué)與保健雜志的《肝臟老化與臨床》一文中談到，一項(xiàng)涉及20歲~80歲的研究發(fā)現(xiàn)，肝臟的體積隨著年齡的增大，逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。⑩

而肝臟門(mén)靜脈血流速率及血流量在45歲以后均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。⑩

這些變化，也意味著肝臟代謝能力的下降，肝臟在逐漸衰老。

防衰建議：

① 保持正常體重。體重增加可以促使肝臟加快衰老。

② 不酗酒。肝臟處理肝酒精時(shí)，會(huì)產(chǎn)生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。

③ 看說(shuō)明書(shū)用藥，避免藥物肝損傷。

8. 腎臟——30歲后開(kāi)始慢慢衰老

南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院副院長(zhǎng)、腎臟內(nèi)科專(zhuān)家曹長(zhǎng)春在2020年接受揚(yáng)子晚報(bào)采訪(fǎng)時(shí)談到，30歲之后人到中年，腎功能是在走下坡路的。

以腎小球?yàn)V過(guò)率這個(gè)腎功能指標(biāo)來(lái)說(shuō)，正常人每分鐘100毫升，那么30歲之后，基本上每年都會(huì)丟失掉0.5-1毫升左右。

如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素，對(duì)腎臟損害的高危因素存在，那么腎功能下降的速度更快。

防衰建議：

① 早點(diǎn)睡，保證7-8個(gè)小時(shí)睡眠。每晚睡眠小于5個(gè)小時(shí)，腎功能下降最快。

② 別吃太咸。身體需要把多余的鹽分排掉，腎臟負(fù)擔(dān)就會(huì)加重；同時(shí)吃的咸也容易造成高血壓，長(zhǎng)期沖擊腎臟。

③ 別貪肉。高蛋白飲食，蛋白質(zhì)分解形成尿素氮和肌酐等代謝產(chǎn)物，都需要腎臟來(lái)進(jìn)行過(guò)濾。肉可以吃，但別貪多。

本文參考資料：

① Life cycle patterns of cognitive performance over the long run

https://www.pnas.org/content/117/44/27255

② 梁劉萍. 皮膚衰老病理學(xué)及其防治[J]. 中華醫(yī)學(xué)美容雜志, 1998, 4(1):43-45.

③ 張林, 楊錫讓. 人體骨量變化研究發(fā)展[J]. 體育與科學(xué), 1999(02):7-10.

④ 2011-05-12 健康時(shí)報(bào)《求證器官衰老時(shí)間表》

⑤ 2015-12-28 健康時(shí)報(bào)《抗衰老要強(qiáng)化心肺功能》

⑥ 2017-08-04健康時(shí)報(bào)《20歲的心臟決定40歲的大腦》

⑦ 何國(guó)忠,張劍青,Suresh Kumar.肺衰老及其干預(yù)研究[J].老年醫(yī)學(xué)與保健,2019,25(06):692-694.

⑧ 徐國(guó)會(huì), 鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合征的研究進(jìn)展[J]. 國(guó)際老年醫(yī)學(xué)雜志, 2012, 33(1):11-14.

⑨2017-11-10 健康時(shí)報(bào)《防老從“養(yǎng)肌”開(kāi)始》

⑩ 杜杰，夏世金，鄭松柏. 肝臟老化與臨床[J]. 老年醫(yī)學(xué)與保健, 2011.17(06):383-385。

李福章. 肥胖者肝臟衰老快[J]. 家庭醫(yī)學(xué), 2015(4):33-33.

2018-10-16健康時(shí)報(bào)《喝酒讓人老得快》

2020-03-29 揚(yáng)子晚報(bào)《專(zhuān)家提醒！突然腎衰可能是“病從口入”》

（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）

本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明

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