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科學管理體重，擁抱健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月28日 00:49

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在當今社會，隨著生活水平的顯著提高，人們的飲食結構愈發(fā)豐富多樣，體力活動卻相對減少，這一變化導致超重和肥胖問題日益普遍。據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導原則（2024 年版）》顯示，有研究預測，若人群超重趨勢得不到有效遏制，2030 年我國成人、兒童超重肥胖率將分別達到 70.5% 和 31.8%。體重問題不僅關乎個人形象，更與健康狀況緊密相連?？茖W合理的體重管理對于預防慢性疾病、提升生活質量至關重要。那么，如何才能做好體重管理呢？讓我們一起深入探索其中的奧秘。

一、精準評估，了解自身狀況

在開啟體重管理之旅前，我們首先要精準評估自己的體重狀況。體質指數(shù)（BMI）是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，其計算公式為 BMI = 體重（kg）÷ 身高 2（m2）。依據(jù)我國現(xiàn)行《成年人體重判定》（WS/T 428 - 2013）行業(yè)標準，成年人體重指數(shù)應維持在 18.5≤BMI<24.0。若 BMI 小于 18.5，提示體重過低；24.0≤BMI<28.0 為超重；BMI≥28.0 則判定為肥胖。例如，一位身高 1.75 米，體重 80 公斤的成年人，其 BMI=80÷（1.75×1.75）≈25.8，屬于超重范圍。

除了 BMI，腰圍也是評估健康風險的重要指標。成年人男性腰圍≥90 厘米、女性腰圍≥85 厘米為中心型肥胖，這類人群患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險更高。對于不同年齡段的人群，評估體重的標準也有所不同。學齡前兒童可使用《7 歲以下兒童生長標準》（WS/T423 - 2022）評估生長情況；學齡兒童青少年通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》（WS/T456 - 2014）和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586 - 2018）來評估體重情況。通過這些科學的評估方式，我們能夠清晰地了解自己的體重是否處于健康區(qū)間，為后續(xù)的體重管理提供準確依據(jù)。

二、合理膳食，控制能量攝入

俗話說：“三分練，七分吃?！?合理的膳食在體重管理中起著舉足輕重的作用。健康體重的維持取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎上，保持平衡膳食模式并長期堅持，是實現(xiàn)健康體重的關鍵。

對于超重和肥胖人群而言，應適當降低每餐的能量攝入，減少高能量食物的攝取，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。這些食物往往含有大量的油脂和糖分，過多食用容易導致能量過剩，進而轉化為脂肪堆積在體內(nèi)。相反，應增加富含膳食纖維食物的攝入，像全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等。膳食纖維不僅能增加飽腹感，減少其他食物的攝入量，還能促進腸道蠕動，幫助消化和排便。為了讓科學飲食更具實操性，以下是一些實用的體重管理食譜：

早餐：燕麥香蕉奶昔搭配水煮蛋。將 30 克燕麥片用熱水浸泡 5 分鐘，瀝干水分后與 1 根香蕉、200 毫升低脂牛奶一起放入攪拌機打成奶昔，再搭配 1 個水煮蛋，營養(yǎng)豐富且飽腹感強?；蛘咧谱魅準卟穗u蛋餅，將 50 克全麥面粉加入適量清水調成面糊，打入 1 個雞蛋攪拌均勻，平底鍋刷少許橄欖油，倒入面糊攤平，鋪上洗凈切碎的生菜、胡蘿卜絲，煎至兩面金黃即可。

午餐：香煎雞胸肉配糙米飯和清炒時蔬。將 150 克雞胸肉用鹽、黑胡椒、料酒腌制 15 分鐘，平底鍋小火煎至兩面金黃，搭配 100 克糙米飯，以及 200 克清炒西蘭花、胡蘿卜、荷蘭豆等時蔬?；蛘邅硪环菸r仁蔬菜沙拉，準備 100 克蝦仁焯水，搭配生菜、黃瓜、番茄、紫甘藍等蔬菜，加入少許橄欖油、醋、生抽、蜂蜜調成的醬汁拌勻。

晚餐：清蒸鱸魚搭配蒸紅薯和涼拌菠菜。選 200 克鱸魚處理干凈，在魚身上劃幾刀，放上蔥絲、姜絲，大火蒸 10 - 15 分鐘，倒掉盤中多余的汁水，淋上蒸魚豉油；再準備 150 克蒸紅薯，以及 200 克用蒜末、醋、生抽、香油涼拌的菠菜。也可以煮一碗豆腐蔬菜湯面，用 50 克蕎麥面煮熟，加入 100 克豆腐、100 克白菜、香菇等煮成湯面，清淡又營養(yǎng)。

加餐：一小把原味堅果（約 15 克）搭配一個蘋果，或者一杯無糖希臘酸奶搭配 50 克藍莓，既能補充營養(yǎng)，又能緩解饑餓。

同時，規(guī)律飲食、控制進食速度、避免暴飲暴食也十分重要。很多人習慣在晚上大吃一頓，或者在情緒波動時通過暴飲暴食來緩解壓力，這些不良的飲食習慣都可能導致體重增加。我們應該養(yǎng)成定時定量進餐的習慣，細嚼慢咽，讓大腦及時接收飽腹感信號，避免進食過多。對于體重過輕者，首先應排查是否存在疾病原因。若排除疾病因素，可根據(jù)自身的健康狀況、膳食和運動情況，逐步增加能量攝入至相應的推薦水平或稍高于推薦水平，以實現(xiàn)體重的合理增長。

三、科學運動，提升能量消耗

運動是體重管理的另一大法寶。長期堅持科學運動，不僅有助于控制體重，還能改善體成分，增強身體素質。有氧、抗阻、高強度間歇運動等不同類型的運動都對體重管理有著積極作用。

有氧運動能提高心肺功能，增加能量消耗，常見的有氧運動有快走、跑步、游泳、騎自行車等。建議每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走時保持每分鐘 100 - 120 步的速度，跑步時保持適當?shù)呐渌伲屔眢w微微出汗但仍能正常交流。對于超重人群，每天進行約 60 分鐘的高水平體力活動，如游泳、慢跑、健身操等，更有助于提升減肥效果。同時，每周進行 2 - 3 次抗阻訓練，像啞鈴、舉重、俯臥撐等，可以增加肌肉量。肌肉在休息時也會消耗能量，因此增加肌肉量有助于提高基礎代謝率，讓身體在日常生活中消耗更多熱量，從而達到更好的體重管理效果。

在運動過程中，要遵循循序漸進的原則，避免過度運動造成身體損傷。如果平時缺乏運動，開始時應選擇較低強度的運動，逐漸增加運動時間和強度。運動前要做好充分的熱身準備，運動后進行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。此外，我們還可以嘗試將運動融入日常生活中，比如上下班路上多步行、騎車，工作時少乘電梯多走樓梯，時常做伸展運動、工間操，減少久坐時間等。這樣，即使在忙碌的生活中，也能輕松實現(xiàn)運動目標，提升能量消耗，助力體重管理。

四、良好睡眠與積極心態(tài)，助力體重管理

你或許想不到，睡眠和心態(tài)也與體重管理息息相關。睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康。不同年齡階段對睡眠時長的需求有所不同，例如，成年人每晚需要 7 - 9 小時的睡眠，兒童和青少年則需要更長時間的睡眠來支持身體發(fā)育。長期睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素平衡，導致食欲調節(jié)激素紊亂，使人更容易感到饑餓，從而增加進食量，尤其傾向于選擇高熱量的食物。同時，睡眠不足還會降低身體的基礎代謝率，使身體消耗能量的能力下降，進而導致體重增加。因此，保持規(guī)律的作息時間，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，確保充足的睡眠，對于體重管理至關重要。

心態(tài)同樣在體重管理中發(fā)揮著重要作用。壓力、焦慮等不良情緒常常會引發(fā)人們通過過度進食來尋求心理安慰，這就是所謂的 “情緒性進食”。長期處于不良情緒狀態(tài)下，不僅會影響食欲和飲食習慣，還可能干擾身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，對體重管理產(chǎn)生負面影響。我們要學會調整自己的心態(tài)，保持樂觀積極的情緒。可以通過冥想、瑜伽、聽音樂、與朋友交流等方式緩解壓力和焦慮，避免陷入情緒性進食的陷阱。當我們以平和、積極的心態(tài)面對生活時，更有利于堅持健康的飲食和運動習慣，實現(xiàn)體重管理的目標。

五、不同人群的體重管理要點

（一）兒童青少年

兒童青少年正處于生長發(fā)育的關鍵時期，體重管理尤為重要。近年來，我國兒童青少年超重肥胖率呈現(xiàn)上升趨勢，這不僅影響孩子的身體健康，還可能對其心理發(fā)展產(chǎn)生負面影響。兒童青少年的體重管理應注重預防為主，家長要幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣。在飲食方面，保證孩子攝入均衡的營養(yǎng)，提供多樣化的食物，包括谷類、蔬菜、水果、奶類、豆類、肉類等，避免孩子挑食、偏食。減少孩子對高糖飲料、油炸食品、快餐等高能量食物的攝入?？梢試L試制作一些既健康又受孩子喜歡的食譜，如五彩蔬菜肉丸，將雞胸肉、胡蘿卜、香菇、西蘭花等食材切碎，加入雞蛋、淀粉、少許鹽攪拌均勻，搓成肉丸蒸熟；或者水果酸奶杯，在杯子里依次放入切塊的草莓、香蕉、芒果等水果，淋上無糖酸奶，再撒上一些燕麥片，營養(yǎng)又美味。在運動方面，鼓勵孩子多參加戶外活動，如跑步、跳繩、踢足球、打籃球等，每天保證至少 1 小時的體育活動時間。學校也應加強體育教育，提供豐富多樣的體育課程和活動，培養(yǎng)孩子對運動的興趣。同時，要關注孩子的心理健康，避免因體重問題給孩子帶來心理壓力，引導孩子樹立正確的健康觀念和審美觀念。

（二）孕婦

孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標之一。體重增加過少可能影響胎兒的生長發(fā)育，而體重增加過多則會增加孕婦患妊娠期糖尿病、高血壓等疾病的風險，同時也可能導致分娩困難和產(chǎn)后體重滯留。孕婦應根據(jù)自身的孕前體重和孕期階段，參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》（WS/T801 - 2022）、《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》（WS/T828 - 2023），在醫(yī)生的指導下合理控制體重增長。在飲食上，要保證營養(yǎng)均衡，增加富含蛋白質、鈣、鐵、維生素等營養(yǎng)素的食物攝入，如瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、新鮮蔬菜和水果等?？梢灾谱饕恍I養(yǎng)豐富的孕婦餐，如鯽魚豆腐湯，將鯽魚煎至兩面金黃，加入豆腐、姜片、蔥段燉煮至湯汁奶白；或者蝦仁蒸蛋，100 克蝦仁焯水后鋪在打散的雞蛋液上，蒸熟后淋上少許生抽和香油。同時，要適當控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免過度進食。運動方面，孕婦可以選擇一些適合自己的低強度運動，如散步、孕婦瑜伽等，有助于控制體重增長，增強體力，提高分娩的順利程度。但在運動前一定要咨詢醫(yī)生的建議，確保運動安全。

（三）老年人

隨著年齡的增長，老年人的身體機能逐漸下降，肌肉量減少，基礎代謝率降低，體重管理面臨著不同的挑戰(zhàn)。對于老年人來說，體重管理的重點不在于過度減重，而是通過合理的飲食和運動，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度，預防跌倒等意外發(fā)生。在飲食上，老年人應保證足夠的蛋白質攝入，選擇富含優(yōu)質蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品等，有助于維持肌肉質量。同時，要增加膳食纖維的攝入，促進腸道蠕動，預防便秘?？梢灾谱饕恍┸洜€易消化的食譜，如南瓜雞肉粥，將雞胸肉切成小丁，與南瓜丁、大米一起熬煮成粥；或者肉末蒸豆腐，將豆腐切塊，鋪上肉末、香菇丁，蒸熟后淋上用生抽、蠔油、淀粉調制的醬汁。運動方面，老年人可以選擇一些適合自己身體狀況的運動，如散步、太極拳、八段錦等。這些運動既能增強身體的柔韌性和平衡能力，又能提高心肺功能，促進新陳代謝。此外，老年人在進行運動時要特別注意安全，避免在惡劣天氣或路況不佳的環(huán)境下運動，運動前要做好熱身準備，運動過程中如有不適，應立即停止并尋求醫(yī)療幫助。

六、結語

體重管理是一個長期而系統(tǒng)的工程，需要我們從飲食、運動、睡眠、心態(tài)等多個方面綜合施策，并且要根據(jù)不同人群的特點制定個性化的管理方案。通過科學合理的體重管理，我們不僅能夠擁有健康的體魄和良好的精神狀態(tài)，還能有效降低慢性疾病的發(fā)病風險，提高生活質量。讓我們從現(xiàn)在開始行動起來，將體重管理融入日常生活的點滴之中，養(yǎng)成健康的生活習慣，為自己的健康投資，擁抱更加美好的未來。記住，健康的體重是幸福生活的基石，讓我們一起努力，邁向健康人生的新征程。

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