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你是否羨慕女生的緊致翹臀，穿緊身褲的時候特別好看？那么，健身女神的飽滿翹臀怎么練出來？

好看的身材曲線并不是單純的瘦下來的，而是練出來的。有氧運動可以提升活動代謝，促進體脂率的下降，但是瘦下來后身材會過于干癟，曲線魅力不足。

健身加入力量訓練可以幫您提升肌肉含量，比如：多做深蹲、弓步蹲可以改善臀型問題，提升臀圍，塑造飽滿翹臀，瘦下來后身材曲線也會更好看。

如果你的身材肥胖，體脂率超標，想要練出好看的翹臀身材，一定要先減脂再練臀。女生的體脂率超過24%，意味著身上多余脂肪會覆蓋住肌肉，身材會顯得臃腫，很難練出好身材。

我們要通過飲食管理跟運動鍛煉提升身體的熱量缺口，建議，每天的卡路里攝入控制為平時的80%左右，選擇一些低熱量、輕加工的食物代替各種高熱量、過度加工的食物，戒掉各種垃圾零食，熱量攝入自然會有所下降。

健身鍛煉可以選擇慢跑、開合跳、健身操、跳繩、打球之類的方法，每天鍛煉40-60分鐘，可以讓你每天消耗更多卡路里，促進體脂率的下降。

如果你想要瘦下來后擁有飽滿、渾圓的翹臀，那么一周安排2-3次臀部訓練是很有必要的，尤其是久坐不動的人，練臀可以激活臀肌，提升臀圍，改善扁平臀、下垂臀問題。

下面一組適合新手入門的臀部訓練，每次半小時，2-3天鍛煉一次，堅持2個月以上，可以幫你塑造飽滿翹臀。

動作1、高位臀橋 重復12次，進行4組

動作2、頸后彈動式深蹲 重復12次，進行4組

動作3、保加利亞單腿蹲 左右各10次，進行4組

動作4、負重硬拉 重復12次，進行4組

新手在家可以選擇一副啞鈴代替杠鈴進行訓練，學習動作標準軌跡，放慢速度，感受目標肌群的發(fā)力，才能提升練臀效果。

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