54歲，0基礎(chǔ)，跑步新手，慢跑實踐經(jīng)驗分享
54歲沒有跑步基礎(chǔ)且血壓偏高，從無法獨立連續(xù)跑步，到8'18''配速輕松完成5公里連續(xù)跑步。

如果你跑步還在拼體力靠著咬咬牙悶頭跑，不講究方式方法，當(dāng)跑步成為一件痛苦的事情你會抵觸，也會堅持不下去。

新手跑步0基礎(chǔ)如何能安全連續(xù)完成3公里，5公里跑步，從而養(yǎng)成跑步習(xí)慣？

1??跑步第一原則
安全不受傷??跑前熱身和跑后拉伸必不可少，腳踝、膝蓋、跟腱，肩膀與大臂等都是需要活動開，熱身做的越好跑起來越輕松

2??配速和心率
剛開始跑步的時候要用心率來決定自己的配速，不同心率區(qū)間跑步可以決定是燃燒更多脂肪還是消耗更多能量，通過有計劃的訓(xùn)練不斷的降低或維持心率提升配速
簡單的心率區(qū)間計算方式如下：
最大心率：220-實際年齡
最大心率為準(zhǔn)的運動類型區(qū)間：
熱身區(qū)間：（50%-60%）熱身，輕松
燃脂區(qū)間：（61%-70%）最佳燃脂，輕松
有氧區(qū)間：（71%-80%）燃脂，提高，較輕松
乳酸閾區(qū)：（81%-90%）心肺提升，塑形，困難??
??無氧區(qū)間：（>90%）力量，爆發(fā)力，塑形，極限，不建議嘗試??

3??輕松不累的跑步實踐
例子：假設(shè)35歲，最大心率(185=220-35)
按距離分段例子：
3公里輕松連續(xù)跑步
1km：最大心率燃脂區(qū)間跑(??113-130)
2km：最大心率有氧區(qū)間跑(??131-148)
3km：最大心率燃脂區(qū)間跑(??113-130)

按時間分段例子：
40分鐘輕松連續(xù)跑步
1-10分鐘：最大心率燃脂區(qū)間跑(??113-130)
11-30分鐘：最大心率有氧區(qū)間跑(??131-148)
31-40分鐘：最大心率燃脂區(qū)間跑(??113-130)

一周3-4次，建議隔天跑，持續(xù)4-6周做好基礎(chǔ)體能儲備

4??去我的主頁閱讀相關(guān)筆記
《跑前熱身動作》
《跑后靜態(tài)拉伸》
《燃脂心率》
《跑步配速》
《有氧燃脂》
《跑步歌單》
《最全選跑鞋攻略》
《跑步膝蓋疼》
《跑步減肥最佳時間，晨跑夜跑》

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