膳食纖維是指在食物中存在的無法被小腸消化吸收的一大類成分，其構(gòu)成比較復雜，包括纖維素、果膠、木質(zhì)素、低聚糖、抗性淀粉等多種物質(zhì)，這些物質(zhì)結(jié)構(gòu)不同、種類不一、性質(zhì)各異，但具有共同的作用。根據(jù)食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維的作用至少有：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結(jié)腸內(nèi)的發(fā)酵，降低血中總膽固醇含量和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平，降低餐后血糖和胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，并有益于腸道健康，促進排便，緩解便秘?！吨袊用裆攀持改?007》建議成年人每天攝入25~30克的膳食纖維。

膳食纖維成分雖然很復雜，但都是植物來源的，動物性食物(肉蛋奶)基本不含膳食纖維，所以要想增加膳食纖維攝入，必須多攝入植物性食物：

1.用粗雜糧代替精米精面。谷物在加工過程中要去掉谷粒外皮及外層，而這部分剛好富含膳食纖維，故精加工的大米、面粉纖維較少，而粗加工的粗雜糧(玉米、小米、燕麥、高粱米、蕎麥、黑米等)含纖維較多，根據(jù)膳食指南建議，成年人每天宜攝入50~100克。

2.用全麥面包和全麥饅頭代替普通面包和饅頭。全麥就是指加工過程中保留了谷粒外層的面粉，其營養(yǎng)價值高，膳食纖維多，非常值得推薦。

3.用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食。薯類通常含有較多的膳食纖維，膳食指南中建議每周吃半斤到一斤。

4.多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、南瓜、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種。

5.增加豆類的攝入。大豆中含有較多低聚糖(亦屬于膳食纖維之一)，具有較好的保健作用，建議多選用沒有經(jīng)過深加工的豆制品，如煮黃豆、豆粉等。雜豆類(如綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆等)也含有較多膳食纖維，可供選用。

需要說明的是，膳食纖維也不是多多益善，它會影響礦物質(zhì)的消化和吸收，所以兒童以及排便比較正常的成年人不要刻意增加膳食纖維的攝入。

相關(guān)知識

日常飲食中，如何增加膳食纖維的攝入量？
如何增加人體必需的膳食纖維攝入量？
纖維素的益處：如何增加膳食纖維的攝入？
如何在日常飲食中增加膳食纖維的攝入量？
為什么需要多吃纖維食物？如何增加膳食纖維的攝入量？
高纖維飲食的奇妙世界：如何輕松增加膳食纖維攝入
飲食中的纖維素對身體有哪些作用？如何增加膳食纖維的攝入量？
喝綠茶能否增加膳食纖維攝入量
日常飲食中，如何有效增加膳食纖維的攝入
健康養(yǎng)生：飲食中的膳食纖維：如何增加日常攝入？

網(wǎng)址: 如何增加膳食纖維的攝入量 http://m.gysdgmq.cn/newsview1599969.html