頸椎病又稱為頸椎骨關(guān)節(jié)病、頸椎綜合征。其發(fā)病機(jī)制是由于頸椎間盤變性突出、骨關(guān)節(jié)炎與其鄰近軟組織病變波及周圍神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)而引起頭昏、頭痛、耳鳴、耳閉、頸肩背臂痛、視物模糊、上下肢麻木、脹痛、無力、下肢踩棉感等相應(yīng)的臨床表現(xiàn)。頸椎病是一種多發(fā)病，其發(fā)病率在某些職業(yè)中可高達(dá)90%。人的頸椎很容易受傷，因?yàn)樗幕顒?dòng)度最大，承受的壓力也很大，容易出現(xiàn)勞損。尤其是“低頭族”，長(zhǎng)時(shí)間低頭刷手機(jī)、伏案工作等，讓頸椎長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度的負(fù)荷中，很容易出現(xiàn)頸椎的生理曲度僵直，甚至“反弓”，加速頸椎退行性病變。原因如下：

　　1.低頭玩手機(jī)對(duì)頸椎的危害。歐洲脊柱協(xié)會(huì)曾發(fā)出警示：當(dāng)?shù)皖^30°刷手機(jī)時(shí)，頸椎會(huì)承受約18KG的壓力；低頭45°時(shí)，壓力值增加到約22KG，低頭60°時(shí)，壓力值增加到約27KG，低頭75°時(shí)，壓力值增加到約32KG?？梢哉f，當(dāng)我們低頭看手機(jī)時(shí)，頸椎的壓力相當(dāng)于脖子上掛了兩個(gè)大西瓜。仰頭玩手機(jī)雖然可以暫時(shí)緩解頸椎疲勞和不適，但時(shí)間不宜過長(zhǎng)，否則也會(huì)加重對(duì)頸椎的傷害。

　　2.長(zhǎng)時(shí)間用電腦對(duì)頸椎的傷害。每天至少8小時(shí)對(duì)著電腦的人，如果不注意頸椎的保養(yǎng)，會(huì)使頸肩受到強(qiáng)迫支撐的力，這種強(qiáng)迫體位確實(shí)會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。首先，電腦操作使人的頭部長(zhǎng)期處于同一個(gè)姿態(tài)，時(shí)間久了便呈現(xiàn)出頸椎代償性增生，影響到神經(jīng)根，引起肩周炎、上肢肌肉拉伸受限等狀況。此外，頸椎增生還可導(dǎo)致通過大腦枕部的椎動(dòng)脈受壓，使大腦枕部供血受到影響，進(jìn)而表現(xiàn)出頭痛、頭暈、記憶力下降等癥狀。

　　該如何預(yù)防？

　　一、保持正確的姿勢(shì)

　　1.坐姿

　　選擇合適高度的座椅和辦公桌，使眼睛平視電腦屏幕，雙肩自然下垂，腰部有支撐。避免彎腰駝背或過度前傾，這樣可以減輕頸椎和腰椎的壓力。

　　坐著時(shí)，不要長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，應(yīng)每隔一段時(shí)間就活動(dòng)一下身體，如轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、伸展腰部、活動(dòng)肩膀等。避免蹺二郎腿，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致身體重心偏移，增加脊柱的壓力。

　　2.站姿

　　站立時(shí)，要保持挺胸抬頭，收腹直腰，雙肩自然下垂。避免身體歪斜或過度前傾后仰。

　　長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)，可以適當(dāng)活動(dòng)一下身體，如踮腳尖、踢腿等，以促進(jìn)血液循環(huán)。

　　3.睡姿

　　選擇合適的枕頭至關(guān)重要。枕頭的高度應(yīng)適中，一般以自己的一拳高為宜。枕頭的材質(zhì)應(yīng)軟硬適中，既能提供足夠的支撐，又能保持舒適。

　　睡眠時(shí)，應(yīng)保持仰臥或側(cè)臥的姿勢(shì)。仰臥時(shí)，可在膝蓋下墊一個(gè)枕頭，以減輕腰部的壓力；側(cè)臥時(shí)，應(yīng)保持脊柱在一條直線上，避免頭部過度前傾或后仰。

　　二、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉

　　1.頸部運(yùn)動(dòng)

　　米字操：以頭頂或下頜為筆頭，用頸部作筆桿，反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10個(gè)。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)頸部各個(gè)方向的關(guān)節(jié)，緩解頸部肌肉緊張。

　　頸部伸展：站立或坐姿，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢將頭向一側(cè)傾斜，感覺到對(duì)側(cè)頸部有拉伸感，保持15～30秒，然后換另一側(cè)。重復(fù)3～5次。

　　頸部旋轉(zhuǎn)：緩慢地將頭向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，盡量讓耳朵靠近肩膀，保持15～30秒，然后換另一側(cè)。重復(fù)3～5次。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)頸部的旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)，增強(qiáng)頸部肌肉的力量。

　　2.肩部運(yùn)動(dòng)

　　聳肩運(yùn)動(dòng)：站立或坐姿，雙肩緩慢向上聳起，盡量靠近耳朵，然后緩慢放下。重復(fù)10～15次。這個(gè)動(dòng)作可以放松肩部肌肉，緩解肩部疲勞。

　　肩部環(huán)繞：站立或坐姿，雙肩緩慢向前、向后、向上、向下做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向做5～10次。這個(gè)動(dòng)作可以活動(dòng)肩部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肩部肌肉的力量。

　　3.全身運(yùn)動(dòng)

　　游泳：游泳是一種非常好的全身運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和自由泳，可以有效地鍛煉頸部、肩部、背部和腰部的肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。

　　瑜伽：瑜伽中的一些體式，如山式、樹式、三角式等，可以幫助我們調(diào)整身體的姿勢(shì)，增強(qiáng)身體的柔韌性和平衡力，對(duì)預(yù)防頸椎病也有一定的作用。

　　散步：散步是一種簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)方式，可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的免疫力。每天堅(jiān)持散步30分鐘以上，對(duì)身體健康非常有益。

　　三、避免頸部受傷

　　1.注意安全

　　在日常生活中，要注意避免頸部受傷。如在乘坐交通工具時(shí)，應(yīng)系好安全帶；在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，要做好防護(hù)措施，避免頸部受到撞擊或扭傷。

　　搬重物時(shí)，應(yīng)避免彎腰直接搬起，而應(yīng)先蹲下，將重物靠近身體，然后利用腿部的力量慢慢站起。這樣可以減輕腰部和頸部的壓力。

　　2.避免長(zhǎng)時(shí)間低頭

　　現(xiàn)代人經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，這是導(dǎo)致頸椎病的一個(gè)重要原因。因此，我們要盡量減少低頭的時(shí)間，每隔一段時(shí)間就抬頭活動(dòng)一下頸部。如果必須長(zhǎng)時(shí)間低頭工作，可以使用支架將電腦或手機(jī)抬高，使眼睛平視屏幕，減少頸部的彎曲度。

　　四、保持良好的生活習(xí)慣

　　1.注意頸部保暖

　　寒冷的天氣會(huì)使頸部肌肉收縮，血液循環(huán)不暢，容易導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。因此，在寒冷的季節(jié)里，要注意頸部的保暖，可以佩戴圍巾、圍脖等。

　　在夏天，空調(diào)溫度不宜過低，避免直接對(duì)著頸部吹冷風(fēng)。

　　2.保持正確的背包方式

　　選擇合適的背包，背包的重量不宜過重，最好不要超過體重的10%。

　　背包時(shí)，應(yīng)將背包的重量均勻分布在雙肩，避免單肩背包。同時(shí)，要調(diào)整背包的肩帶長(zhǎng)度，使背包的底部與腰部平齊，這樣可以減輕肩部和頸部的壓力。

　　3.保持良好的心態(tài)

　　長(zhǎng)期的精神緊張、焦慮、抑郁等不良情緒會(huì)影響身體的免疫力，增加頸椎病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們要保持良好的心態(tài)，學(xué)會(huì)放松自己，減輕壓力。

　　總之，預(yù)防頸椎病需要我們從日常生活中的各個(gè)方面入手，保持正確的姿勢(shì)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉、避免頸部受傷、保持良好的生活習(xí)慣等。只有這樣，我們才能有效地預(yù)防頸椎病的發(fā)生，保持身體健康。

（作者 湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院副主任醫(yī)師雷華娟）

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