高血壓是現(xiàn)代社會的常見健康問題，很多人擔(dān)心長期依賴藥物來控制血壓。在此，我向您推薦一種行之有效的非藥物降壓方式——運(yùn)動！盡管我們常聽到的有氧運(yùn)動如跑步和快走對健康有益，但最新研究顯示，一種被稱為“等長運(yùn)動”的活動，實(shí)際上在降壓效果上更勝一籌。
研究背后的發(fā)現(xiàn)
近期，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布了一項(xiàng)涉及1.5萬名參與者的研究，經(jīng)過270項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)等長運(yùn)動（如平板支撐、扎馬步和靠墻靜蹲）的降壓效果遠(yuǎn)超過傳統(tǒng)有氧運(yùn)動、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練。具體數(shù)據(jù)顯示，等長運(yùn)動能夠使收縮壓降低8.24毫米汞柱，舒張壓降低4毫米汞柱，相比之下，抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動的效果則要低得多。
如何進(jìn)行等長運(yùn)動？
想必很多人會好奇，如何在日常生活中輕松有效地進(jìn)行等長運(yùn)動？根據(jù)研究，推薦的訓(xùn)練方法是：每次進(jìn)行2分鐘的等長運(yùn)動，通常做4組，每組之間可以休息1到4分鐘。如果您剛開始鍛煉，可以從30秒的運(yùn)動開始，再逐漸增加，保持鍛煉的有效性與安全性。
平板支撐：俯臥時，保持身體成直線，收緊核心。對于初學(xué)者，可以嘗試跪姿平板支撐，減輕難度。 靠墻靜蹲：背靠墻壁，雙腿成90度，核心肌肉保持緊繃。也可以適度調(diào)節(jié)大腿與小腿的夾角，以適應(yīng)自身的能力。 扎馬步：下蹲時注意膝蓋和腳尖的方向，適當(dāng)放松可以降低膝蓋負(fù)擔(dān)。 時間選擇與降壓效果研究還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動的時間選擇同樣重要。最好在每天的11:00到17:00之間進(jìn)行，因?yàn)檫@一時段的運(yùn)動能顯著降低全因死亡率和心血管疾病死率，大幅提升健康效果。
溫馨提示
對于已經(jīng)確診為高血壓的患者，運(yùn)動前務(wù)必要測量血壓。如果收縮壓超過160 mmHg或舒張壓超過105 mmHg，建議暫時不要進(jìn)行運(yùn)動，確保安全。
總之，采用這些“降壓運(yùn)動”讓我們在享受健康生活的同時，遠(yuǎn)離高血壓的困擾。每次只需幾分鐘，性價比高，趕快行動起來吧！返回搜狐，查看更多
