增肌增重的正確飲食和鍛煉指南

1.欲求增肌者應(yīng)銘記：增肌即是塑造肌肉而非單純追求體重增長(zhǎng)！增肌過程中體重未必同步上升，因脂肪亦可能減少。因此，增肌可能導(dǎo)致體重增加，但增重并不意味著肌肉增長(zhǎng)。

2.增肌過程中，脂肪難免有所增加，但需盡力避免，切勿抱持“先增肥再減肥”之錯(cuò)誤觀念。

3.時(shí)刻保持身體處于同化狀態(tài)至關(guān)重要！即肌肉蛋白質(zhì)中的氮元素應(yīng)呈現(xiàn)正平衡，方能持續(xù)維持同化組成狀態(tài)；反之，全身肌肉將陷入分解流失境地。

4.如何實(shí)現(xiàn)身體同化？答案便是少食多餐！每日進(jìn)食五至六餐，訓(xùn)練結(jié)束后的一餐尤為關(guān)鍵，睡前亦需進(jìn)食一餐。

5.每日每公斤體重至少攝入2-3克蛋白質(zhì)及5--6克碳水化合物。

#讓健身成為習(xí)慣#6.適度攝取脂肪有益健康！建議選擇富含亞麻仁油、蔬菜油和單不飽和性脂肪（如橄欖油）的優(yōu)質(zhì)油脂。

7.增肌期間理想的食物攝取比例為：碳水化合物占比45%，蛋白質(zhì)占比35%，脂肪占比20%。

8.務(wù)必勤飲水，切忌口渴時(shí)才飲水。增肌過程中的“大吃大喝”，實(shí)則強(qiáng)調(diào)飲水重要性，并非飲酒。每次飲水不宜過多，宜緩慢飲用，多次少量。

9.誤認(rèn)為增肌或增重可隨意飲食，尤其是飲酒，殊不知酒精對(duì)健身或增肌的主要負(fù)面影響包括：妨礙蛋白質(zhì)同化合成，降低睪固酮素分泌，增加脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)，消耗維生素與礦物質(zhì)。

10.努力提高體內(nèi)睪固酮素水平。能否練出肌肉，關(guān)鍵在于睪固酮素分泌量。建議適量攝取含有天然睪固酮素的蔬果食品，如人參、花椰菜、葡萄柚等，以及具有刺激內(nèi)源分泌功效的食物，如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。

11.適量攝取營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑以彌補(bǔ)天然食物中營(yíng)養(yǎng)成分的不足，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸等基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。

14.以雙關(guān)節(jié)基本動(dòng)作為主，如杠鈴蹲舉、臥推、屈體劃船、推肩、雙杠、引體等。肌肉網(wǎng)亦有關(guān)于雙關(guān)節(jié)動(dòng)作的相關(guān)文章。

16.鍛煉過程中遵循低次數(shù)、低組數(shù)、多休息原則。即每組6--8次，每個(gè)動(dòng)作3--4組，組間休息1--2分鐘。

17.保證充足的睡眠休息時(shí)間，若睡眠不足，則前功盡棄。從事高強(qiáng)度體力勞動(dòng)的人群尤需注重休息。

18.最后再次提醒欲增重者：增重應(yīng)著重于肌肉增長(zhǎng)，而非單純?cè)雠只蜻^度飲食。

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