自從電腦成為白領(lǐng)工作的必備工具后，每天坐上十幾個(gè)小時(shí)，難免腰酸背痛，加上運(yùn)動(dòng)過少，健康情況更是每況愈下，久而久之，脊柱壓力過大，怎么坐著站著也不舒服。別再輕視脊柱健康問題!抽點(diǎn)時(shí)間練練瑜伽把，這些瑜伽動(dòng)作能幫你重塑脊柱健康。

　　白領(lǐng)坐在辦公室里工作，難免會(huì)一身毛病，究其原因，就是因?yàn)樽瞬徽_。當(dāng)你意識(shí)到脊柱出現(xiàn)不適的情況時(shí)，是否反省過你經(jīng)常長時(shí)間保持著以下不正確的坐姿?

　　前傾伏案坐：脊椎“壓力山大”

　　對(duì)長時(shí)間坐在椅子上工作的人來說，坐姿恐怕是一天里擺得時(shí)間最長的姿勢。有時(shí)人們會(huì)在開始時(shí)選擇正確的姿勢：端坐，僅腰靠在椅背上，但是看書、寫字、整理材料時(shí)，不知不覺就會(huì)上身向前傾并且彎腰，這樣的姿勢感覺似乎舒服一些，其實(shí)對(duì)脊椎的壓力比繃直了背部坐時(shí)還要大，最有力的證據(jù)是數(shù)據(jù)——繃直背部坐時(shí)脊椎壓力是110(以自然站立時(shí)脊椎承受負(fù)擔(dān)指數(shù)為100作為基準(zhǔn))，而前屈坐則有可能達(dá)到166。

　　繃直后背坐：壓力是體重的兩倍

　　研究顯示，在沒有靠背的椅子上正坐(上身繃直)，腰椎所承受的壓力約為兩倍的體重。也就是說，能坐有靠背的椅子，就絕不坐無靠背的椅子。如果坐在無靠背的椅子上，身體向前傾斜約20°時(shí)，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必須像拉緊的弓弦一般，用力拉著整個(gè)上半身，這種姿勢對(duì)“腰椎”的壓力是體重的3倍。當(dāng)然，這里所說的腰背肌損傷，并不是因?yàn)槌惺軌毫?，而是因?yàn)殚L時(shí)間持續(xù)地收縮。而同樣是坐在無靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的壓力反而會(huì)小，為92。

　　上身前屈坐：對(duì)腰椎很不利

　　不管有沒有靠背，也不管身體是否前傾，只要有所支撐，脊椎的壓力就會(huì)頓減。比如，坐在地上或炕席上時(shí)，人們習(xí)慣上身向前屈，這種姿勢對(duì)腰椎很不利，但如果將兩手或肘部撐在大腿上，就會(huì)減壓不少，為86。

　　全身懶散坐：脊椎承壓減半

　　在所有的坐姿中，有一種坐法頗讓脊椎“開懷”，那就是懶散坐，也就是把身體陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此時(shí)的脊椎承壓是54。

　　最佳坐姿：靠住椅背向后傾斜120°

　　美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發(fā)現(xiàn)，靠背向后傾斜135°的坐姿讓腰椎承受的壓力最小。不過，135°坐姿容易從椅上滑下，所以專家建議，將椅背角度調(diào)整為向后傾斜120°左右為佳。

　　如果在用電腦時(shí)無法完成這個(gè)姿勢，可以讓腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，為避免上身向前傾，盡量把椅子靠近書桌，甚至插到書桌下面，椅子太高時(shí)可以在腳下墊個(gè)腳凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那樣最累腰。席地而坐時(shí)，可在腰背部墊個(gè)靠墊倚墻坐，也可以倚墻正坐后，把一條腿蜷起來。

　　脊柱健康一旦出現(xiàn)問題就要及時(shí)治療，這些瑜伽動(dòng)作能夠幫你重塑脊柱健康。

　　牛面式

　?、僮笫窒蛳孪蚝笮D(zhuǎn)肩背，讓手背靠近兩肩胛骨中間。

　?、谟沂指吲e過頭頂，旋轉(zhuǎn)肩背讓手掌心向后，并彎曲手肘。

　　③使雙手在背后手指相扣。

　?、苋绻杏X困難，可以在雙手間拉一條毛巾，慢慢練習(xí)到雙手可以相握。保持3～5個(gè)呼吸。換反側(cè)練習(xí)。

　　動(dòng)作功效：可以靈活肩膀，舒緩肩頸的緊張感。幫助上身淋巴循環(huán)，對(duì)女性來說可以緩解乳腺疾病。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式

　?、購澢笸龋_后跟靠近右臀部外側(cè)。

　?、谟彝认衤N二郎腿一樣，踩在左大腿的外側(cè)。

　?、蹖⒂沂种糜谏砗?，并且推地，使我們的脊柱伸直。

　?、茏笫謴澢种獠⒎旁谟蚁ドw的外側(cè)，手指張開。

　?、菸鼩饴熘焙蟊常魵庾屪笫质种饴苿?dòng)右腿開始扭轉(zhuǎn)。保持5～10個(gè)呼吸。換反方向練習(xí)。

　　動(dòng)作功效：這種扭轉(zhuǎn)的力量可以釋放整個(gè)背的緊張及壓力，讓我們整個(gè)后背放松下來，并且透過深長的呼吸，還可以調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)，緩解便秘。

　　肩部運(yùn)動(dòng)(一)

　?、傥鼩鈺r(shí)雙手在身后十指交叉握拳。

　?、诤魵鈺r(shí)雙手帶動(dòng)雙肩下沉。

　?、墼俅挝鼩饪梢試L試將雙手嘗試抬高。

　?、鼙３质直巯蚝笊熘?，呼氣時(shí)可以慢慢低頭，拉伸頸后側(cè)肌肉。保持5個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作功效：這個(gè)練習(xí)可以幫助我們很好地打開胸腔，讓呼吸變得更加深長，收緊后背的肌肉，增加肩關(guān)節(jié)的靈活。

　　肩部運(yùn)動(dòng)(二)

　　①選擇舒適的坐姿，五個(gè)手指交叉發(fā)轉(zhuǎn)手掌，吸氣的同時(shí)雙手推向天空，拉伸手臂。

　　②吸氣時(shí)適當(dāng)?shù)奶ь^，眼睛要看向手背，來舒緩頸椎的壓力。

　?、垭p肩盡量保持放松，遠(yuǎn)離雙耳。

　?、芘浜虾粑秃孟裎覀兩鞈醒母杏X，讓整個(gè)上身盡量舒展。保持5個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作功效：活動(dòng)雙肩，可以很好的伸展兩側(cè)腰線，打開腋下，使我們的淋巴循環(huán)更加通暢。

　　船式

　?、僮ⅲp手放在臀部后方的地板上。

　?、趶澢p腿，盡量讓腳后跟靠近臀部。

　?、廴缓笪鼩馔χ焙蟊?，慢慢尋找坐立的平衡。

　?、茈p腿慢慢離開地面，剛開始練習(xí)可以彎曲膝蓋，熟悉可以伸直雙腿伸出雙手，讓身體形成一個(gè)“V”字形。保持3～5個(gè)呼吸

　　動(dòng)作功效：很多時(shí)候腰痛是來自無力的腹肌，此動(dòng)作可以強(qiáng)化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)。

　　祈禱式

　?、俣自诘厣希p腳微微外八字，膝蓋也跟著打開，和腳趾對(duì)齊。

　　②雙手合十在胸前，兩個(gè)手肘分別頂住兩邊膝蓋的內(nèi)側(cè)，使膝蓋向兩邊分開。

　?、畚鼩廨p輕的抬頭，展開胸口。保持5-10個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作功效：適當(dāng)?shù)拇蜷_髖關(guān)節(jié)，讓下背部和臀部舒緩久坐的壓力，預(yù)防坐骨神經(jīng)疼痛。對(duì)于女性來說還可以舒緩經(jīng)期的壓力和疼痛。

　　雙角式

　?、匐p腳打開，與肩同寬。

　　②吸氣雙手舉過頭頂，然后呼吸雙手叉腰。

　?、酆魵饴┥硐蚯埃p手放在自己雙肩的正下方。

　　④吸氣抬頭讓雙腿及后背拉長，如果困難可以微微彎曲膝蓋，也可以在雙手下放兩塊瑜伽磚。

　?、莺粑潘珊蟊硰澢p手，身體自然下垂。保持5～8個(gè)呼吸。

　　動(dòng)作功效：讓整個(gè)身體后側(cè)拉伸，釋放后背的緊張與疲勞，讓雙腿更修長，讓臀部恢復(fù)彈性。中醫(yī)里后背屬膀胱經(jīng)，是我們身體排泄垃圾的通道，伸展經(jīng)絡(luò)可以促進(jìn)身體代謝。

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