目前國(guó)內(nèi)疫情還算穩(wěn)定，陸陸續(xù)續(xù)的大家都開(kāi)始復(fù)工了。那些喜歡健身的人也開(kāi)始迫不及待的想走出家門(mén)去健身房或者戶(hù)外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在這里小編想給那些想健身的人群一些小小的建議：如果你停練時(shí)間超過(guò)一周，就很有必要進(jìn)行一些恢復(fù)性訓(xùn)練，循序漸進(jìn)逐漸把訓(xùn)練強(qiáng)度增加到停練前的水平。

那么我們?cè)陂L(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的情況下，該怎么進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練呢？

要從心肺功能的恢復(fù)開(kāi)始

心肺功能是一切的基礎(chǔ)，也是健身的第一要?jiǎng)?wù)。小編推薦大家可以試試“跑步機(jī)上坡”。將跑步機(jī)的速度調(diào)整到4-6公里/小時(shí)，坡度選擇4公里4坡度，訓(xùn)練時(shí)間定為20-30分鐘。走一段時(shí)間后，隨著你心肺功能不斷增強(qiáng)，可以慢慢調(diào)整坡度，后面還可以通過(guò)跑步來(lái)增強(qiáng)訓(xùn)練效果。心肺功能訓(xùn)練并不需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)做，做一天歇一天效果更不錯(cuò)哦。

從中低等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始恢復(fù)訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)谘鯕獬浞止?yīng)的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)自于身體的糖類(lèi)和脂肪氧化產(chǎn)生的，一般的有氧運(yùn)動(dòng)都是強(qiáng)度低，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。比如我們可以做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作：簡(jiǎn)單波比、波比跳、高抬腿、登山跑等根據(jù)個(gè)人喜好來(lái)選擇。小編提醒大家，想達(dá)到高效率的訓(xùn)練效果，可以給自己定制每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間限制，在固定的時(shí)間內(nèi)完成任務(wù)。Like 聽(tīng)聽(tīng)Tabata歌曲跟著節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練，再者在一些訓(xùn)練APP上也有相應(yīng)的課程訓(xùn)練計(jì)劃……

每次40分鐘，不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

大部分人有個(gè)誤區(qū)，覺(jué)得自己訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好，能更快地達(dá)到訓(xùn)練目的。其實(shí)不然。訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，你的身體會(huì)進(jìn)入修復(fù)狀態(tài)，你就錯(cuò)過(guò)了肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)的最佳時(shí)間（練后合成窗口期），大概在開(kāi)始訓(xùn)練后的1小時(shí)，肌肉就會(huì)進(jìn)入代謝分解狀態(tài)，身體消耗肌肉來(lái)功能，這個(gè)時(shí)候你就是在消耗肌肉。

先這樣恢復(fù)訓(xùn)練三到五天，再安排下一步的訓(xùn)練計(jì)劃

最后，一點(diǎn)小建議：因?yàn)榧∪狻⒔钅らL(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有受到刺激的緣故，很有可能在第一節(jié)恢復(fù)訓(xùn)練后的第二天，出現(xiàn)比平時(shí)嚴(yán)重的多，延遲性肌肉酸痛，這是正?，F(xiàn)象，所以在恢復(fù)訓(xùn)練期間，你需要比之前花費(fèi)更多的時(shí)間來(lái)進(jìn)行熱身，不刻意對(duì)重物“慢放”來(lái)進(jìn)行離心訓(xùn)練，訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行拉伸按摩整理，保證睡眠，食物中攝入足夠蔬菜水果等的抗氧化劑，這些都有助于減少酸痛和更快的恢復(fù)。要循序漸進(jìn)地去恢復(fù)，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

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