1、改變瘦體型訓(xùn)練計劃方案 瘦體型特征 初 中 高級訓(xùn)練注意問題 初 中 高級訓(xùn)練計劃范例 增肌增體重 改變瘦體型訓(xùn)練方案 改變瘦體型訓(xùn)練應(yīng)注意的事項 改變瘦體型的飲食 一 瘦體型的基本特征 表現(xiàn)為 肌肉干癟無力體脂很少 胸部扁平 肩窄 四肢纖細(xì) 臀部下榻等體型及姿態(tài) 代謝能力好 運動時易疲勞 恢復(fù)能力差 力量能力差 肌肉體積和力量增長較慢 突出人體三大基本力量練習(xí)臥推 胸部力量硬拉 腰部力量深蹲 腿部力量強化意念集中練習(xí)強調(diào)作規(guī)范練習(xí)謹(jǐn)防過度訓(xùn)練 1 改變瘦體型練習(xí)原則 2 瘦體型訓(xùn)練的關(guān)鍵點 多做基本動作 少做孤立動作提高訓(xùn)練強度較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)減少訓(xùn)練頻率減少有氧訓(xùn)練 初級訓(xùn)練 中級訓(xùn)練

2、高級訓(xùn)練 二 不同等級訓(xùn)練注意問題 改變瘦體型訓(xùn)練 1 初級訓(xùn)練 周練習(xí)頻率 初級練習(xí)階段期限為 0 6個月 前期3個月每周練習(xí)3次為宜 即采用隔天練習(xí) 練習(xí)一天休息一天的安排模式 確保機體有24小時的恢復(fù)時間 后期3個月或?qū)τ幸欢ň毩?xí)基礎(chǔ)初級練習(xí)者來說 即采用二天二分部練習(xí)為宜 練習(xí)二天休息一天的安排模式 確保機體有48小時的恢復(fù)時間 初級訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 1 前期 每次練習(xí)課包括身體各個部位 后期 每次練習(xí)課選擇二塊大肌肉群和一塊小肌肉群練習(xí) 課練習(xí)部位 前期3個月 每課身體各個部位練習(xí)選擇做1個動作 后期3個月 每課身體各個部位練習(xí)選擇做2個動作 課練習(xí)動作 前期3個月 第一個月每個動作

3、做一組 第二 三個月每個動作做1 2組 后期3個月 每個動作做2 3組 課練習(xí)動作組數(shù) 前期 可采用90 120 的間歇時間 后期 可采用45 60 的間歇時間 組與組之間間歇時間 1 每周練習(xí)3次 隔天練習(xí) 2 每次練習(xí)課應(yīng)包括全身各部的肌肉 3 每個部位肌肉選擇1個動作 4 每個動作做1組 第2個月可做2組 第3個月后做2 3組 5 每組做12 16次 第2個月可8 10次或10 12次 6 間歇時間為90 120 7 練習(xí)課總組數(shù) 第1個月為10 15組 第2個月為20 25組 8 練習(xí)課時間約45 60 2 初級訓(xùn)練階段具體安排 0 6個月 3 初級改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 了解動

4、作技術(shù)特點 全面掌握身體各部器械訓(xùn)練動作的技術(shù) 全面發(fā)展身體各部位肌群力量 提高機體抗負(fù)荷能力 以基本動作為練習(xí)主體 促使身體各部肌群協(xié)調(diào)能力的提高 采用少組數(shù) 中小強度和中上次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式 采用隔天練習(xí)的模式 即練習(xí)一天休息一天 保證機體有24小時的恢復(fù)時間 初級改變瘦體型練習(xí)課程范例 一 初級改變瘦體型練習(xí)課程范例 二 基本上掌握動作技術(shù) 并能熟練運用 肌肉圍度和肌肉力量都有了明顯的增長 機體機能水平明顯提高 以基本動作為練習(xí)主體 兼顧孤立動作練習(xí) 提高身體局部肌群抗負(fù)荷能力 采用較少組數(shù) 中強度和中次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式 采用二天二分部練習(xí)的模式 即練習(xí)二天休息一天 保證機體有48小時的恢復(fù)

5、時間 初中級改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 初中級改變瘦體型訓(xùn)練課程范例 一 初中級改變瘦體型訓(xùn)練課程范例 二 2 中級訓(xùn)練 周練習(xí)頻率 中級練習(xí)階段期限為 6個月 1年半 前期 每周采用二天二分部練習(xí)或三天三分部練習(xí)頻率為宜 即練習(xí)二天休息一天或練習(xí)三天休息一天的安排模式 確保機體有48小時或72小時的恢復(fù)時間 后期 每周采用三天三分部練習(xí)或四天四分部練習(xí)頻率為宜 即采用練習(xí)三天休息一天或練習(xí)四天休息一天的安排模式 確保機體由72或96小時的恢復(fù)時間 1 中級訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 前期 每次練習(xí)課安排3個部位后期 每次練習(xí)課安排2個部位 課練習(xí)部位 前期 每課練習(xí)部位選擇做3 4個動作后期 每課練

6、習(xí)部位選擇做4 5個動作 課練習(xí)動作 前期 每一個動作做3 4組后期 每一個動作做4 5組 課練習(xí)動作組數(shù) 前期 可采用45 60 的間歇時間 后期 可采用30 45 60 的間歇時間 組與組之間間歇時間 1 每周采用分部練習(xí) 2 前期采用二天二分部練習(xí)模式 后期采用三天三分部或四天四分部練習(xí)模式 3 大肌肉群采用3 4個動作 每個動作4 5組 小肌肉群采用2個動作 每個動作3 4組 4 間歇時間為45 60 5 每組練習(xí)次數(shù)6 8次或8 10次 即不能低于6次或高于10次以上 6 每部位肌肉群的總組數(shù) 大肌肉群16 20組 小肌肉群10 12組 7 每練習(xí)課總組數(shù)約在30 35組 8 練習(xí)課

7、時間約90 2 中級訓(xùn)練階段具體安排 6個月 一年半 掌握動作技術(shù) 動作技術(shù)達(dá)到自動化節(jié)律階段 身體機能狀況水平有較大的發(fā)展 肌肉對外界負(fù)荷強度和負(fù)荷量的應(yīng)答能力有明顯的提高 肌肉輪廓愈加分明 肌肉力量明顯增長 以基本動作的較大強度練習(xí)為主體 以孤立動作練習(xí)強化肌肉的飽滿度為宗旨 采用中組數(shù) 中強度和中次數(shù)負(fù)荷干預(yù)方式 前期 采用二天二分部練習(xí)的模式 即練習(xí)二天休息一天 保證機體有48小時的恢復(fù)時間 后期 采用三天三分部練習(xí)的模式 即練習(xí)三天休息一天 保證機體有72小時的恢復(fù)時間 3 中級改變瘦體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 中級偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例 一 中級偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例 二

8、3 高級訓(xùn)練 周練習(xí)頻率 高級練習(xí)階段期限 1年半以上 3年 每周宜采用訓(xùn)練頻率 三天三分部 即采用練習(xí)三天 休息一天 確保機體有72小時的恢復(fù)時間 四天四分部 練習(xí)四天休息一天 確保機體有96小時的恢復(fù)時間 五天三分部 練習(xí)五天休息一天 確保機體有100小時的恢復(fù)時間 1 高級訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 每次練習(xí)課宜安排1 2部位 被練習(xí)部位能夠承擔(dān)更大 更集中負(fù)荷強度或負(fù)荷量的刺激 達(dá)到增長肌肉圍度和增長體重的目的 課練習(xí)部位 前期 每課練習(xí)部位選擇4 5個動作 后期 每課練習(xí)部位選擇5 6個動作 切記 一次練習(xí)課最多不能超過6個動作 課練習(xí)動作 前期 每一個動作做4 5組 后期 每一個動作做5 6

9、組 切記 每個動作最高不超過6組 課練習(xí)動作組數(shù) 前期 可采用45 60 的間歇時間 后期 可采用15 45 60 的間歇時間 組與組之間間歇時間 1 每周采用分部練習(xí) 每次練習(xí)課以單元時間為單位 2 采用四天四分部練習(xí)的模式 即把身體各部肌肉分為四部分 分別依次進行四天練習(xí) 休息一天 采用五天三分部練習(xí)的模式 即把身體各部肌肉分為五部分 分別依次進行五天練習(xí) 休息一天 3 每次練習(xí)課安排動作數(shù)要依據(jù)分部練習(xí)的模式來決定 身體各部分部越細(xì) 被練習(xí)部位的動作數(shù)相對而言就較多 組數(shù)也就較多 其練習(xí)部位和動作數(shù)包括大肌肉群和小肌肉群 4 每個部位安排4 5個動作 5 每個動作練習(xí)5 6組 6 間歇時

10、間為45 60 7 練習(xí)課時間約60 2 高級訓(xùn)練階段具體安排 一年半 2年 動作技術(shù)運用自動化節(jié)律日趨成熟 練習(xí)質(zhì)量明顯提高 肌肉圍度和體重增長顯著 肌肉輪廓分明 體型發(fā)生明顯的變化 采用基本動作和孤立動作混合練習(xí) 以基本動作的較大強度練習(xí)來鞏固和發(fā)展肌肉力量 以孤立動作練習(xí)來突出肌肉力度和肌肉飽滿度 前期 采用三天三分部練習(xí)的模式 即練習(xí)三天休息一天 保證機體有72小時的恢復(fù)時間 后期 采用四天四分部練習(xí)的模式 即練習(xí)四天休息一天 保證機體有96小時的恢復(fù)時間 超高級階段 采用五天三分部練習(xí)的模式 即練習(xí)五天 休息一天 確保被練習(xí)部位肌肉群能夠承擔(dān)更大負(fù)荷強度和負(fù)荷量的刺激 3 高級改變瘦

11、體型課程編排與設(shè)置依據(jù) 高級偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例 一 高級偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例 二 高級偏瘦人群增長體圍練習(xí)課程范例 三 4 改變瘦體型的飲食 能量消耗減少 能量攝入增加 增肌飲食的基本原理 一 調(diào)整三大營養(yǎng)素攝入量 偏瘦人群在增長體圍或增長體重練習(xí)時的飲食安排原則 攝入量大于消耗量 增加碳水化合物的比例和適量增加蛋白質(zhì)的比例 為肌肉運動提供能量中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動的能源節(jié)約蛋白質(zhì)糖的食物來源 谷類 小麥 大米 小米 燕麥 黑麥等 蔬菜類 干豆類 土豆 紅薯 芋頭 南瓜 蘆筍 洋蔥 胡蘿卜等 水果類 香蕉 葡萄 蘋果 生梨 桃子等 糖類 糖果 蜂蜜 糖漿等 一 增加碳水化合物的攝入

12、量 二 增加蛋白質(zhì)的攝入量 構(gòu)成機體組織調(diào)節(jié)生理功能提高中樞神經(jīng)的興奮性供應(yīng)能量蛋白質(zhì)的食物來源優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物 如蛋類 奶類 禽類 肉類 水產(chǎn)類 豆類等 普通蛋白質(zhì)食物 如大米 小米 小麥 玉米 馬鈴薯等 低蛋白質(zhì)食物 如水果 蔬菜等 三 維持脂肪的攝入量 貯存能量 提高能量構(gòu)成機體組織供給能量脂肪的食物來源動物油植物油油炸食物烘烤食物 二 增加餐次 主餐 早餐 午餐 晚餐副餐 早餐與午餐之間 午餐與晚餐之間 晚餐與臨睡覺之間的進餐 一般人群以一日三餐為主體 即三餐的膳食結(jié)構(gòu)配備已能滿足機體消耗需求 改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐 6餐 為使機體有足夠能量的貯存和練習(xí)時合理分配能量的支出 主

13、餐增加碳水化合物的攝入量和蛋白質(zhì)的攝入量 保證攝入的食物含有足夠的熱量 對保證肌肉增長有舉足輕重的作用 副餐適度增加營養(yǎng)好 能量高 易消化食品的攝入 如煮雞蛋 酸奶 夾心餅干 肉絲面 餛飩 肉粥 魚片粥 肉腸粉 漢堡包 燒麥及各種糕點等 主餐 早餐 午餐 晚餐副餐 早餐與午餐之間 午餐與晚餐之間 晚餐與臨睡覺之間的進餐 一般人群以一日三餐為主體 即三餐的膳食結(jié)構(gòu)配備已能滿足機體消耗需求 改變瘦體型人群一日安排餐數(shù)為5餐 6餐 為使機體有足夠能量的貯存和練習(xí)時合理分配能量的支出 主餐增加碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量 保證攝入的食物含有足夠的熱量 對保證肌肉增長有舉足輕重的作用 副餐適度增加營養(yǎng)好

14、能量高 易消化食品的攝入 如煮雞蛋 酸奶 夾心餅干 肉絲面 餛飩 肉粥 魚片粥 肉腸粉 漢堡包 燒麥及各種糕點等 二 增加餐次 三 食物多樣化 豐富飲食的欲望滿足機體對各種物質(zhì)的需要在攝入足夠量的蛋白質(zhì)的情況下 宜多進食含脂肪 碳水化合物 淀粉 糖類 較豐富的食物 練習(xí)后促使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)的超量吸收就能達(dá)到增加肌肉的目的 一 練習(xí)前飲食實施運動干預(yù)前30分鐘 60分鐘不等的時間內(nèi) 補充少量含髙糖類的食物 如全麥面包 燕麥粥 牛奶等 目的 為機體貯備能量 為中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)興奮提供糖原 為肌肉收縮與放松克服阻力源等提供足夠的糖原 為避免因機體能量消耗過大 引發(fā)機體疲勞現(xiàn)象的提前出現(xiàn) 影響練習(xí)效果 四

15、偏瘦人群練習(xí)前后飲食 練習(xí)后30分鐘內(nèi)是機體吸收營養(yǎng)和修復(fù)組織的最佳時期 適量補充和增加含熱量高的食物 如面包 米飯 低脂餅干 葡萄干 果汁 蜂蜜等 食物特征 含糖量高容易消化容易進入血液循環(huán)能夠快速使機體組織在短時間內(nèi)得到恢復(fù) 二 練習(xí)后飲食 5 改變瘦體型訓(xùn)練應(yīng)注意的事項 在執(zhí)行練習(xí)計劃時 做到 七個要 要集中精力完成每一個動作和每一次試舉 要正確選擇好練習(xí)強度 確保對肌肉產(chǎn)生刺激 實現(xiàn)增長肌肉力量或增長肌肉圍度的目的 要針對不同的練習(xí)人群 把控好練習(xí)的頻率 確保機體有足夠的恢復(fù)時間 要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動 避免受傷 要認(rèn)真做好整理放松工作 盡快消除肌肉緊張和疲勞 要經(jīng)常變化練習(xí)動作 從不同的角度 不同的運行軌跡等多方位 多角度的刺激 促使肌肉全方位得到練習(xí) 要經(jīng)常變化練習(xí)的強度 給予肌肉一個打破平衡和建立平衡的機制 促使肌肉力量的增長和肌肉圍度的增長 要嚴(yán)格執(zhí)行增長肌肉的飲食結(jié)構(gòu) 即攝入量大于消耗量的原則 同時適度增加蛋白質(zhì)的攝入量 確保肌肉組織修復(fù)與利用

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