優(yōu)秀運動員營養(yǎng)推薦標準
2009-01-10 09:04:42| 分類：人生與健康| 標簽：|字號大中小訂閱
一、意義和目的
“優(yōu)秀運動員營養(yǎng)推薦標準”是根據(jù)多年來運動員營養(yǎng)評價及其干預(yù)工作中所積累的數(shù)據(jù)和經(jīng)驗而初步制定的。

其目的在于，通過對運動員的營養(yǎng)生化測試和膳食營養(yǎng)調(diào)查，了解運動員身體的營養(yǎng)和代謝狀況，從而有針對性地采用科學的膳食營養(yǎng)調(diào)整和特殊營養(yǎng)品補充的措施，以保障運動員身體良好的健康狀
況和體能水平。

二、優(yōu)秀運動員膳食營養(yǎng)評價標準及干預(yù)指南
（一）膳食營養(yǎng)狀況的評估
運動員食堂每年應(yīng)由營養(yǎng)師采用食物稱重法或詢問法對重點運動員進行1-2次膳食營養(yǎng)調(diào)查，并對不符合膳食營養(yǎng)素和食物供給推薦參考值的狀況進行及時改進。

（二）膳食營養(yǎng)評價標準：
1、每一日總熱能供給推薦參考值
優(yōu)秀運動員的每日總熱能供給推薦參考值按5級劃分：
（1）2000-2800千卡/日（平均2400千卡/日）；
（2）2200-3200千卡/日（平均2700千卡/日）；
（3）2700-4200千卡/日（平均3500千卡/日）；
（4）3700-4700千卡/日（平均4200千卡/日）；
（5）≥4700千卡/日（平均4700千卡/日）。

具體的項目劃分見表1。

有控體重和減體重要求的運動員不采用此推薦參考值。

表1：優(yōu)秀運動員的一日熱能供給推薦值
晚餐后運動員主要是休息，所以熱能的比例不要超過30％。

訓(xùn)練中的加餐的總量雖然所占的比例很?。▋H
占5-10%），對于訓(xùn)練質(zhì)量的保證是至關(guān)重要的。

4、每日維生素和無機鹽供給
維生素和無機鹽不產(chǎn)生能量，但它們是機體代謝所不可缺少的物質(zhì)。

某些維生素和無機鹽的缺乏，將影響運動能力。

優(yōu)秀運動員每日維生素和無機鹽供給推薦值列入表2和表3。

表2：優(yōu)秀運動員每日維生素供給推薦值
（一）定期對優(yōu)秀運動員安靜狀態(tài)的血液樣本進行生化分析，以幫助教練員、運動隊科技人員了解運動員機體營養(yǎng)及代謝狀況，從而作出運動員是否要進行營養(yǎng)干預(yù)的決定，并選定運動員應(yīng)該采用的營養(yǎng)
補充方案。

（二）測試的時間要根據(jù)訓(xùn)練的總計劃和不同生化指標的變化頻率決定，一般為1- 4周測試一次。

（三）營養(yǎng)評價參考值及干預(yù)指南見表4。

表4：實施營養(yǎng)干預(yù)的營養(yǎng)生化指標參考值及干預(yù)指南
運動員吃什么好？
?創(chuàng)建時間：2011-07-07
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運動員的運動能力不僅取決于科學的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營養(yǎng)。

合理營養(yǎng)是運動訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過程的順利進
行和器官功能的調(diào)節(jié)，對運動員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運動后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競技能力。

合理營養(yǎng)加上嚴格的科學訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運動成績的基本保證。

合理安排營養(yǎng)素
在運動員耗供平衡的前提下，應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。

以熱量的攝取為例，一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%，脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。

蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。

水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。

注意熱量的平衡
由于運動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。

然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運動能力降低。

所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人并因項目而異。

合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進食時間。

進食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。

最好在進餐2.5小時以后再進行訓(xùn)練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。

飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。

訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

注意熱源質(zhì)的合理比例
運動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主，脂肪要少。

對大多數(shù)運動項目的運動員來說，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4；耐力項目的比例則應(yīng)為1:1:7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。

正確選擇食物、合理烹調(diào)加工
正確選擇食物是保證飲食質(zhì)量的關(guān)鍵。

運動員對各種營養(yǎng)素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。

所強調(diào)的是蛋白質(zhì)的質(zhì)量，蛋白質(zhì)攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。

賽前的調(diào)整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應(yīng)為主要食物。

選擇食物要講究營養(yǎng)，應(yīng)選那些有營養(yǎng)、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過于精細，品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補作用。

副食不能單從價格出發(fā)，因為昂貴的食物不一定營養(yǎng)豐富。

烹調(diào)時應(yīng)盡量保持食物的營養(yǎng)成分，還要注意色、香、味，以增進運動員的食欲。

高熱能飲食
這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。

充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。

維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。

運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。

一般來說，耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。

如果蔬菜水果供應(yīng)充足，則無需另外補充維生素。

飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養(yǎng)的需要。

也就是說，這樣有助于運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。

當然，在多樣化的前提下，如果
沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當?shù)臓I養(yǎng)素的搭配，多樣化的目的是達不到的，并且會因營養(yǎng)攝入不足而影響身體。

這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養(yǎng)”的前提下的多樣化飲食。

少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應(yīng)高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內(nèi)因運動而耗費的營養(yǎng)。

如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態(tài)，對運動水平的發(fā)揮、運動成績的提高及以后體能的恢復(fù)都是有害無益的。

注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運動后體力的恢復(fù)。

一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內(nèi)被氧化后，會產(chǎn)生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。

大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內(nèi)氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。

如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內(nèi)鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。

因此運動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。

多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。

1、蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的攝入。

2、B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。

3、無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。

4、蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和，有利于運動。

適宜食物
1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

飲食禁忌
1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時間的食物。

2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。

3、忌煙酒。

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