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健康生活方式指導(dǎo)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 22:03

健康生活方式是健康的基礎(chǔ)。主要表現(xiàn)為：生活有規(guī)律，沒(méi)有不良嗜好，講求個(gè)人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信，平時(shí)注意保健、生病及時(shí)就醫(yī)，積極參加健康有益的文體活動(dòng)和社會(huì)活動(dòng)等等。

健康生活方式主要包括：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。

合理膳食指能提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》為合理膳食提供了權(quán)威的指導(dǎo)。

1、食物多樣，谷類為主

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

3、多吃蔬果、奶類、大豆

4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

5、少鹽少油，控糖限酒

根據(jù)自身身體情況制定適度的科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案既能強(qiáng)身健體，也能燃燒脂肪，運(yùn)動(dòng)不能盲目，科學(xué)合理才有成效，要根據(jù)個(gè)人的承受能力及身體狀況，從運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三個(gè)維度來(lái)科學(xué)評(píng)估。

有氧運(yùn)動(dòng)是非常好的運(yùn)動(dòng)方式，適合全民參與。有氧運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠讓肌肉調(diào)動(dòng)維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用。快走、跑步、騎自行車(chē)、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

此外，配合有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻活動(dòng)是肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，有益于骨骼健康，舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動(dòng)。

另外，通過(guò)開(kāi)展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，拉伸、瑜伽等可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。做健身操、跳舞等能夠改善運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防跌倒，提高人體平衡和協(xié)調(diào)性。無(wú)論選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方式都要遵循無(wú)痛原則，在運(yùn)動(dòng)中，只要出現(xiàn)不舒服的感覺(jué)，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運(yùn)動(dòng)量或馬上停下來(lái)，說(shuō)明很有可能運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了。遵循訓(xùn)練強(qiáng)度從易到難，時(shí)間從短到長(zhǎng)的循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)之后身體無(wú)不良反應(yīng)，略覺(jué)疲勞，恢復(fù)速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺(jué)精力充沛，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適。

每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以從10分鐘開(kāi)始，以后按照5至10分鐘的遞增量，循序漸進(jìn)地達(dá)到1個(gè)小時(shí)左右為佳，每周5天，每天至少30分鐘。適合的運(yùn)動(dòng)環(huán)境也很重要，最好選擇空氣清新、視野開(kāi)闊的戶外，每天保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，以微微出汗即可，可以起到調(diào)節(jié)呼吸、增強(qiáng)心肺功能的目的。在運(yùn)動(dòng)前后必須熱身、拉伸，掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)，達(dá)到科學(xué)鍛煉的效果。

《北京市控制吸煙條例》實(shí)施以來(lái)，北京市通過(guò)多元化服務(wù)模式、中西醫(yī)協(xié)同創(chuàng)新等方式，持續(xù)鞏固戒煙干預(yù)服務(wù)成果。1996年建立全國(guó)首家戒煙門(mén)診以來(lái)，全市戒煙門(mén)診數(shù)量日益增長(zhǎng)。到2023年，全市戒煙及戒煙咨詢門(mén)診總數(shù)達(dá)到80余家。

近年來(lái)，北京市先后通過(guò)開(kāi)展戒煙門(mén)診分級(jí)管理、規(guī)范化戒煙門(mén)診建設(shè)、舉辦“北京市民科學(xué)戒煙活動(dòng)”等舉措，支持戒煙門(mén)診標(biāo)準(zhǔn)化、高質(zhì)量發(fā)展，規(guī)范化戒煙門(mén)診的數(shù)量從2017年的10家增加到2024年的20家，年服務(wù)量1萬(wàn)余人次。

?市民可通過(guò)高德地圖、百度地圖直接搜索“戒煙門(mén)診”，實(shí)時(shí)獲取門(mén)診地址導(dǎo)航信息。也可通過(guò)關(guān)注“北京健康教育”“京小控”等微信公眾號(hào)獲取戒煙門(mén)診掛號(hào)科室、咨詢電話、開(kāi)診時(shí)間等詳細(xì)信息，形成“線上查詢+線下就診”的戒煙支持體系。

過(guò)量飲酒，會(huì)增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加。

WHO 建議：“適度飲酒”應(yīng)改為“越少越好”。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

心理平衡是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自己，應(yīng)對(duì)日常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對(duì)家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)的良好狀態(tài)。

我們應(yīng)該采取以下措施來(lái)維護(hù)我們的心理健康：

定期進(jìn)行心理咨詢，與專業(yè)人士交流，以解決生活中的壓力和困擾。

學(xué)習(xí)情緒管理技巧，如深呼吸、放松訓(xùn)練，以緩解緊張情緒。

培養(yǎng)樂(lè)觀的生活態(tài)度，通過(guò)閱讀、聽(tīng)音樂(lè)等方式提升心情。

與家人和朋友保持良好的溝通，分享快樂(lè)與憂愁，增強(qiáng)社會(huì)支持感。

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