人到中年，上有老下有小，在工作和生活的雙重壓力之下，大家時常感覺力不從心！

伴隨著精神壓力大、飲食不規(guī)律等因素，身材也開始發(fā)福走形，雖然才到中年，但是已經(jīng)是大腹便便，油膩感十足了！

肥胖是困擾很多中年人的煩惱，如何才能健康的減脂瘦身是很多中年人都非常關心的話題。

跑步作為一項有氧運動，因其簡單易行，對場地要求不高，深受大家的喜愛。

長期堅持科學合理的跑步鍛煉，不僅可以起到減脂瘦身作用，還可以增強心肺功能，提高身體素質(zhì)，緩解精神壓力等等。

堅持跑步多久才能見到減肥的成效呢？40歲的中年人，慢跑5公里用時40分鐘，究竟能否起到減肥效果呢？

01科學減肥的原理

熱量消耗是減肥的基礎原理之一，要想減肥就要想辦法制造熱量缺口。

制造熱量缺口除了調(diào)整飲食攝入量，控制飲食種類之外，還要適當?shù)倪\動。

當每日總消耗量大于總攝入量時，身體就會分解儲備（脂肪為主）填補缺口，體重逐漸下降。

跑步是一種很好的“制造消耗”的手段，但若飲食不控制（如跑后多吃一塊蛋糕），缺口會被抵消，減肥無效。

02跑步的消耗

跑步多久才能起到減脂瘦身的效果呢？是不是跑得越快，跑的越多就瘦的越快？

跑步是一項需要長期堅持的運動鍛煉方式，不是一朝一夕就能見到效果的，要想通過跑步起到減肥的效果，科學健康的跑步是關鍵！

以40歲的中年人，體重70公斤為例，用40分鐘的時間完成5公里慢跑，配速控制在8分鐘/每公里，大約能消耗250-350千卡的熱量。

350千卡的熱量還不到兩碗米飯呢，這種消耗看似微不足道，但是如果積累下去也是非常驚人的。

03堅持規(guī)律運動

對于我們普通人，要想通過跑步來達到減肥的作用，不可操之過急，一定要慢慢來，堅持循序漸進的原則。

剛開始能夠用40分鐘完成5公里慢跑就已經(jīng)非常高不錯了，隨著體能的不斷提升，可以根據(jù)體感嘗試慢慢的增加配速和距離。

每周堅持跑2~3次，每次運動時間控制在40分鐘左右，這樣長期堅持下去就能起到很好的鍛煉效果，體重也會在不知不覺當中悄悄變輕，整個人的精神面貌將會煥然一新！

04控制飲食

堅持長期跑步可以起到非常不錯的減肥瘦身效果，但是嚴格控制飲食卻是減肥成功的關鍵！

日常飲食方面，多吃一些蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物等食物，同時控制精制碳水、糖分和油炸食品的攝入，拒絕暴飲暴食！

同樣，通過節(jié)食來減肥也并不可取，雖然短時間能見到效果，但是容易反彈，對我們的腸胃也不好！

05減肥誤區(qū)

跑步初期，因為肌肉量增加、水腫等原因可能會出現(xiàn)體重不降反而略微上升的情況，但是體脂率下降，腰圍減小，說明已經(jīng)初見成效。

對于普通人，不建議大家通過過度運動和極端飲食的方法，這樣會降低身體代謝，增加受傷風險，反而不利于減肥。

良好的作息習慣也是減肥的關鍵，不要熬夜，睡眠不足容易導致高皮質(zhì)醇，容易加重腹部脂肪的堆積，早睡早起，不僅有利于健康，對于減肥也有頗多好處！

跑步減肥的本質(zhì)是：規(guī)律有氧運動 + 熱量缺口 + 代謝提升 → 脂肪氧化！“三分練，七分吃”——控制飲食是根基，跑步是高效加速器。堅持3個月以上，你的身體成分將發(fā)生實質(zhì)性改變！

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