越來越多的人開始了解吃粗糧的好處，在許多大城市，吃粗糧甚至成了一種養(yǎng)生時(shí)尚。

粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及部分豆類，如蠶豆、赤豆、綠豆等。它們含豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，加工簡(jiǎn)單，保留營養(yǎng)物質(zhì)較多。常吃可預(yù)防和輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖癥、心腦血管疾病等慢性病。

但營養(yǎng)專家同時(shí)也提醒，粗糧雖好，不可過量食用。若搭配不當(dāng)，不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而易導(dǎo)致多方面的健康問題。

1.加重胃腸道負(fù)擔(dān)。

特別是老年人，本身消化能力下降，大量進(jìn)食粗糧后，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。

2.影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收。

若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，造成蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、微量元素缺乏，進(jìn)而導(dǎo)致人體抵抗力下降。特別是對(duì)于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。

3.增加患胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機(jī)械摩擦?xí)p傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類食物攝入不足，不能及時(shí)修復(fù)受損胃黏膜，則會(huì)進(jìn)一步增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

若要將粗糧的好處發(fā)揮到最大，要注意以下幾方面：

胃不好量減半。

2016版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，粗糧應(yīng)占1/3~1/4（約50克），若是特殊人群或本身有胃部疾病，量需減半。

搭配蛋肉營養(yǎng)更好。

紅肉鐵、鋅等礦物元素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補(bǔ)粗糧妨礙部分營養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質(zhì)達(dá)到1+1>2的互補(bǔ)效果。

蒸煮軟化纖維。

用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時(shí)也減少對(duì)胃腸道的刺激。

粗糧創(chuàng)新做法吃法

粗糧的烹飪方式和吃法主要取決于個(gè)人體質(zhì)：比如腸胃不好的人需將粗糧煮軟爛一些；腸胃健康又想控血糖或減肥的人就需要盡可能保持其咀嚼感，以防煮久了控糖和減肥效果變差。粗糧口感較糙，不少人覺得難以下咽，這也是很多人吃粗糧不達(dá)標(biāo)的原因之一。其實(shí)，只要烹飪時(shí)用點(diǎn)“心計(jì)”，粗糧就變得美味起來。

1.全麥饅頭、全麥面包抹橄欖油烤制。

全麥?zhǔn)称冯m然口感粗糙，但它有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，就是烤制后具有比白面包、白饅頭更濃的香氣，因?yàn)槠渲兴摹拔炀厶恰蹦茉诟邷叵庐a(chǎn)生香氣。因此，不妨在面包片或饅頭片的一面涂上少許橄欖油，在面包機(jī)、烤箱或平鍋上略微烤制，讓面包表面變脆，味道變香。

2.提前泡好，好煮又好吃。

豆子的皮層較厚，淀粉結(jié)構(gòu)緊密，煮起來很費(fèi)時(shí)間。但是如果預(yù)先浸泡一段時(shí)間，令皮層變軟，淀粉吸水，煮起來就容易得多。可以晚上把各種豆子洗凈，泡在水中，放在冰箱里；次日下班后放進(jìn)高壓鍋里煮粥。這樣既省時(shí)又好吃。

3.二米飯。

蒸米飯時(shí)將小米、糙米、紫米、紅豆等和大米按照一定比例1∶3或1∶4混在一起煮，不僅可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的效果，營養(yǎng)翻倍，而且口感也更好。

4.做成八寶粥或八寶豆?jié){。

除小米、大黃米外，多數(shù)粗糧、豆類不適合單獨(dú)蒸著吃，煮成八寶粥是最經(jīng)典的吃法。此外，幾乎所有的粗糧都可以放進(jìn)豆?jié){機(jī)中，打成美味的豆?jié){糊，當(dāng)早餐和夜宵吃特別合適。

5.粗糧做成菜。

粗糧豆類都可以當(dāng)菜吃。如夏天燉排骨時(shí)，可以放點(diǎn)綠豆，清爽又美味；冬天燉骨頭湯時(shí)，可以放點(diǎn)大麥，幫助消化又增加風(fēng)味。蕓豆、豌豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。不過，吃了這些粗糧，要減少主食量。

6.做成粗糧煎餅。

很多超市都賣粗糧粉和豆粉，適合用來制作各種軟煎餅，如黃豆粉、玉米粉與面粉混合后，加入雞蛋與牛奶，可以制成非常美味的小煎餅或發(fā)糕。豆類可以用來做豆沙，當(dāng)美味甜食吃。

（來源：人民網(wǎng)-吃貨指南綜合）返回搜狐，查看更多